Trening siłowy & obwodowy - a MASA?

Płeć : M

Wiek : 36

Waga : 72

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa (ponad 80 kg)

Staż treningowy na siłowni : kilkanaście lat, bardziej lub mniej udanych

Uprawiane inne sporty : mma (rekreacyjnie), bieganie, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, poręcze, drążek

Dieta : oczywiście

Przeciwskazania medyczne : opisane niżej

Zażywane suplementy : białko

Ostatnio przerabiany plan: obwodowy ( 2 x tydź.)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad: 60 kg x 15p (pełny, łydka dotyka uda)




Witam serdecznie

Mam ogromna ilość pytań, dlatego bardzo proszę o cierpliwość i wyrozumiałość.

Od marca zacząłem „bawić się” treningami obwodowymi, co mi się cholernie spodobało – nigdy nie byłem tak wyczerpany po zwykłym treningu siłowym. Teraz mam zamiar nabrać trochę masy, ale nie rezygnować z treningów obwodowych – chodzi mi o dodanie jednego treningu/dwóch do normalnego treningu typowo kulturystycznego.

Druga sprawa. Nie mogę wykonywać tych oto pięknych ćwiczeń:
martwy ciąg
wiosłowanie
wyciskanie płasko

Dlaczego mc i wiosło? Podczas wykonywania mc po prostu coś nie wytrzymało i dolny odcinek pleców dał o sobie znać, co z kolei spowodowało ból podczas wiosłowania. Po prześwietleniu lekarz zakazał obciążać kręgosłup „osiowo” jak to ujął, jednak pozwolił nadal ćwiczyć, tylko z głową i mniejszymi ciężarami – to był tez powód wybrania treningów obwodowych.

Dlaczego wyciskanie płasko? Otóż po pierwsze to moja podatność na kontuzje barku, do których doprowadziłem właśnie przez wyciskanie (mimo mostka i małych ciężarów w tym ćwiczeniu). A po drugie – kilkanaście lat wyciskania (!) i nadal nie umiem wyczuć klatki. Uznałem że szkoda zdrowia i nerwów – olałem ławkę, zmądrzałem na starość...


Ćwiczenia, na których chciałbym się skupić, i które mogę wykonywać:
przysiad
podciąganie
pompki na poręczach
military press (wyciskanie stojąc na barki)

+ dodatkowo: coś na ramiona, lekko brzuch itp.



I teraz przechodzimy do sedna sprawy, czyli gotowego planu:

TRENING A
1. Przysiad 5 x 10-12
2. Podciąganie 5 x 8 (stopniowa progresja ilości i ciężaru)
3. Poręcze 5 x 8 ( j. w. )
4. MP 4 x 15-20

TRENING B (obwód x 5)
1. Przysiad x 12-15
2. Podciąganie x 8
3. Poręcze x 10

W tygodniu będzie to wyglądało tak:

pon: A
śr: B
pt: A

i kolejny tydzień...

pon: B
śr: A
pt: B


I TUTAJ ZASADNICZE PYTANIE, CZY DAM RADĘ TAKIM PLANEM ZBUDOWAĆ JAKOŚCIOWĄ MASĘ MIESNIOWĄ?

Mam nadzieje, że zrozumiecie mnie, że teraz zaczynam mysleć bardziej o zdrowiu, niż o maksymalnym pobudzeniu mięsni "lepszymi", ale bardziej szkodliwymi dla mnie ćwiczeniami.


Mam jeszcze parę drobnych pytań:

1. Czy plan powyżej nie jest zbyt obciążający dla barków? Oraz czy znacie jakieś ćwiczenia na wzmacnianie obręczy barkowej, aby uniknąć kontuzji?
2. Znacie jakieś „patenty” na czucie barków podczas wyciskania stojąć?


To tyle, mam nadzieje, że komuś będzie chciało się to czytać i udzieli fachowej porady. Z góry bardzo dziękuje za pomoc.

strasznie trudno Ci cokolwiek zaproponować tak aby dało to dobre efekty- chodzi przede wszystkim o te domniemane czy rzeczywiste przeciwskazania zdrowotne.

No to zrobimy inaczej :)

Zostawmy kwestie ćwiczeń, bo moim zdaniem są to najważniejsze ćwiczenia, do poruszenia mięsni (oprócz nieszczęsnego martwego ciągu...), zajmijmy sie umiejscowieniem tych treningów w tygodniu.

Pierwsza opcja to, tak jak podałem wcześniej:

1 tydź.
A B A

2 tydź
B A B

itd.


Druga opcja:

2 treningi A i 1 trening B
czyli 2 zwykłe treningi siłowe i 1 trening obwodowy w tygodniu.


TO JEST MÓJ NAJWIĘKSZY PROBLEM, JAK ZROBIC MASE WŁĄCZAJĄC DO RUTYNY TRENINGOWEJ - TRENING OBWODOWY


Kolejnymi mniej priorytetowymi sprawami to:

1. Czy nie przeciąże stawów barkowych tym treningiem? (oczywiście przy dobrej technice)
2. Jak wczuć sie w prace barków podczas wyciskania stojąc?


Moze teraz bedzie prosciej, z góry dziekuje, że ktos wogóle miał cheć to przeczytac :)

Zmieniony przez - Roki666 w dniu 2013-07-15 16:21:19