Do boju! [dieta i tre po trójboju siłowym]

Trening:

Tydzień 7, dzień 1 16/07/2013

1. renegade row
0kg x 10, 4kgx 10, 8gx 10, 3x 12.5kgx 10 na rękę; /90sek
2. wiosło sztangą jednorącz
15kgx 10, 3x 20kgx 10 na rękę /90sek zeszłam z ciężaru
3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy
15kgx 10, 30kgx 10, 3 x 35kgx 10 /90sek ciężar do góry
3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
0kgx 10, 2kgx 10, 4kgx10, 3 x 6kgx10 /90sek
4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o ławkę
3x 20 na nogę /60 sek
5. odwodzenie nogi bokiem samej
1x 12 na nogę
+ rozgrzewka przed, rozciąganie po

Dzisiaj jakaś taka słaba byłam na treningu. @ zbliża się wielkimi krokami.

Miska:

1. Owsianka z wheyem, śliwką suszoną, brzoskwiniami i ricottą
2. Kanapka z kurczakiem, warzywa
3. Kurczak w sosie szpinakowo-śmietanowym, makaron razowy
4. Omlet owsiany z ricottą i malinami
5. Biały ryż z twarogiem i malinami.

Trening między posiłkami 4 i 5.

TRENING:

Tydzien 7, dzien 2 19/07/2013

1. wyciskanie sztangielek jednorącz na płaskiej
4kg//6//8kg* 3x 10 na rękę 60sek przerwy
2. wyciskanie sztangi na skosie
4kg//6//8kg* 3x 10 na rękę 60sek przerwy
3 przysiad bez obciążenia twarzą przy ścianie
3x20 30sek przerwy
4. RDL ze sztangielkami
5kg//10kg//17.5kg//22.5kg 3x10 90sek przerwy
5. side lying clam
1x30 na stronę
+ rozgrzewka, rozciąganie

SPOWIEDZ:
- Nadal dokuczaja mi nadgarstki, zwlaszcza prawy, wiec wyciskam mniejsze ciezary.
- Przy RDLu (nagle - bo nigdy wczesniej sie to nie zdazylo) ciezko mi bylo utrzymac hantelke w lapie.
- Po tysiacach siadow w swojej 'sportowej karierze' nareszcie ogarniam technike, ktora wykorzystuje dupsko, a nie czworki jak do tej pory.
- Dieta dalej pozostawia wiele do zyczenia
- Podgladam dzienniki innych i nasuwa mi sie smutna pointa, ze obijam sie na maksa, a licze na nie wiem jakie efekty...

A moze potrzebujesz przerwy? Czlowiek zaczyna wtedy rozkminiac, wiem po sobie. I gratuluje ogarniecia techniki siadow. Ja po roku wciaz bardziej czuje uda niz tylek. I serio robilam chyba na wszystkie sposoby, pewnie jestem jedyna osoba na swiecie, ktora nie umie

Eh, pewne jest ze weekend przeleze. Wlasnie @ mnie zaskoczyla bolesnie. Kierunek lozko + suplementacja przeciwbolowymi.

Marta:) mi na nadgarstki pomogly dloniolamacze jesli jeszcze nie widzialas to podrzucam Ci linka




a propos przysiadow, to gratuluje! mozesz sprobowac opisac jak je robisz? Ja dalej nie kumam wszystkiego i szukam wskazowek, wiem ze mnostwo juz opisow/instrukcji bylo ale nie trafilam na docierajacy do mojej wyobrazni

wybacz offtop :) podgladam juz od dawna:)

FreeFalling
Żaden tam offtop, dziękuję za wiadomość dt nadgarstków. Na pewno skorzystam ) Co do siadów to w moim przypadku kluczowe są: tzw. 'trzymanie pleców', odpowiednie ustawienie nóg - szerokość, maksymalny wdech na górze i schodzenie z brzuchem wypełnionym powietrzem, powolne schodzenie i szybkie wstawanie, lekkie pochylenie ze sztangą do przodu i wypychanie bioder do przodu przy wstawaniu; trzeba też znaleźć środek ciężkości tak żeby nie wstawać plecami. Ciężko to tak na sucho tłumaczyć, wiadomo, że lepiej by było pokazać.

Spałam dzisiaj 11 godzin i postanowiłam wykorzystać ten fakt. Poszłam na poranny trenio :) @ dała popalić wczoraj, dzisiaj była łaskawa.

Trening:

Tydzień 7, dzień 3

1. ściaganie drążka wyciągu górnego podchwytem
10kg; 20kg; 30kg 3x 10 /60 sek przerwy
2. opuszczanie - podchwyt
4x 3 /90 sek
3a.przeciąganie wyciągu dolnego
10kg; 20kg; 30kg; 40kg; 45kg 3x 10 /60 sek
3b. wznosy tułowia z opadu
0kg/ +5kg 3x20 /90 sek
4. wypady chodzone
0; 6kg (na rękę); 12,5kg (na rękę) 2x10 na nogę /90sek przerwy
5. wznosy nogi leżąc na boku
1x30 na nogę
+rozgrzewka na bieżni 7 min na max skosie; rozciąganie

Miska:
1. omlet z 3 jaj, sera camembert i suszonych pomidorów
2. kawałek sernika (nie usprawiedliwia nawet fakt, że to po treningu); ryż biały z malinami, whey
3. kurczak w pomidorach z kaszą gryczaną
4. -//-
5. roladka z kurczaka z suszonymi pomidorami i camembertem, zupa krem z cukinii, grahamka

Zdaję sobie sprawę, że ostatnimi czasy moja miska jest beznadziejna. Za dużo w niej węgli i ustępstw (patrz pkt.2) Matko Bosko Redukcyjno help!

Tydzień 7 zakończony!

Tydzień 7, dzień 4

0. shoulders mob
1. wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc
2.5kgx10, 4kgx10, 3x 5kgx10 /60sek
2. wznosy ramienia w odchyleniu
2kgx12, 4kgx12, 3x 6kgx12 /60sek
3. shoulder box
0kgx6, 2kgx66, 3kgx6 /60sek
4. wznosy bioder ze sztangą na podłodze
0kgx10, 40kgx10, 3x 60kgx10 /90sek
5. goblet full squat
0kgx10, 8kgx10, 15kgx10, 22.5kgx10, 27.5kgx10, 2x30kgx10/90sek
+ rozciąganie

Doczłapałam się na czwarte piętro ledwo, ledwo...

Miska:

1. omlet owsiany z marchewką i cynamonem
2. kanapka z pieczonym kurczakiem i serem camembert,sałata, ogórek, pomidor
3. ryż brązowy, brokuł, roladka z kury z pomidorami suszonymi i camembertem
4. omlet owsiany z marchewką i cynamonem (moja nowa miłość), borówki
5. ryż brązowy, zupa krem z cukinii, roladka z kury

Zrobiłam sobie dzisiaj kuku na siłowni odkładając 30kg hantlę po GFSie - niefortunnie uderzyłam prawym palcem wskazującym o stojak. Paluch bolesny i fioletowy, ale żyć będę

w wyciskaniu stojąc masz mniej niż we wznosie w odchyleniu?

Nooo, w sumie to dziwne... :/

Dzisiaj dzień regeneracji. Porozciągałam się dokładnie 0,5h. Ostatnio lekarstwem na wszystkie boleśniaki na plecach stał się mostek. Pomostkuję z trzy razy i czuję się jak nowa

Miska:
1. omlet z owsianymi, jajami, marchewką, cynamonem, borówki
2. zupa krem z cukinii, wątróbka drobiowa z cebulką i brzoskwinią, razowy
3. kanapki z masłem, pomidorem i serem camembert
4. grahamka, kurczak w pomidorach

Doszłam dziś do wniosku, że muszę całkowicie zrezygnować z pieczywa, bo za bardzo je lubię. Kanapka zamienia się w kanapki a węgle lęcą. Łatwiej mi utrzymać bilans gdy żywię się samymi kaszami/ryżami.

Chyba zrobię sobie wolne od siłki do końca tygodnia. W pracy mamy nadgodziny, ja krótko śpię i generalnie czuję się do du... Wrócę w poniedziałek z nowym zapałem i siłami :)