Ciąża to cudowny czas zmian dla Twojego organizmu. Utrzymanie rutyny ćwiczeń przez cały ten okres może pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia Twojego oraz dziecka. Umiarkowana aktywność jest jak najbardziej dozwolona, o ile ciężarna czuje się dobrze, ma chęci na ćwiczenia i nie ma żadnych przeciwwskazań lekarskich. Pamiętaj, że nie każda kobieta w ciąży może ćwiczyć i nie ma w tym nic złego.
Po pierwsze - bezpieczeństwo
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zachęca do ćwiczeń wszystkie zdrowe panie, których ciąża jest typowa, według poniższych zaleceń.
Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Odpowiada to 30 minutom dziennie przez 5 dni w tygodniu. Dodaj ćwiczenia oporowe z gumami, lekkimi hantlami co najmniej 2 razy w tygodniu.
Uwzględnij takie aktywności jak: szybki marsz, lekki jogging, pływanie, aerobik w wodzie, pilates prenatalny, joga prenatalna, trening oporowy z ciężarkami i gumami oraz maszyny cardio, takie jak orbitreki i rowery poziome.
Pomiń zajęcia o wysokiej intensywności lub sporty kontaktowe, które niosą ze sobą zwiększone ryzyko upadku lub obrażeń, takie jak jazda konna, wspinaczka, boks, narciarstwo, piłka nożna, rugby, koszykówka itp.
Unikaj czynności, które mogą spowodować przegrzanie. Obejmuje to bieganie, jazdę na rowerze lub wykonywanie innych ćwiczeń w ekstremalnym upale, lub uczestnictwo w zajęciach jogi na gorąco.
Unikaj ćwiczeń, które wymagają zbyt długiego leżenia płasko na plecach, szczególnie w ostatnich 3-4 miesiącach ciąży.
Nawadniaj się i jedz przed ćwiczeniami. Zawsze miej przy sobie wodę podczas treningu.
Noś odzież, która jest wygodna, ale i funkcjonalna. Zastanów się nad oddychającym materiałem odprowadzającym wilgoć. To zdecydowanie czas, aby zainwestować w wysokiej jakości biustonosz sportowy.
Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich obawach dotyczących ćwiczeń. Jeśli masz wątpliwości, przejrzyj z nim swój plan treningowy podczas wizyty.
Jakich ćwiczeń należy unikać w czasie ciąży?
Chociaż ruch i aktywność fizyczna są korzystne zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym, w okresie ciąży należy unikać niektórych aktywności. Należą do nich sporty kontaktowe, takie jak wszelkiego rodzaju gry z piłką, aktywności zwiększające ryzyko upadku (np. jazda konna, narciarstwo), a także tych, które wiążą się ze zmianą poziomu tlenu (skoki spadochronowe, nurkowanie).
Warto też pamiętać, że ciąża to nie czas na rozpoczynanie nowych sportowych pasji ani bicie rekordów. Przykładowo, jeśli przed ciążą regularnie biegałaś, wówczas możesz kontynuować swoją rutynę, zmniejszając nieco tempo czy dystans. Jednak jeśli do tej pory bieganie było Ci obce, to niech tak zostanie. Postaw wówczas na delikatniejszą aktywność.
Czy zalecenia dotyczące ćwiczeń zmieniają się w każdym trymestrze?
Większość zaleceń związanych z aktywnością nie zmienia się szczególnie wraz z kolejnymi miesiącami. Na co warto zwrócić uwagę, to m.in. większa masa ciała i rosnący brzuch, który może utrudniać przyjęcie niektórych pozycji, spowodować przeciążenie pleców i powodować ogólny dyskomfort. Jest też wielce prawdopodobne, że wraz z rosnącym brzuchem pojawi się większy nacisk na pęcherz, co się będzie wiązać z częstszymi wizytami w toalecie.
W pierwszym trymestrze dużym utrudnieniem mogą być poranne mdłości i senność. Dlatego też nie ma sensu przejmować się brakiem regularności. Bądź dla siebie łagodna - jeśli czujesz się dobrze i masz ochotę, to ćwicz, jeśli nie, to odpuść i odpocznij.
Sporo kobiet natomiast wykonuje w tym czasie treningi podobne do tych sprzed ciąży. W końcu nie zawsze kobieta jest świadoma swojego stanu.
W drugim trymestrze trzeba już świadomie odstawić aktywność wysokiego ryzyka. Należy unikać wszystkiego, co zwiększa ryzyko upadku lub zderzenia z inną osobą, piłką. Ze względu na zmieniającą się anatomię (poszerzenie bioder, większy brzuch i biust, uczucie nacisku na miednicę) warto skupić się na ćwiczeniach takich, jak joga czy pilates prenatalny, czyli relaksacyjne formy, w których jednocześnie przyszła mama popracuje nad mięśniami dna miednicy.
Ostatnie trzy miesiące powinny być już bardzo łagodne. Oczywiście są panie, które nadal chętnie zrobią trening wzmacniający albo lekkie cardio na orbitreku, ale trzeba pamiętać, że dużo zależy od wielkości brzucha, samopoczucia oraz oczywiście stanu zdrowia zarówno matki, jak i dziecka. W tym okresie kobieta może odczuć skutki relaksyny - hormonu ciążowego, który rozluźnia więzadła i zmiękcza szyjkę macicy. Może to zwiększyć ryzyko urazów stawów i bólu.
Znaki ostrzegawcze, których nie należy ignorować
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe o niskiej lub umiarkowanej intensywności, takie jak pływanie, spacery i jogging, wraz z treningiem siłowym, prenatalnym pilatesem i jogą są doskonałymi formami ćwiczeń, gdy jesteś w ciąży. Jednak każda aktywność fizyczna może nieść ze sobą ryzyko.
Oto kilka znaków ostrzegawczych, których nie należy ignorować:
- ból w klatce piersiowej
- ból głowy
- krwawienie z pochwy
- regularne skurcze macicy
- szybkie bicie serca, inne niż zwykle doświadczasz podczas ćwiczeń
- bolesne skurcze
- zawroty głowy
- zasłabnięcia
- wydzielina z pochwy
- obrzęk lub ból łydek
- duszność, inna niż zwykle odczuwasz podczas ćwiczeń
- osłabienie mięśni
- zmiany w ruchu płodu
- ból w biodrach, miednicy lub okolicy brzucha.
Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, przerwij to, co robisz. Niektóre sygnały ostrzegawcze, takie jak zawroty głowy i osłabienie mięśni mogą ustąpić po przerwie.
Co jeszcze należy uwzględnić w treningu podczas ciąży?
Jedną z kwestii, które należy wziąć pod uwagę podczas ćwiczeń w ciąży, jest zminimalizowanie diastasis recti, czyli poszerzającej się przerwy lub przestrzeni między lewymi i prawymi mięśniami prostymi brzucha. Co prawda ciężko temu zapobiec, ale możesz trochę zminimalizować ten efekt. Przykładowo, unikaj pełnych brzuszków. Jeśli wykonujesz ćwiczenia na macie, zwróć uwagę, jak się z nich podnosisz. Przekręć się najpierw na bok i dopiero powoli usiądź. Unikaj pochylania tułowia, stawiaj na pozycje kuczne, przysiady itp.
Podsumowanie
Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety. Wielu specjalistów poleca, aby przyszła mama była aktywna, ponieważ niesie to za sobą mnóstwo korzyści, m.in. skrócony czas porodu, mniejsze ryzyko porodu przez cięcie cesarskie, poprawę sprawności, lepszy stan zdrowia (mniejsze ryzyko cukrzycy ciążowej), zmniejszenie bólów pleców oraz dolegliwości żołądkowych takich jak zaparcia.
Jeśli przyszła mama czuje się dobrze i nie ma żadnych przeciwwskazań, to jak najbardziej może być aktywna. Warto jednak zrezygnować ze sportów kontaktowych oraz takich, gdzie jest większe ryzyko upadku czy przegrzania.
