Cel - zwiększenie masy mięśniowej.
Moja dieta to głównie: ryż, makaron, kanapki różne, jaja, mleko, płatki, twaróg, kurczak (przeważnie łączony z ryżem lub makaronem), ziemniaki itp. czyli typowe rzeczy tuczące.
Poniedziałek - Klatka + biceps
Wtorek - Plecy + triceps
Środa - Przerwa
Czwartek - Uda + łydki
Piątek - Przerwa
Sobota - Barki + przedramię + brzuch + kaptury
Niedziela - Przerwa
Ćwiczenia:
Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ SIEDZĄC
- SIÓDEMKOWANIE
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
- MARTWY CIĄG
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (robię w sobotę razem z barkami)
Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
- PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Uda:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
- HACK - PRZYSIADY
- „SYZYFKI”
- PRZYSIADY WYKROCZNE
- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
Łydki:
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
- PODCIĄGNIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ
Przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Brzuch jeszcze nie ustaliłem jakie ćwiczenia będę robił na niego ale z czasem myślę, że i na to przyjdzie czas.
Większość ćwiczeń robię 4 serie po 8 - 12 powtórzeń.
Moje wymiary:
Wzrost: 177 cm
Waga: 71 kg
Biceps: 35 cm
Przedramię: 31 cm
Klatka: 100 cm
Barki: 117 cm
Udo: 57 cm
Łydka: 37 cm
Wiek: 19 lat