Plecy i przedramię

Siema.. Mam parę pytań:

1. Jaki polecacie trening na plecy (mam do dyspozycji tylko drążek)
Czytałem i jest sporo tych artykułów. ale chciałbym się dowiedzieć jakie by były tego efekty.. marzy mi się polepszenie rekordu tak do 20 a potem będę ćwiczył z ciężarem..
2. Jak mogę poprawić przedramię?
Wiem że podciąganie na to pomaga.. ale jak się podciągam to tak na treningu robię ok wszystkich 30 powt. a jak ćwiczę brzuch na drążku to nie mogę się utrzymać. tak mnie ręce bolą ;/
3. Mam dwie hantelki 5 kg i jedną 10 kg . wiem że siły na nich nie wybuduje ale jakoś na pewno można ćwiczyć. proponujecie jakieś ćwiczenia, jakie?

Dodam że trenuje codziennie i biegam jedynie sobota i niedziela tylko biegam :)

1. Plan armstronga
2. Uginanie rąk z hantlami/ Ściskanie piłeczki tenisowej / Ściskanie ściskacza
3.Nic tym nie zdziałasz, to już lepiej lecieć bez sprzętu.
A tak w ogóle to przydałoby się trochę o Tobie. Cel, Dieta, Waga, Wzrost, Wiek..

w domu to na przedramiona glownie zwis na drazku, albo podciaganie na recznikach; MC mocno daje to przedramionach

Oprócz podciągania po treningu i w dni wolne od treningu wiś na drążku np. na początku 3-4 serie po 30 sekund potem zwiększ do 60 i na końcu do 90. Po miesiącu na pewno bez problemu będziesz mógł trenować brzuch na drążku :) Co do treningu to leć albo Amstrongiem albo co drugi dzień rób 3 serie podciągania nachwytem i 2 serie podciągania podchwytem. Zobaczysz jak plecki ładnie zbudujesz i nawet się nie obejrzysz, a będziesz już w stanie zrobić 20 podciągnięć. Wiem po sobie, bo sam już doszedłem 35 podciągnięć nachwytem i nie dokładałem ciężaru, a plecki bardzo ładnie się rozbudowały. I mam nadzieję że ćwiczysz całe ciało, jeśli nie to dodaj jakieś pompki, przysiady i wspięcia na palce. Przykładowo wyglądało by to tak :
Pon.- Podciąganie( 3 serie nachwytem na plecy i 2 serie podchwytem na biceps i plecy ) + dipsy na krzesłach ( 3 serie na triceps ) + bieganie,
Wt. - Pompki z szerokim rozstawem rąk głównie na klatę ( 2 serie na ziemi 1 seria z nogami wyżej i 2 serie na krzesłach ) tylko rozstaw rąk szeroki, bo z wąskim pójdzie w triceps, a.,ćwiczysz go dzień wcześniej dipsami ,
Śr. - To samo co w poniedziałek tylko zamiast biegania przysiady i wspięcia na palce,
Czw. - to co we wtorek
Pt. - To co w poniedziałek,
Sb. - To co we wtorek i czwartek,
Nd. - Wolne, czas na regenerację/ odpoczynek.
Jeśli Ci plan nie pasuje to kup książkę Lafaya . Jeśli chodzi o dietę to nie radze wprowadzać jakiś wielkich zmian najlepiej pilnuj żeby po każdym treningu jeść białko ( np. ugotowane jajka, jakaś ryba i wszystko co zawiera białko ) przed treningiem polecam coś co zawiera dużo węglowodanów żebyś miał więcej sił na treningu ( np. ryż, makaron itd. ) Oczywiście jeśli chcesz pozbyć się tkanki tluszczowej to musisz ściślej trzymać się diety, ale jeśli nie to spokojnie wystarczy to co Ci napisałem. Pamiętaj ja nie jestem jakimś specjalistą, więc nie bierz moich rad jak rad profesjonalisty, powodzenia w treningu ;)

komar10
Waga 66 kg
wzrost 184
wiek 17 lat

cel to porawić ilość wykonywanych pompek i podciągnięć w tym trochę się wyrzeźbić.

diety specjalnie nie mam, pilnuje tylko żeby spożywać często posiłki dużo białka i nie jem żadnych fast foodów :D


Zmieniony przez - thedragon w dniu 2013-08-01 14:08:19


dzięki za odpowiedzi ;D

PS. już sobie plan mniej więcej ułożyłem i lecę nim od pon. robie złykłe pompki 8x i dipsy 6x i brzuch co drugi dzień i podciąganie z bieganiem i nogami co drugi dzień tak więc w niedziele odpoczywam :)

Zmieniony przez - thedragon w dniu 2013-08-01 14:11:52

184 cm wzrostu, waga 66... z czego Ty chcesz rzeźbić ? :)
K0f4l całkiem niezły planik Ci rozpisał - skorzystaj z niego, obserwuj ciało i postępy, ewentualnie rób poprawki.
Bieganie to raczej na spalanie tkanki tłuszczowej której nie masz sądząc po stosunku wzrost-waga :)

Freaky231
jest tak że ja mam takie geny, że jest mi bardzo ciężko przybrać.. zastanawiam się czy by mi nawet odżywki pomogły :/ no a że wyrzeźbić to Ci powiem że hudy nie jestem. bo z klatką się wyróżniam a na brzuchu trochę tłuszczu mam ;D

Czyli jesteś ektomorfikiem - tak jak ja :D
Masz 17 lat więc białko w rozsądnych ilościach możesz brać, ale dietę też ułóż (Dział "Odżywianie"), do tego trening i na pewno nie pogardzisz przyrostami :P

jakie k***a bialko gainera mu trzeba, bialko latwo dostarczyc

Powiem Ci że myślałem o diecie ale niewiem czy też bym ją regularnie trzymał a i też są tego koszty ;/
A zdor

Powiem Ci że myślałem o diecie ale niewiem czy też bym ją regularnie trzymał a i też są tego koszty ;/
A zdrowe odżywiane i białka jak będę dużo dostarczał to może coś da :D

Zmieniony przez - thedragon w dniu 2013-08-01 14:31:25