2 Plany treningowe do oceny (Powrót do treningów po dwóch miesiącach przerwy)

Witam. Wracam do treningów po dwóch miesiącach przerwy. Przerwa spowodowana brakiem czasu i zmianą siłowni. Teraz będę ćwiczył na swojej siłowni. Początkowo będzie to ławeczka i stojaki a później dojdzie wyciąg. Wcześniej ćwiczyłem na pełno wyposażonej siłowni. Szczerze przyznam, że gdy zaczynałem to od razu, bez FBW wskoczyłem na 3-dniowego splita, bo tak mi po prostu wygodniej. Teraz też chciałbym od tego zacząć. Pierw chcę się znów przyzwyczaić do treningu siłowego i przez pierwszy miesiąc chcę robić 3 ćwiczenia na duże i 2 ćwiczenia na małe partie mięśniowe. Potem chcę wskoczyć na 4 na duże i 3 na małe. Proszę o ocenę, porady i ewentualne zmiany. Po jakimś czasie do drugiego planu chcę dorzucić po wakacjach jakąś dietkę i zrobić masówkę (Chyba zrobię dziennik treningowy).

1 PLAN TRENINGOWY:
1 dzień:
1) Klata:
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w górę (3x8-12)
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej (3x8-12)
- Rozpiętki leżąc na ławce poziomej (3x8-12)

2) Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc-ze supinacją (3x8-12)
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3x8-12)

3) Brzuch:
- Spięcia brzucha leżąc (3x20)
- Unoszenie prostych nóg leżąc (3x20)
- Skłony boczne (3x20)

2 dzień:
1) Plecy+Kaptury:
- Podciąganie sztangielek leżąc na ławce poziomej (3x8-12)
- Podciąganie sztangi/sztangielek leżąc brzuchem na ławce skośnej-głową w górę (3x8-12)
- Przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej (3x8-12)
- Szrugsy ze sztangielkami siedząc (3x8-12)

2) Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (3x8-12)

3) Brzuch:
- Spięcia brzucha leżąc (3x20)
- Unoszenie prostych nóg leżąc (3x20)
- Skłony boczne (3x20)

3 dzień:
1) Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3x8-12)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc (3x8-12)
- Wyciskanie sztangielek z nad głowy (3x8-12)

2) Triceps:
- Wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielki leżąc (3x8-12)
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3x8-12)

3) Brzuch:
- Spięcia brzucha leżąc (3x20)
- Unoszenie prostych nóg leżąc (3x20)
- Skłony boczne (3x20)

2 PLAN TRENINGOWY:
1 dzień:
1) Klata:
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (4x8-12)
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w górę (4x8-12)
- Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej (4x8-12)

2) Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3x8-12)
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej z supinacją (3x8-12)
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (3x8-12)

3) Brzuch:
- Spięcia brzucha leżąc (3x20)
- Unoszenie prostych nóg leżąc (3x20)
- Skłony boczne (3x20)

2 dzień:
1) Plecy + Kaptury:
- Podciąganie sztangielek leżąc na ławce poziomej (3x8-12)
- Podciąganie sztangi/sztangielek leżąc brzuchem na ławce skośnej-głową w górę (3x8-12)
- Podciąganie sztangielki w opadzie (3x8-12)
- Przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej (3x8-12)
- Szrugsy ze sztangielkami siedząc (3x8-12)

2) Przedramiona:
- Machanie przedramieniem ze sztangielką (z obciążeniem na jednej stronie-u góry) w prawo i w lewo w oparciu o kolano (3x8-12)
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (3x8-12)

3) Brzuch:
- Spięcia brzucha leżąc (3x20)
- Unoszenie prostych nóg leżąc (3x20)
- Skłony boczne (3x20)

3 dzień:
1) Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy (3x8-12)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3x8-12)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc (3x8-12)
- Wyciskanie sztangielek z nad głowy (3x8-12)

2) Triceps:
- Wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielki leżąc (3x8-12)
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x8-12)
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3x8-12)

3) Brzuch:
- Spięcia brzucha leżąc (3x20)
- Unoszenie prostych nóg leżąc (3x20)
- Skłony boczne (3x20)

a gdzie masz tu nogi cwiczone? nogi to polowa Twojej sylwetki, a diete wrzuc juz teraz...

j/w

Byłeś z tym u lekarza? Co powiedział?

Pomagamy tutaj w 100% sprawnym osobom.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-07-15 10:35:09

@mendriv: Pisze chyba, że nie mogę ćwiczyć nóg...
@dudee: Tak, mam stałego lekarza w tej sprawie i powiedział, że mogę ćwiczyć na siłowni, więc nie wiem w czym problem.

Ja tylko pytam czy plany są okej...

up

brzuch to taka sama partia miesniowa jak inne nie trzeba jej cwiczyc na kazdym treningu...

Ale treningi ogólnie są okej? Powtórzenia itd.? Ja tam dbam o brzuch i chciałbym go robić na każdym treningu. Tak robiło kilku moich kolegów i fajny progres. Słyszałem, że brzuchowi starczy taki odpoczynek i można go tak ćwiczyć.

slyszałes ale zapewne nie przeczytałeś tego artykułu https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html 

Dzięki :) Więc wrzucę trening brzucha w drugi dzień. Taki to będzie trening: Trening 1x w tygodnu:
1.Wznosy nóg leżąc na ławce 4x12p
2.Allachy 4x15p
3.Side plank 4x max(lub mierzycie czas na stoperze)

Tylko pytanie... Czym zastąpić "Allachy"?