[BLOG] Asmed13 - Nigdy nie ulegnę! Czyli powolna masa ; )

Skończył mi się ryż, więc będzie 2x kasza, do tego z tuńczykiem, bo nie chciało mi się mięsa przyrządzać :D Jest papryka, tęskniłem za nią, dawno nie jadłem!

Jeśli dobrze pójdzie, to za tydzień wyląduję we Włoszech, tam dietę przez 1,5 tygodnia pewnie zaniedbam, ale być może nawet wrzucę parę filmików z ćwiczeń, wszystko się okaże ;) A jutro klatka/biceps! Z kreatyną wymiotę :D

Wstawiaj filmy z ćwiczeń Inaczej ciężko cokolwiek doradzić/pomóc.

Filmy będą, ale jeszcze nie teraz ;)

Dzisiejszy MEGA trening, jak ja za tym tęskniłem! Co się działo ze mną, ehehe :D

KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12x45kg/10x50kg/8x55kg/6x60kg
wyciskanie sztangielek, skos górny 12x16kg/10x18kg/8x20kg/8x22kg
rozpiętki, lekki skos górny 12x8kg/10x12kg/8x14kg
ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 12x20kg/12x20kg/10x25kg
(przyjąłem, że jeden mniejszy "ciężarek" w bramie waży 5 kg, lecz nie jestem tego pewny)

BICEPSY
uginanie ramion ze sztangą prostą w staniu 10x17,5kg/8x22,5kg/8x22,5kg
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 8x12kg/8x14kg/8x16kg
uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 8x12kg/8x12kg/8x12kg
(przyjąłem, że sztanga waży 7,5 kg, ale również nie mam pewności)

PRZEDRAMIONA
serie łączone:
uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w oparciu o kolana 15x12,5kg/15x12,5kg/13x12,5kg
uginanie nadgarstka nachwytem ze sztangielką w oparciu o ławkę 10x8kg/10x8kg/8x8kg
(przyjąłem, że sztanga waży 7,5 kg, ale znów nie mam pewności)

BRZUCH
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc "allahy" 15x45kg/15x55kg
skłony w leżeniu głową w dół 30x10kg
unoszenie barków z uniesionymi zgiętymi nogami 15x0kg
(założyłem, że jeden mniejszy "ciężarek" w bramie waży 5, a większy 10 kg, ale to tylko moje domysły)

*wszystkie hantle są o 1 kg cięższe, jednak tak łatwiej mi liczyć i zapisywać wyniki

Teraz czas na podsumowanie:
Na klatce była mega!!! pompa, dawno nie było splitu, więc jest po prostu masakra. Jestem zadowolony ze swojej techniki, jedynie przy ostatnim ćwiczeniu mogę mieć co do niej jakieś zastrzeżenia, ale myślę, że to z powodu "szoku" dla mięśni i ich nieprzygotowania w pełni na taki trening (nie, żebym się przetrenował, po prostu może za dużo zaczepiłem na końcówkę, chociaż pierwsza seria ślicznie, druga w sumie też dobrze, ale chyba nie musiałem na trzeciej dokładać). Myślę, że ciężary będą pomału rosły.
Jeśli chodzi o bicepsy, to też masakra, już od pierwszego ćwiczenia. Ostatnie pozamiatało całkiem, ostatnie powtórzenia pomagałem sobie drugą ręką, jest super.
Przedramiona :D Takiego kamienia w nich nie miałem chyba nigdy! Ciekawe jak jutro będę się z nimi czuł, heh :D W ostatniej serii musiałem zaniżyć liczbę powtórzeń, tak bolały.
Brzuch standardowo, ale dodane obciążenie na ławkę skośną - to na pewno coś dało, nie było tak lekko jak zwykle, duży plus.
Pogoda była idealna na trening, nie było gorąco, nie było duszno. Wszystko idealnie!

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2013-07-22 20:21:43

Dziś już pogoda nie tak idealna, było gorąco, było duszno.
Za sobą mam trening całych nóg i barków. Jeśli chodzi o tą pierwszą część, to rano rzuciłem okiem na treningi "nieco" bardziej znanych ode mnie (:D) i doszedłem do wniosku, że muszę coś dorzucić - tak też zrobiłem. Podczas drugiej części treningu zaś zwiększyłem liczbę powtórzeń (zgodnie z nabytą wiedzą).
Nie przedłużając:

UDA
przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 12x47,5kg/10x57,5kg/8x67,5kg/6x77,5kg
prostowanie nóg w siadzie 12x35kg/12x35kg/10x45kg/10x45kg
przysiady wykroczne ze sztangielkami 10x14kg/10x16kg
uginanie nóg w leżeniu 12x25kg/10x35kg/10x35kg
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 12x14kg/10x16kg/8x18kg

ŁYDKI
wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami 15x20kg/15x20kg/15x20kg
wspięcia na palce w siadzie 15x35kg/15x35kg/12x35kg

NARAMIENNE
wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie 15x14kg/15x14kg/8x16kg/10x14kg/10x12kg
wznosy ramion w bok ze sztangielkami w staniu 15x6kg/15x6kg/15x6kg/15x6kg
wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia w siadzie 15x6kg/15x6kg/15x6kg

* tak jak ostatnio: sztanga 7,5 kg; mniejszy ciężarek 5 kg; większy ciężarek 10 kg; waga hantli + 1 kg - z tym, że sztanga wcale nie wydaje mi się być aż tak lekka (ale nie waży na pewno aż 20 kg), a ciężarki na maszynach po prostu zgaduję, szczerze mówiąc nie mam pojęcia ile ważą, pewnie te większe o 2,5 kg mniej

No to teraz czas na (niekoniecznie) krótkie podsumowanie.
Przód nóg wszedł niesamowicie, już ostatnia seria przysiadów była zakończona lekką walką z ciężarem, prostowanie to prawdziwy bój w ostatniej serii, a wykroki dały także popalić.
Później dwugłowe, tutaj nie było gorzej, po pierwszym ćwiczeniu już je czułem, a martwy to była poezja, dlaczego wcześniej wykonywałem te ćwiczenia w odwrotnej kolejności?!
Łydki też konkretnie, o czym świadczy fakt, że nie dałem rady wykonać tych 15 powtórzeń w ostatniej serii.
Przód barków... No, dwie pierwsze serie ładnie, w trzeciej postanowiłem zwiększyć ciężar i wymiękłem. Wtedy konieczny był regres ciężarów, ale znów było ciężko... No to dodatkowa seria, także na regresie, jak widać także ciężko, ale jestem zadowolony :D Myślę, że przy tym zostanę, tylko jednak będę chciał wydusić więcej powtórzeń od 3 serii.
Bok i tył barków wszedł tak, jak wejść miał, nie ma czego komentować.
Brzuch sobie odpuściłem z uwagi na większą liczbę wszystkich serii w ten dzień. Będę go trenował 2 razy w tygodniu.
Cały trening był dla mnie strasznie wyczerpujący, spociłem się jak chyba nigdy w życiu... Dzięki temu dziennikowi daję z siebie 100% ;) Aż ciężko było jeść po treningu, a jeszcze czuję klatkę, ta przerwa chyba tak na mnie podziałała, albo naprawdę aż o tyle bardziej się staram. Na pewno poprawia się moja technika, z każdym powtórzeniem myślę o tym bardzo intensywnie. Koniec, bo przynudzam nawet siebie!

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2013-07-24 19:48:17

Kolejny, zwykły, nudny dzień nietreningowy. Jednak jutro na siłownię ruszam rano, na godzinę 9. Co myślicie o tym, by śniadanie zostawić normalnie (po nim porcja kreatyny - tak, jak normalnie przed treningiem), bezpośrednio po siłowni shake, w domu standardowy posiłek potreningowy, później drugie śniadanie i reszta posiłków normalnym cyklem? Co wtedy zrobić z kreatyną? Kiedy wziąć drugą porcję? Może jedną na czczo, a drugą po śniadaniu (przed treningiem)? Czy lepiej jedną przed treningiem, a drugą np. z "obiadem" (około 18)? Jest sens by zażywać kreatynę przed snem? Czekam na waszą opinię, jestem nieco zagubiony.

Czekam też na wasze propozycje dotyczące dań, jakie mogę ze sobą zabrać w podróż (tudzież gotowców sklepowych), które będą spełniały założenia mojej diety (ilość kalorii i makroskładników). Śniadanie zdążę zjeść w domu, ale z resztą może być problem. Ktokolwiek, cokolwiek? W sobotę jadę do Włoch i nie bardzo wiem, jak przypilnować dietę podczas samej jazdy.

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2013-07-25 20:28:03

Kolejny trening za mną, równie intensywny jak dwa poprzednie w tym tygodniu, spociłem się okropnie, jednak same mięśnie chyba tego tak nie poczuły... W każdym razie nie aż tak, jak przy poprzednich dniach treningowych.

PLECY
martwy ciąg 12x47,5kg/10x57,5kg/8x67,5kg/6x77,5kg/4x87,5kg*
wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 12x37,5kg/10x42,5kg/10x47,5kg/8x52,5kg
wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 12x16kg/10x18kg/10x20kg/8x22kg
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12x32,5kg/10x40kg/10x40kg/8x45kg
(powtórka, sztanga 7,5 kg, ale w rzeczywistości jest cięższa, a ciężarki już wiem, mniejszy 5, a większy 7,5 kg, natomiast wszystkie hantle są cięższe o 1 kg)
* ostatnia seria wykonana przechwytem i z pasem

KAPTUROWE
wznosy barków "szrugsy" 15x18kg/15x18kg
wznosy barków "szrugsy" w pochyleniu do przodu 12x16kg/12x16kg
(hantle o 1 kg cięższe w rzeczywistości)

TRICEPSY
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką w siadzie 12x8kg/8x12kg/8x12kg+15x6kg
california press 10x30kg/10x30kg/10x30kg
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie pionowej 12x35kg/12x35kg/10x35kg+8x20kg
(znów hantle cięższe, wyciąg obliczony, a sztanga 20 kg w tym ćwiczeniu)

BRZUCH
skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 15x0kg/15x0kg
skłony w leżeniu głową w dół 30x10kg
unoszenie barków z uniesionymi zgiętymi nogami 15x0kg

No to tak, trzeba to jakoś podsumować.
Oprócz standardowej rozgrzewki parę razy się podciągnąłem, ale nie mam formy na razie, więc bez szału.
Martwy ciąg wyszedł dobrze, do tego nie mam zastrzeżeń, dołożyłem jedną serię, bo po prostu nie czułem prostowników tak, jak powinienem, żałuję, że zastosowałem przechwyt, pas niech już będzie na ostatniej serii, ciężar był odkładany na ziemię po każdym powtórzeniu.
Wiosłowanie... No cóż, może za duży ciężar? Nie weszło aż tak fajnie.
Jednorącz dobrze, tak mi się wydaje.
Ściąganie rewelacyjnie jak na to ćwiczenie dla mnie, chyba dlatego, że zostało wykonane na sam koniec.
Kaptury wyjątkowo dobrze poczułem, pewnie dlatego, że dawno ich nie robiłem.
Triceps :| Zepsułem sobie trening. Gdyby były na siłowni hantle 10 (11) kg, to wszystko byłoby dobrze, a tak przesadziłem z ciężarem i zabawiłem się w jakiegoś drop seta na koniec, mieszane uczucia na francuzie.
Później california, żałuję, że nie zostawiłem tego na koniec, ale dało popalić jak zwykle.
Prostowanie... Muszę się nauczyć, żeby robić triceps na stałym ciężarze i nie kombinować, tyle w temacie.
Chociaż jakby się nad tym zastanowić, to na koniec tricepsy były skatowane i tak bardzo konkretnie, pompa ogromna, więc może przesadzam :D Plecy zawsze czuję dobrze z opóźnieniem, muszę poczekać, myślę, że nie było tak najgorzej.

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2013-07-26 12:44:14

Wróciłem do kraju, przez czas wakacji micha ostro zaniedbana, treningi też.

Jeśli chodzi o dietę, to ciężko ją tam trzymać, nawet mleko jest z dodatkiem cukru (dodatkiem, nie chodzi o laktozę), wszystko ma zaniżoną ilość białka (siostra mi tłumaczyła, że to po to, by było lekkostrawne, nie wiem), sytuację ratowało jedynie polskie mięso (tak, do Włoch sprowadzają mięso z Polski!) - no i wszędzie same węglowodany: makarony, pizza, lasagne itp. itd. Coś takiego jak kasza gryczana po prostu nie istnieje - Italia B)

Trening zaniedbany, ale wykonany - trzy treningi w domowych warunkach. Nogi z pomocą dziewczyny na barkach, 4 serie przysiadów, 4 serie przysiadów bułgarskich (które dały mi niezły wycisk bez obciążenia!), 2 serie wykroków (które nic nie dały chyba), 3 serie syzyfków (mieszane uczucia) i 3 serie martwego ciągu na prostych nogach z wodą napakowaną do plecaka. Bez szału, mimo to - na drugi dzień nogi pobolewały ;)
Barki z plecakiem wypchanym wodą, ciężar niby standardowy, ćwiczenia też (na przód nie miałem jak zrobić wyciskania, to zrobiłem unoszenie przodem, wiem, że to co innego, ale pompki na rękach nie są dla mnie) jednak wiadomo - było baardzo ciężko ze względu na jego formę, a czy to coś dało, to po prostu nie wiem.
Plecy na placu zabaw, podciąganie szerokim nachwytem, podciąganie wąskim chwytem neutralnym, inverted rows, wiosłowanie jednorącz wodą w oparciu o ławkę, unoszenie tułowia w leżeniu, kaptury z wodą - to dało porządny wycisk, oj naprawdę. Ostatnie powtórzenia przy pierwszych dwóch ćwiczeniach z pomocą, plecy poczułem nawet lepiej niż zwykle.
Triceps to pompki z wąskim rozstawem dłoni i odwrotne pompki, po 5 serii - myślałem, że to mnie zamęczy, a wcale tak nie było.
Klatka to też wariacje pompek (standardowe, z krzesłem), pod koniec wymiękałem, pompa była, ale siłownia robi różnicę.
Przedramiona ze ściskaczem, a biceps odpuszczony z braku inwencji (dość zabawy z wodą i plecakiem).

Jednak byłem też na siłowni. Biceps dobrze, postęp z ciężarem, na przedramiona wykonane wszystkie powtórzenia, nie jak poprzednio. Tylko ta klatka... Niby bez zmian, ale nagrałem film z wyciskania (o inne ćwiczenia było ciężko, bo nie miałem jak oprzeć telefonu).
NIE UMIEM WYCISKAĆ!
Wydaje mi się, że fazę pozytywną wykonuję za wolno, brak w niej dynamiki. Czy mam rację? Wygląda to bardzo dziwnie, nie wiem, może przez ustawienie kamery. Wydaje mi się, że rozstaw rąk jest w miarę dobry, pozycja sama w sobie też (łopatki ściągnięte i wbite w ławkę), jednak tempo wykonywania ćwiczenia mnie zadziwia, "od spodu" to tak nie wygląda.
Czekam na wasze komentarze i rady.
Oto dwie pierwsze serie, dwie kolejne wyglądały identycznie:

1)


2)



Na pocieszenie moje chude rączki i brak barków, ale za to nogi lepsze od konia, na którym siedzę :D Mi tam poprawiło humor po takim smutnym poście:

http://zapodaj.net/images/2078b17e6c133.jpg
(link, bo strasznie duże)

Cała wiadomość wygląda jak wygląda, bo po napisaniu pierwszej wersji omyłkowo ją skasowałem i musiałem od nowa, a chyba każdy, komu się to przytrafiło wie, jak to wkurza...

@Edit
Kolejny DT za mną, nogi i barki weszły mega, pogoda chłodna, aż zmarzłem :D Piszę o tym tylko dlatego, bo nagrałem film z pierwszej serii przysiadów. Zastanawiam się, czy nie pochylam się za bardzo do przodu?

Link:



Nagrany bokiem, bo nie miałem jak inaczej położyć telefonu.

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2013-08-10 20:46:42

http://www.youtube.com/embed/iq0yxBZUKEI

36,5 cm z lekkim hakiem w łapce (nie mierzone przeze mnie, więc nie oszukuję sam siebie), jest progres od momentu założenia tego tematu :P Waga też do przodu, obecnie jakieś 80 kg. Wszystko chyba zmierza w dobrym kierunku. Dziś zaległy trening pleców (przez to jutro klatka, w czwartek nogi, a w sobotę znów plecy, myślę, że zdążą się zregenerować). Wrażenia?

Martwy ciąg - przedostatnia (4) seria bez przechwytu, ostatnia (5) z większą liczbą powtórzeń (6 zamiast 4), ale stać mnie na pewno nie więcej, wolę po prostu nie przesadzić.
Wiosłowanie sztangą - 15/12/12/10 zamiast 12/10/10/8 powtórzeń, też jest progres.
Wiosłowanie w oparciu o ławkę - większy ciężar w każdej serii przy tej samej liczbie powtórzeń, jest moc!
Ściąganie drążka - pierwsza seria na ciężarze z drugiej, druga na ciężarze z czwartej, trzecia tak samo jak druga, ale w czwartej wymiękłem nie dokładając więcej, więc poszedł drop set, mimo wszystko progres chyba jest, choć nie "czysty" jak poprzednie ;)
Szrugsy - te standardowe z większym ciężarem, te w pochyleniu więcej powtórzeń (15).
Francuskie jednorącz - wszystkie 3 serie na stałym ciężarze (8kg) po 15 powtórzeń (nie ma 10, a 12 to za dużo dla mnie jednak jeszcze).
California press - wszędzie po 15 zamiast 10 powtórzeń, mega moc wyszła, może przez poprzednie ćwiczenie trochę, ale myślałem, że umrę :D
Prostowanie - pierwsza i druga seria więcej powtórzeń (15 zamiast 12), w ostatniej wyszło mniej niż poprzednim razem (8, a nie 10), ale także zrobiłem dropa, tricepsy mi umarły.
Brzuch - więcej powtórzeń w jednym ćwiczeniu i tyle, na nim się tak nie skupiam w sumie, za duży %bf i tak na ten moment.

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2013-08-12 19:36:55

Miesiąc w wojsku, 0 typowych ćwiczeń, kilka razy drążek, poręcze, jakieś warianty pompek itp. Ogólnie treningu brak, dieta stołówkowa + słodycze (:|), powrót do 34,5 cm w rąsi (2 centymetry na minusie), waga też 5/6 kg w dół. Przez miesiąc jeszcze może być ciężko, a później powrót do formy - a nawet nie tylko powrót, trzeba iść na przód!

FBW zrobione, w czwartek kolejne. Jak było? Tragicznie :D Aż strasznie.

Przysiady, wiosłowanie, wycisk hantlami na skosie, wycisk na barki na maszynie (nie było miejsca i sprzętu na inną opcję), francuz jednorącz, modlitewnik. Nogi bolą konkretnie, ale po takiej przerwie 5 serii to było dużo. Bardzo krótkie odstępy między seriami, progresja od 60 do 80 kg, 12 do 6 powtórzeń. Później wiosło, nawet nie pamiętam dokładnie ciężaru, ale było ciężko, ciężej niż zwykle, ale nawet weszło. Klatka słabo, dziwne hantle, dziwne przeskoki, ostatnia seria za dużym ciężarem, a aż dwie pierwsze za małym. Barków tylko 4 serie, na regresji (ciężko było mi dobrać ciężar), ale paliły mnie wczoraj, dziś mniej. Moje ulubione ćwiczenie na triceps dało popalić, a biceps też nawet spoko. Jestem zadowolony, że mogłem poćwiczyć, ale ciężko będzie dojść do siebie. Dietka w miarę utrzymana ;) Chociaż wiadomo jak to jest z tymi węglami, ziemniaki zastępują ryż czy kaszę... Ale nigdy nie ulegnę! :D

Swoją drogą, mógłby ktoś polecić jakiś plan? Długość treningu to MAX 1,5 h (w sumie powinno być ok zawsze), intensywność... No, nie mogę być nigdy mega zakwaszony, bo codziennie muszę biegać, do tego wf'y.
Myślałem o PPL, poniedziałek, czwartek, piątek (pn i cz nie do ruszenia). Co o tym sądzicie? Powinno się sprawdzić, tylko zamieniłbym na pull-push-legs, żeby nie obciążać prostowników i ogólnie pleców dzień przed treningiem nóg (niedziela wolna od biegania, w sobotę też ciut luźniej, dlatego wolałbym nogi trenować właśnie w piątek).

Jak ułożyć taki plan? Trenować też ręce, czy tylko np. klatkę i barki w dzień wypychania? Czekam na jakieś rady, propozycje, cokolwiek. Później postaram się sam wrzucić jakiś zarys planu do oceny.

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2013-10-08 09:04:54