Większe mięśnie

Witam! Ćwiczę już spory czas, jednakże niestety mam co raz to większe i mniejsze przerwy, więc nie jest to stabilne... Chciałbym przybrać mięśni żeby klatka była większa i ramiona wiadomo także. Problem w tym, że nie jestem przekonany do różnych wspomagaczy, chcę by było wszystko zbudowane naturalnie. Przez cały treningowy czas nie miałem właściwie żadnej diety, wiedziałem jednak, że białko jest bardzo potrzebne i tym się kierowałem. Nie chodziłem na siłownię, radzę sobie jak mogę w warunkach domowych, tj. mam hantle, sztangę, a jako ławeczki używam pufy. Więc, jak ćwiczyć żeby przybrać większe mięśnie? Co jeść taniego, ale skutecznego żeby mogły się budować (jaka dieta?) i czy konieczne jest zapisywanie się na siłownie i branie odżywek czy tym podobnych?

http://img833.imageshack.us/img833/570/1mkq.jpg

http://img580.imageshack.us/img580/1976/wazk.jpg

Zmieniony przez - Primo007 w dniu 2013-07-24 16:22:46

Branie odzywek nie jest konieczne, część z nich jest uzupełnieniem diety część takimi wspomagaczami, ale to nie oznacza, że bez tego nic nie da się zbudować to bzdury. Nie musisz zapisywać się na profesionalną siłownię, równie dobrze możesz ćwiczyć w domu, z ciężarem własnego ciała lub zmajstrować sobie podstawowe wolne ciężary gdzieś w piwnicy :) Dieta, jest zależna od celu, ale trzymajmy się tego że jest wysokobiałkowa. Zapraszam do lektury :)
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

na pufie... tez tak zaczynalem :0 chociaz najgorzej nie wygladasz nie amsz cyckow tak jak to ja mam masz troszke lepsza. diete uluz sobie z podzialem b/ww/t jak wyzej. bez odzywek sa dosc dobre efekty

Musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne na masowanie z uwzględnieniem aktywności fizycznej. Prowadź dziennik żywieniowy na potreningu.pl :) wiadomo, siłownie ciężko zastąpić, ale w domowych warunkach także idzie zrobić dobrą sylwetkę, był nawet jakiś temat o kalistenice, musisz jakiś drążek skołować coby plecy rozwijać :D Ale gen wygląda na dobry

dominiczekpomocniczek prosze Ci o nie udzielanie porad w tym dziale innym użytkownikom

Wiek: 18
Wzrost: 173 cm
Waga: 67 kg
Biceps:36

Poniedziałek (Klata + triceps + brzuch): 1min między seriami i spore ciężary
klata
1. Pompki na poręczach (przy użyciu krzeseł) 3 serie po 10 powtórzeń
2. Poziomo: Wyciskanie hantlami/ 4 serie po 10 powtórzeń
3. Poziomo: Rozpiętki hantlami/ 4 serie po 12 powtórzeń
4. Na podwyższeniu: Wyciskanie hantlami/ 4 serie po 10 powtórzeń
Bonus: pompki 3 serie po ile się da

triceps
1. Poziomo: sztanga w wąskim/ 3 serie po 10 powtórzeń
2. Poziomo: sztanga w wąskim i do głowy/ 3 serie po 10 powtórzeń
3. Przysiady na podwyższeniu z obciążeniem
Brzuch
+30 min biegania

Wtorek (Plecy + barki + biceps + brzuch)
plecy
1. Wiosłowanie sztangą/ 4 serie po 10 powtórzeń
2. Skłony ze sztangą/ 4 serie po 10 powtórzeń

barki
1. Stojąc ściąganie sztangi do klatki/ 3 serie po 10 powtórzeń
2. Stojąc unoszenie hantli w przód/ 3 serie po 10 powtórzeń

biceps
1. Unoszenie hantli/ 3 serie po 10 powtórzeń
2. Unoszenie hantli uchwyt młotkowy/ 3 serie po 10 powtórzeń
brzuch
+30 min biegania

2 dni przerwy

a może dodaj barki na poniedziałek wtedy triceps wystarczy dokatować max 2 ćwiczeniami, do treningu pleców itd. zamiast barków daj przedramiona - to takie moje sugestie
Do pleców jak możesz dodaj podciągnie na drążku,
barki... brakuje mi czegoś na tylne aktony,
na brzuch ABS II - ja preferuję w dni nietreningowe

A gdzie tu kolego są nogi? :)

Dobra, to wtedy zamiast barków we wtorek z plecami dodam jeszcze środę na nogi i barki ;)

Ogólnie mam bardzo słabe zarysy u dołu klatki, nie wiem czy są na to jakieś ćwiczenia? czy to zależy od genów?

od cwiczen genow i diety.

tak dzień po dniu? nie widze tego jakoś ;) zrób w poniedziałek, środę, i piątek.

Są ćwiczenia na to... bardzo dobre ćwiczenie, przez wielu uznawane za jedno z najlepszych na klatę - pompki na poręczach - pooglądaj sobie jak ćwiczyć żeby bardziej zaangażować klatkę. Oprócz tego jeszcze na dół klatki to chyba tylko wyciskanie w opadzie

Zmieniony przez - Czesiek43 w dniu 2013-07-24 17:51:05