O mnie
Jestem Marek, mam 16 lat i pochodzę z Łodzi. Od zawsze byłem aktywnym dzieciakiem, którego pasła babcia, bo lubiła jak jej wnuczek je...
I tak ciagneło się to za mna latami. Zawsze miałem energię do biegania, skakania, grania w piłkę nożną, ale coż się dziwic, jak sie na kolacje po 5 pączków jadło :)
Wreszcie powiedziałem sobie dosyc tego. Po co mam jesc na siłę itd ? Gdzie tutaj jest sens.
Może waga i wzrost jaki osiągnałem w 2009 roku na wakacjach 75kg przy 172cm, nie był najgorszy, ale 2/4 z tego to tłuszcz, więc to mówi samo za siebie.
Od 2011, byłem co raz bardziej aktywny, piłka nożna, w którą grałem i grałem nie przerwanie, bardzo mnie do tego zachęciła. W 2012 roku schudłem porządnie. Przy 175cm wzrostu ważyłem 70kg. W listopadzie '12 pojechałem na zawody międzynarodowe do Anglii - piłka nożna. Było super, mimo, że zajelismy 3 miejsce, nauczyłem się wiele !
Dostałem nagrodę za najlepszego zawodnika "Fair-Play" z czego byłem zadowolony, ba nawet bardzo zadowolony :)
Ale nadal miałem brzuch... W styczniu 2013 dopadła mnie lekka depresja, zacząłem odchudzac się głodówkami, dużo cwiczyłem, dosłownie jak Kobieta, z jakąś obsesja psychiczną. Schudłem 15kg w 3 miesiące... 57kg przy 178cm wzrostu wyglądało okropnie.
Musiałem przytyc, gdyż widac mi było nawet niektóre organy....
I tak na dzień dzisiejszy ważę 63kg, przy 178cm wzrostu.
Nie jestem za chudy, lecz jestem chudy.
Kiedys mi mówili, że jestem gruby, teraz, że chudy. Ale nic, to jest moje życie, ja muszę je wykorzystac oraz znaleźc swój cel :)
Cel
Oczywiście, po tym odchudzaniu cały czas jakiś % tego siedzi w głowie. Boje się przytyc, gdyż nie chciałbym wracac do tamtej wagi, a może nie wagi, a wyglądu, który mi się z nią kojarzy....
Chciałbym nabrac siły, czystej masy mięśniowej, oraz ogólnie byc wysportowany i dobrze wyglądac.
Moim takim celem, jest to, aby miec wyrzeźbione tak Ciało jak Jeff Seid, może nie przy takiej wadze, gdyż to trochę duzo jak dla mnie, ale przy niższej :) Od razu mówię, nie byc kulturystą, ani "większym koksem". Chce bardziej miec sylwetkę Fitness niż BodyBuilding :)
Nie chciałbym, juz przybywac na tłuszczu, ale jezeli ma byc mięsień, to tłuszcz też pewnie przybędzie, zresztą od tego chyba jest redukcja [ ;)]
Trening
Zawsze interesowała mnie piłka nożna, oraz inne sporty biegane. Ale, cóz zrobic, na tym masy się nie zbuduję ;/
Dlatego spróbowałem siłownię, no i powiem Wam, że się w to troszkę wkręciłem [;)] Chcę tez spróbowac crossfit, bo bardzo, ale to bardzo mnie ciekawi taki trening :)
Mój trening wygląda nastepująco. Zaczynam dopiero jest to mój 2 tydzien ( od Pon. będzie 3 )
więc jadę Planem FBW.
Ten plan ułożyłem sam, mam nadzieje, że się sprawdzi.
FBW A
Nogi: Przysiady ze sztangą 4sX12
Plecy: Wiosłowanie sztangą 4sX12
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4sX12
Barki: Arnoldki 3sX12
Triceps: Uginanie francuskie hantlą 3sX12
Biceps: Uginanie z supinacją 3sX12
Łydki: Wspięcia na pacach 3s MAX
FBW B
Nogi: Wykroki z hantlami 4sX12
Plecy: Podciąagnie podchwytem 4s MAX ( ok. 3-4 razy sie podciągne )
Klata: Wyciskanie na skosie sztangi 4sX12
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3sX12
Triceps: Ściaganie wyciągu górnego 3sX12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3sX12
Brzuch: Unoszenie kolan w zwisie 2sX12 + Allahy 2sX20
Po każdym z treningów 5 minut orbitrek + 10 minut bieżnia :)
Dieta:
Przez te głodówki itd Babcia sie nauczyła, że albo gotuje to co ja chcę, albo gotuje sobie sam. Więc czasami robię ja, czasami robi ona. Grunt, że jest to w 99% zdrowo [;)]
0 słodyczy, 0 fastfood, wiadomo są wakacje, więc raz na 2 tyg, zjem sobie loda [;)]
Od 3 miesięcy jadłem różnie raz 2300 kcal, raz przez 2 tyg 1800 itd.
Ostatnio stanąl na 1800 i tak jem. Dzisiaj wyliczyłem swoje zapotrzebowanie korzystając z tego wzoru:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 63(kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1712 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1720 = 120)) = 1620 + 120 = 1740
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 248 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1720 kcal + (TEA)248 kcal = 1968
5. Dodajemy NEAT:
1968 kcal + 300 kcal = 2268 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2268 + TEF(10% z 2268 = 226) = 2268 + 226 = 2494 kcal
Więc dzisiaj zrobię refeed day. A od jutra wejdę na 1900 i co Tydzień zacznę zwiększac o 125 kcal ;)
Aż dojdę do 0 ~2500kcal i zostanę na nim ok. 2tyg i zobaczę jak waga będzie isc, jeżeli będzie stac dodam 200 kcal i bedę obserwowac. :)
Przy 2500 kcal, mój rozkład B/T/W będzie: 30%/20%/50% Co daje nam
312g WW = 1250 kcal
140g B = 560 kcal
75g T = 690 kcal
Wiem, trochę mi to zajmię, aż wejdę na 0, ale wolę byc cierpliwy, niż od razu wskoczyc na "0" i się pozalewac :)
Mam nadzieję, że będę mógł liczycna Waszę wsaprcie, rady, sugestie itp :)
MaGor
mArc97
