[FIT]Lorane DT/podsumowanie str. 14,20

Martucca

Jak skończysz tą redukcję i się poregenerujesz, to bym Cię w ostre obroty wzięła

Dobra przyznam, że do jakiegoś permanentnego wysuszu narazie nie dążę, bo sobie zdaję sprawę, że na to za mało mięsa..ale jako, że fat z uda zaczął mi pierwszy raz lecieć, to nie chcę mu narazie przeszkadzać

Tydzień 3/5


TRENING

Rozgrzewka 10 min luźny bieg w terenie
Interwały 30/30sec x7
chwila przerwy i 25 min aero

Wieczorem joga.

DIETA

wg założeń 100B/30T/200W + cheat

1)jaglana, jajo, maliny
2)gołąbki(cielęcina, indyk, ryż brązowy, kapusta, sos warzywny)
3,4) sałatka: ryż brązowy, pierś kurza eko wędzona, zielone, oliwa, odrobina jogurtu

+ cheat: stek jagnięcy, ziemniaki, micha grillowanych warzyw z oliwą


+suplementacja poza bilansem: tran, o3, wiesiołek, castagnus, wit.c, zielona herbata

Tydzień 3/6

TRENING

aero - fitness stacyjnie 1h

DIETA

wg założeń 100B/30T/200W

1)mąka owsiana, gryczana, maliny, jajo, kakao, olej kokosowy
2)gołąbki (ryż brązowy, cielęcina, indyk, kapusta, sos warzywny)
3,4)sałatka: ryż brązowy, pierś z kurczaka wędzona eko, zielone, odrobina jogurtu

+suplementacja: tran, o3, wiesiołek, castagnus, wit.c, zielona herbata, kombucha



Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-07-14 10:11:39

Tydzień 3/7

DNT

DIETA

wg założeń 100B/30T/200W

1)koktajl: szpinak, sałata, mięta, whey, morela, banan
2)jaglana, jajo, maliny
3)gołąbki (ryż brązowy, indyk, cielęcina, kapusta, sos warzywny)
4)sałatka: kurczak wędzony eko, ryż brązowy, zielone, oliwa
5)razowiec, jajo, zielone

+ suplementacja poza bilansem: tran, o3, wiesiołek, castagnus, zielona herbata, wit.c, kombucha

POMIARY



Zostawiłam tylko te z redukcji tym rozkładem. Nie ma się czym chwalić, bo tydzień temu byłam odwodniona Fajnie, że nie wszystko wróciło do stanu z przed odwadniania ogólnie mam takie wrażenie, że uda chudną w oczach a góra stoi


Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-07-14 10:17:54

Tydzień 4/1

TRENING

Rano interwały w terenie:

10 min rozgrzewka luźny bieg
30/30sec x 6

Wieczorem:

1A. RDL 4x 15-20
47,5kg x20/47,5kg x20/47,5kg x18/52,5kg x15
45kg x20/45 x20/45kg x18/50kg x15
45/45/45kgx 20/50kg x17
45/45/45kg x20/50kg x15

1B. Przysiad pile 4x 15-20
35kg x20/35kg x20/40kg x18/40kg x15
35kg x20/35kg x20/35kg x18/40kg x16
35/35/35kg x20/40kg x18
35/35/35kg x20/40kg x19


2A Przysiad ze sztangą nad głową 4x 15-20
25kg x20/25kg x19/25kg x17/25kg x15
20/25/25kg x20 25kg x16
20/25/25kg x20/25kg x18
20/25/25 x20/27,5kg x18

2B. Wskok na ławkę 4x 15-20
2x 20cc
4x20cc
4x20 cc
4x20 cc


3A. Przysiad 4x 15-20
40kg x20/40kg x18/40kg x16/40kg x15
35kg x20/35kg x20/37,5kg x18/40kg x17
35/35/35kg x20/40kg x20
35/35/35kg x20/40kg x18

3B. Wykroki chodzone 4x 15-20
9kg hantle 4x20
9kg hantle 3x20 1x18
9kg hantle 4x 20
11kg x15*


4A. Wypychanie nóg na Smith-ie leżąc na ławce 4x 15-20
40kg x20/40kg x20/45kg x19/45kg x18
40kg 4x20
40kg
40kg

4B. Ośle kopniaki na Smith-ie 4x 15-20
b/o 4x20
bez obciążenia 20/20/19/18
5kg
5kg

5. Wypychanie nóg na suwnicy (nogi wysoko i szeroko na platformie) 1x 100
50kg
45kg
45kg
40kg

6. Rozciąganie wg planu Figi

Pół podłogi zachlapałamTen trening trwa wiecznieSiły po konkursie wracają, udało się jakieś progresy wywalczyć, chociaż po wykrokach zaliczyłam mega kryzys - tak mi było niedobrze, że musiałam dłuższą przerwę na wc zrobić

DIETA

wg założeń 100B/30T/200W

1)koktajl: whey, banan, kakao, owies, odrobina wiejskiej maślanki, zielone (kolor ->)
2)jaglana, jajo, maliny
3)udziec wołowy, ziemniaki, olej kokosowy, kalafior, młoda kapusta
4)sałatka: jajo, oliwa, szpinak, pomidory, cukinia, papryka + razowiec

+suplementacja poza bilansem: tran, o3, wiesiołek, zielona herbata, wit.c, kombucha

Tydzień 4/2

TRENING

aero - fitness 1h
może joga jak starczy sił


DIETA

wg założeń 100B/30T/200W

1)owsiane, whey, maliny, czereśnie, odrobina maślanki
2,3)indyk, ryż brązowy, olej kokosowy, młoda kapusta, brokuł
4)jajo, razowiec, oliwa, mix sałat, cykoria, szpinak, papryka zwykła, jalapeno, cukinia, czosnek

+ suplementacja poza bilansem: tran, o3, wiesiołek, zielona herbata, wit.c, kombucha

Tydzień 4/3

TRENING

GÓRA
1. Wyciskanie stojąc 5x 6-8, 2 min
20kg x8/25kg x8/25kg x7/25kg x6/27,5kg x5
20kg x8/25kg x8/25kg x7/25kg x6/25kg x6
20kg x8/25kg x8/25kg x7/25kg x6/25kg x5
20kg x8/22,5kg x8/22,5kg x7/25kg x6/25kg x5

2. Podciąganie na gumie 5x max, 2 min
2x bez gumy + 4x guma
1x bez gumy + 3x guma
4x guma
3x guma
3x guma
(nachwyt neutralnie)

3a. Wznosy bokiem 4x 8-10
2kg x10/2kg x10/3kg x9/3kg x8
2kg x10/2kg x10/2,5kg x9/2,5kg x9
2kg x10/2kg x10/2kg x8/2kg x8
1kg x10/1kg x10/2kg x10/2kg x9


3b. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4x 8-10, 2 min
30kg x10/35kg x10/35kg x9/40kgx8/40kg x6
30kg x10/35kg x10/35kg x9/35kg x9/40kg x7
30kg x10/35kg x10/35kg x9/35kg x8/40kg x6
30kg x10/30kg x9/30kg x8/35kg x7


4a. Francuz siedząc oburącz 3x 10-12
15kg x12/16kh x12/16kg x10
15kg x12/16kg x11/16kg x10
15kg x12/15kg x12/15kg x11
10kg x12/15kg x12/15kg x11


4b. Uginanie ramion z hantlami ze skrętem 3x 10-12, 1min
7kg x12/8kg x12/8kg x10
7kg x12/8kg x11/8kg x10
7kg x12/7kg x12/7kg x10
6kg x12/7kg x11/7kg x10

+ aero 30 min:
2 min 10km/h|1min 17km/h x10

DIETA

wg założeń 100B/30T/200W

1)owsiane, whey, morele, czereśnie
2)po treningu: owsiane, jajo, czereśnie
3)indyk, ryż brązowy, olej kokosowy, brokuł, kalafior
4)jajo, razowiec, mix sałat, szpinak, cykoria, cukinia, papryka, chilli

+suplementacja poza bilansem: tran, o3, wiesiołek, zielona herbata, wit.c, kombucha

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-07-17 10:25:15

Tydzień 4/4

DNT

Miały być nogi, ale jestem zmęczona, przekładam na jutro

DIETA

wg założeń 100B/30T/200W

1)owsiane, whey, banan, kakao, kawa
2)jaglana, jajo, morela
3)udziec wołowy, kasza gryczana, olej kokosowy, ogórki kiszone, zupa warzywna z botwinką
4)jajo, razowiec, zupa j.w

+suplementacja: tran, o3, wiesiołek, zielona herbata, wit.c, kombucha

Jutro cheat urodzinowy z tej radości aż nie wiem na co się zdecydować
nie mogę się już doczekać dorzucenia do michy, bo głód niesamowity

Tydzień 4/5


TRENING

1. Przysiad ze sztangą 3x 12-15
R 20kg x20/40kg x15/45kg x15/47,5kg x13
R 20kg x20/40kg x15/45kg x15/47,5kg x12
R 20kg x20/40kg x15/45kg x15/45kg x15
R 20kgx20/40kg x15/45kg x15/45kg x14


2. Wykroki chodzone 3x 12-15
9kg x15/11kg x14/11kg x12
9kg
9kg
hantle 9kg



3. Przysiad plie 3x 12-15
40kg x15/40kg x15/43kg x11
40kg x15/40kg x14/43kg x12
3x40kg x15
3x 40kg x15


4. RDL na jednej nodze 3x 12-15
25kg x15/25kg x15/27kg x13
22kg x15/25kg x14/25kg x13
22kg x15/25kg x13/25kg x 12
15kg x15/22kg x15/25kg x14


5. Bułgar 3x 12-15
3x15cc
3x15 cc
3x15 cc
3x15 cc


6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu w tył 3x 12-15
6szt x15/7szt x13/7sz x11
6/6szt. x15/7szt x12
6/6/6szt x15
4szt/6szt/6szt x15


7. Wykroki na Smithie z uniesieniem nogi zakrocznej 3x 12-15
10kg x15/10kg x14/10kg x12
10kg x15/10kg x12/10kg x11
7,5kg x15/10 x12/10kg x11
7,5kg/10kg/10kg x15


8. Przysiad na Smithie na jednej nodze stojąc na stepie 3x 12-15
b/o x15/x15/2,5kg x13
bez ciężaru x15/x14/2,5kg x12
bez ciężaru x15/x13/2,5kg x12
bez ciężaru x15/x13/x11

9. Uginanie nóg leżąc 1x 100
12,5kg (90 +10)
12,5kg (85+15)
12,5kg (80+20)
12,5 kg (75+25)

Wieczorem joga.

DIETA

wg założeń 100B/30T/200W

1)owsiane, pół banana, truskawki, jajo, kakao
2)po treningu: whey+banan
3)wołowina udziec, kasza gryczana, olej kokosowy, młoda kapusta, kalafior
4)sałatka z ciecierzycą, oliwa

+ cheat: naleśnik owsiany na oleju kokosowym z wiejskim twarogiem i malinami

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-07-19 09:51:11

ten cheat to jak nie cheat no ale grunt, że smakowało (chyba )

Z założenia cheat jest posiłkiem pełnowartościowym, a ten taki jest

Tydzień 4/6

TRENING

1. Ściąganie drążka szeroko do klatki 5x 5-8, 2 min
30kg x835kg x8/35kg x8/40kg x7/40kg x4
30kg x8/35kg x8/35kg x7/40kg x6/40kg x5
30kg x8/30kg x8/35kg x7/35kg x6/40kg x5

2. Wiosło sztangą 5x 5-8, 2 min
35kg x8/40kg x8/40kg x7/40kg x6/40kg x5
35kg x8/37,5kg x7/37,5kg x6/37,5kg x6/40kg x5
35kg x8/35kg x7/35kg x6/40kg x5/40kg x4

3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-10
16kg x10/16kg x8/16kg x7/16kg x6
16kg x10/16kg x8/16kg x7/16kg x6
14kg x10/16kg x9/16kg x8/16kg x7

3b. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10, 2 min
35kg x10/35kg x9/35kg x8/37,5kg x7
35kg x10/35kg x9/35kg x8/35kg x7
30kg x10/30kg x9/35kg x9/35kg x8

4a.Francuz ze sztangą leżąc 3x 10-12
15,5kg x12/18kg x11/18kg x11
15,5kg x12/18kg x11/18kg x10
15,5kg x12/18kg x11/20kg x10

4b Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12, 1min
15,5kg x12/20kg x10/20kg x8
15,5 x12/18kg x12/20kg x10
15,5kg x12/18kg x12/20kg x10

5. bieżnia 30 min:
2 min 10km/h / 1min 17km/h x10

DIETA

wg założeń 100B/30T/200W

1)owsiane, whey, maliny, borówki
2)po treningu: owsiane, białka jaj, borówki
3)risotto: indyk, ryż brązowy, olej kokosowy, cebula, czosnek, kurki, pomidory, odrobina białego wina
4)sałatka z indykiem, oliwą + razowiec

+suplementacja poza bilansem: tran, o3, wiesiołek, zielona herbata, wit.c, kombucha

----------------------------------------------------------------------
Dont, to był cheat kontrolowany, nie spontaniczny (co nie zmienia faktu, że pyszny) poza tym na takich kcal mnie jakoś w ogóle na niedozwolone rzeczy nie ciągnie..Jak mogę raz w tygodniu coś dojeść, to się staram, żeby gęstość odżywcza tego była przyzwoita, bo już powoli zaczynam odczuwać lekkie fizyczne skutki niskich kcal