Żyrafka /powrót do formy sprzed ciąży_ pods.s.50

Witam
kręciłam się z tymi siłowymi, robiłam z doskoku, teraz mam zamiar bardziej usystematyzować SQ i MCR rozdzielam, żeby nogi miały siłę nieść mnie w biegach, w inne dni


Niedziela 14.07.2013
TRENING SIŁOWY A 3x10
hantle
2 x serie rozgrzewkowe ok. 50%, 75%;
3 x ciężar właściwy

Wykroki
R1: 1,5 kg x10
R2: 2,5 kg x10
3,5 kg x10
3,5 kg x10
3,5 kg x10

Wiosło w opadzie
R1: 3,5 kg x10
R2: 5 kg x10
7 kg x10 za dużo
6 kg x10
6 kg x10

Wznosy do brody
R1: 2,5 kg x10
R2: 3,5 kg x10
5 kg x10
5 kg x10
5 kg x10

Wycisk, ławka skos
R1: 2,5 kg x10
R2: 2,5 kg x10
4 kg x10
4 kg x10
4 kg x10

Wznosy bokiem
1,25 kg x10
1,25 kg x10
2,5 kg x10


Trening zapoznawczy z obciążeniem. Moja góra zdecydowanie woła o pomoc i wzmocnienie ---> się robi
Cudnie się czułam po.....


Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2013-07-17 10:21:55

Poniedziałek 15.07.2013
AERO - Rower stacjonarny dom

Dystans 21.60 km
Czas trwania 41m:00s
Średnia prękość 31.6 km/h
Kalorie 450 kcal

Miska nie wchodzi....jak już wypisałam, to mogłyby nie wyskakiwać błędy

1691kcal, 89g (21%) białko, 59g (32%) tłuszcze, 194g (47%) węglowodany

----------------------------------------------------------------------

Wtorek 16.07.2013
AERO - Rower w terenie

bardzo wietrznie
Dystans 42.77 km
Czas trwania 2g:21m:25s
Średnia prękość 18.1 km/h
Max prędkość 28.9 km/h

Kalorie 802 kcal
Min wysokość 104 m
Max wysokość 175 m
Łącznie w górę 204 m
Łącznie w dół 176 m

Miska
1939kcal, 91g (19%) białko, 60g (28%) tłuszcze, 253g (53%) węglowodany


Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2013-07-17 10:33:34

Środa 17.07.2013
AERO - Bieganie
start godzina 21.30...

Dystans 5.40 km
Czas trwania 36m:03s
Średnia prękość 6:40 min/km
Max prędkość 2:32 min/km
Kalorie 369 kcal
Min wysokość 114 m
Max wysokość 199 m
Łącznie w górę 117 m
Łącznie w dół 160 m

Dieta:
1812 kcal, 113g (25%) białko, 77g (38%) tłuszcze, 168g (37%) węglowodany

http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda869a634cc72f02f663/zyrafka198




Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2013-07-18 11:43:24

Czwartek 18.07.2013
TRENING SIŁOWY B 3x10
sztanga
2 x serie rozgrzewkowe ok. 50%, 75%;
3 x ciężar właściwy

SQ
R1: 12 kg x10
R2: 17 kg x10
23 kg x10
23 kg x10
23 kg x10

MIlitary
R1: 7 kg x10
R2: 8 kg x10
10,5 kg x10
10,5 kg x10
10,5 kg x10

Wiosło
R1: 10 kg x10
R2: 15 kg x10
20 kg x10
20 kg x10
20 kg x10

WL
R1: 8 kg x10
R2: 12 kg x10
16 kg x10
16 kg x10
16 kg x10

Koniec godzina 22.30, późno mimo to udało mi się po żąrełku od razu zasnąć
W ostatniej serii właściwej każdego ćwiczenia walka , ale poszły wszytskie powtórzenia.

Dietka
1800kcal, 104g (23%) białko, 83g (42%) tłuszcze, 158g (35%) węglowodany

http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda869a634cc72f02f663/zyrafka198/dzien/2013-07-18

Nie mogę od kilku dni załączyć wygenerowanego pliku, wciąż wyskakuje formuła "nieprawidłowy format pliku", nie wchodzi ani *.png, ani *.jpg.....??

Przez ten tydzień eliminuję cukier z kawy białej.../słodziłam 1-2 łyżeczki, 2-3 kawy dziennie/ znowu i coraz bardziej smakuje mi kawcia gorzka



Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2013-07-19 12:14:55

Piątek 19.07.2013
jeeeeny, już 19-ty

TRENING AERO - bieganko
Dystans 4.05 km
Czas trwania 26m:17s
Średnia prędkość 6:30 min/km
Max prędkość 4:36 min/km
Kalorie 276 kcal

Dziś króciutko...oj czuję niedosyt, słońce za mocno grzało, w ustach sahara, mój błąd ze zaczęłam o 9 rano, a nie o 8.

Miska
1756kcal, 87g (20%) białko, 85g (44%) tłuszcze, 159g (36%) węglowodany

Warzywa:
kalafior, fasolka szparagowa pomidor /oprócz surówki/


!!!no zgenerowałam !!

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2013-07-19 21:23:19

Sobota 20.07.2013
1.
ROWER W TERENIE - rekreacyjnie z Malutką
Dystans 13.21 km
Czas trwania 1g:00m:00s
Średnia prękość 13.2 km/h
Max prędkość 24.7 km/h
Kalorie 247 kca

2.
TRENING SIŁOWY A Nr 2
3x10
hantle
2 x serie rozgrzewkowe ok. 50%, 75%;
3 x ciężar właściwy

ciężary bez wagi gryfików
Wykroki
R1: 2,5 kg x10
R2: 3,5 kg x10
5 kg x10
5 kg x10
5 kg x10
Wiosło w opadzie
R1: 3,5 kg x10
R2: 5 kg x10
7 kg x10
7 kg x10
7 kg x10
Wznosy do brody
R1: 3,5 kg x10
R2: 5 kg x10
6 kg x10 za dużo
5 kg x10
5 kg x10
Wycisk, ławka skos
R1: 2,5 kg x10
R2: 3,5 kg x10
-
nie dokończyłam...brak siły, ochoty..było 23 godzina, małpa dała się we znaki

Trening słabiutki, mocy brakowało od początku, okres się rozbujał wreszcie..pierwsze objawy były tydzień temu.

Niedziela okres się rozbujał!!, słabość, niemoc, grill.
D NT, szama na oko
------------------------------------
Poniedziałek
D NT
Dieta:
1634kcal, 108g (26%) białko, 62g (34%) tłuszcze, 164g (40%) węglowodany
------------------------------------
Wtorek
Dobijające upały
D NT
Szama:
1805kcal, 118g (27%) białko, 68g (35%) tłuszcze, 171g (39%) węglowodany
------------------------------------

Środa 24.07.2013
AERO - rower stacjonarny praca
Czas: 42 min
Dystans: 20,13 km
Średnia prędkość: 28.8 km/h
Kcal: 681 odczyt z licznika rowerowego

chyba tak mocno sie jeszcze ze mnie nie lało...pot znaczy się.

Pierwsze 20 min ---> równo 10 km zapierniczałam ostro, po tych 20 min zwiększyłam obciążenie i nieco wolniej - opanowując pawia,
zaczęłam zbyt ostro, ale taką miałam ochotę

Planowałam dziś jeszcze siłówkę, ale brak mocy.


Warzywa: fasolka szparagowa, cukinia, marchewka ---> z pieca, surówka gotowa, groszek zielony (nieliczony).

MOCY PRZYBYWAJ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2013-07-24 21:45:51

Dzień dobry. .
W pewnym sensie to muszę Cię z błędu wyprowadzić:
Nienawidzę biegać!
Ale muszę po prostu.
Ponieważ mam potężne problemy z zastojami wody w organizmie Szefowa zaleciła mi dwa rodzaje treningu: siłowy i jak ja to mówię "potliwy"
W tym drugim mam inne, lżejsze ćwiczenia ale duuużo ruchu.
I w dni nietreningowe długie jak na tutejsze zwyczaje aeroby (od 40 do 60 min).
Mam się solidnie pocić i wywalać wodę z organizmu.
Jeżeli interesuje Cię jak to wygląda to podrzucam link do strony w moim dzienniku. To pierwszy post od góry, napisany przez Szefową.
Pozdrawiam
https://www.sfd.pl/DT_Corum/2013-t883785-s36.html 

Aaaaaaha dobra powód nie ważny, ale coś tam biegasz, podczytam dzięki za info Corum
--------------------------------------------------------------------

Czwartek 25.07.13
AERO - rower stacjonarny domowo
Czas: 41 min
Dystans: 21,7 km
Średnia prędkość: 31.8 km/h
kcal wg licznika: 326

intensywnie
Kuka pieczona znowu tylko aero, ...no ale fajnie że coś sie udało
właśnie skończyłam, jeszcze szybka szama i udam się na 5h drzemkę.

Szama:
1,2) placki owsiane z rodzynkami
3) galaretka z indyka, chleb własny
4) kefir, chleb własny, jabłko
5) jaja, ryż brązowy, warzywa
6) twaróg z jogurtem nat, oliwa

Warzywa: fasolka szparagowa, cukinia, marchewka znikomo



Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2013-07-25 22:34:39

Piątek 26.07.2013 r.
TRENING SIŁOWY B 3x10
sztanga
2 x serie rozgrzewkowe
3 x ciężar właściwy

SQ
R1: 12 kg x10
R2: 17 kg x10
22 kg x10
24,5 kg x10
27 kg x10
MC R dołożyłam to ćw...bo nie mogę bez niego żyć
R1: 17 kg x10
R2: 22 kg x10
27 kg x10
27 kg x10
29,5 kg x10
MIlitary
R1: 8 kg x10
R2: 9,5 kg x10
12 kg x10
13 kg x7 + 3 PP
13 kg x7 + 3 PP
Wiosło
R1: 12 kg x10
R2: 17 kg x10
19,5 kg x10
22 kg x10
23 kg x10
WL
R1: 8 kg x10
R2: 13 kg x10
16,5 kg x10
17 kg x10
17 kg x8

Po siłowym
AERO
rowerek stacjonarny
Czas: 21 min
dystans: 12,10 km
średnia prędkość: 34.6 km/h

Dietka
1881kcal, 108g (23%) białko, 79g (38%) tłuszcze, 178g (38%) węglowodany