Time for a change... DT - 120 Foty str.29.

Obwody 9 tydzień:


WAGA CIAŁA: 80,7-->80,2
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30,5-->31,0
OBWÓD BICEPSA: 38,5-->38,5
OBWÓD ŁYDKI: 37,5-->37,5
OBWÓD UDA: 59,5-->59,0
OBWÓD BIODER: 94,0-->93,5
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78,0-->77,5
OBWÓD WOKÓŁ PASA: 84,0-->84,5

Oczekiwałem trochę większego spadku na wadzę, bo w "lustrze" poprawa wydawała się być widoczna w tym tyg. gołym okiem

Dzień Treningowy

Trening: Nogi

1. Przysiad Przedni

20 x 5 / 25 x 5 / 45 x 4 / 65 x 3 / 85 x 2 / 95 x 6 / 95 x 6
20 x 5 / 25 x 5 / 45 x 4 / 65 x 3 / 90 x 2 / 100 x 6 / 100 x 6
20 x 5 / 30 x 5 / 50 x 4 / 70 x 3 / 90 x 2 / 105 x 6 / 105 x 6
30 x 5 / 35 x 5 / 55 x 4 / 75 x 3 / 95 x 2 / 110 x 6 / 110 x 6
30 x 5 / 40 x 5 / 60 x 4 / 80 x 3 / 100 x 1 / 115 x 6 / 115 x 6
30 x 5 / 40 x 5 / 60 x 4 / 80 x 3 / 105 x 1 / 120 x 4 / 120 x 4
30 x 5 / 40 x 5 / 60 x 4 / 80 x 3 / 110 x 1 / 125 x 3 / 125 x 3
30 x 5 / 40 x 5 / 60 x 4 / 90 x 2 / 110 x 1 / 130 x 3
30 x 5 / 40 x 4 / 60 x 3 / 80 x 2 / 90 x 1 / 100 x 6 / 100 x 6
Praca fizyczna daje się we znaki, mimo deloadu jakoś opornie mi te siady poszły.








2. Wykroki 10-15 powtórzeń na nogę

5 x 30p / 12 x 24p / 17 x 24p / 24 x 24p / 10 x 30p
7 x 30p / 12 x 24p / 17 x 24p / 26 x 24p / 20 x 30p
7 x 30p / 16 x 24p / 24 x 24p / 29 x 24p R: 14 x 30p / 5 x 40p
7 x 30p / 14 x 24p / 24 x 20p / 29 x 20p R 14 x 30p / 8 x 40p
9 x 24 / 14 x 24 / 18 x 24 / 29 x 20 R: 14 x 30 / 9 x 40
9 x 30 / 14 x 24 / 18 x 24 / 28 x 20 R: 14 x 30 / 9 x 40
9 x 30 / 18 x 24 / 29 x 24 R: 16 x 24 / 12 x 24
12 x 24 / 18 x 24 / 29 x 24 R: 17 x 26 / 12 x 30
12 x 24 / 18 x 24 / 24 x 24 R: 16 x 24
Tutaj również deload i lekkie zmniejszenie objętości. Będę tutaj dodawał/odejmował serii/kg w zależności od predyspozycji w tym dniu.

3.
A: Przysiad bułgarski +
B: RDL
A:
8 / 9 / 12 / 14
8 / 9 / 14 / 14
9 / 12 / 14 / 14
9 / 12 / 14 / 16
9 / 12 / 16 / 16
9 / 12 / 16 / 17
12 / 14 / 16 / 18
12 / 16 / 18 / 19
12 / 17 / 19 / 19
B:
40 / 50 / 60 / 70
W bułgarze można dodawać, Rdl nie wiem czy poprawie zrobiony, do korekty pewnie będzie.








4. Żuraw

6x / 10x / 6x
5x / 15x
5x / 16x
5x / 18x
8x / 8x / 8x / 8x
8x / 8x / 8x / 8x
5x / 8x +5kg / 8x +5kg / 8x +5kg
5x / 8x +2,5 / 8x +5 / 8x +7,5
5x / 8x +2,5 / 8x +5 / 8x +7,5
Czucie i pieczenie coraz lepsze, za tydz coś dodam.


+15min aero

Miska:
Jedzienie:6h
Post:18h

Suplementacja:
Chela-Mag b6 2kaps
Vita-Min Multiple Sport 2 kaps.
Thermo Pump 10g
Hyper T2 1 kaps.

+ Zdjęcie nóg, bo jeszcze ich w tym dzienniku nie dawałem.

patyczki

Niestety taka prawda
Pod redukcji będę się musiał za nie porządnie wziąć.

Dobry dziennik, będę śledził :)

Dzień Treningowy

Klatka:

1.Dipsy - Regresja
Cc x 5 / 20 x 3 / 30 x 10 / 20 x 8 / 10 x 10 / Cc x 9
CC x 6 / 15 x 3 / 25 x 3 / 35 x 9 / 25 x 8 / 15 x 8 / 5 x 10 / Cc x 8
Cc x 5 / 15 x3 / 25 x 2 / 40 x 7 / 30 x 6 / 20 x 8 / 10 x 8
Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 2 / 45 x 5 / 30 x 9 / 20 x 9 / 10 x 8 / Cc x 10
Cc x 5 / 20 x 3 / 35 x 1 / 45 x 6 / 35 x 6 / 25 x 8 / 15 x 8 / Cc x 11
Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 1 / 40 x 1 / 50 x 4 / 40 x 5 / 30 x 7 / 20 x 7 / Cc x 11
Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 1 / 40 x 1 / 50 x 5 / 40 x 6 / 30 x 7 / 20 x 8 / 10 x 8
Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 1 / 40 x 1 / 52,5 x 3 /45 x 4 / 35 x 6 / 25 x 8 / 10 x 12
Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 1 / 40 x 1 / 52,5 x 3 / 45 x 4 / 35 x 6 / 25 x 7 / 10 x 9 / Cc x 9
Cc x 6 / 20 x 2 / 30 x 1 / 40 x 1 / 55 x 4 / 45 x 6 / 35 x 9 / 25 x 9 / 15 x 7 / 5 x 9
55 bez czucia, za to już przy 45 zaczeło się piękne czucie. Myślę, że można dodawać.





2.Wyciskanie hantli chwytem młotkowym na skosie + 6-8p
12 / 14 / 16 / 19 / 22 / 24 x 12p
12 / 14 / 16 / 19 / 22 / 26 x 10p
12 / 14 / 16 / 19 / 22 / 24 / 28 x 10p
12 / 14 / 16 / 19 / 22 / 26 / 29 x 9
12 / 14 / 16 / 19 / 24 / 27 / 32 x 8
12 / 14 / 16 / 19 / 24 / 28 / 34 x 7
12 / 14 / 16 / 19 / 24 / 29 / 36 x 7
12 / 14 / 18 / 22 / 26 / 32 / 37 x 8
12 / 14 / 18 / 22 / 26 / 32 / 39 x 5 (Deload)
14 / 16 / 22 / 26 / 29
Dobrym krokiem była zmiana kolejności ćwiczeń. Ładnie paliło.





3.
A.Rozpiętki+
B. pomki z elewacją 3-4s 15-20p
A.
9 x 15p / 12 x 15p / 12 x 15p
12 x 15p / 12 x 15p / 14 x 12p
12 x 15p / 12 x 15p / 9 x 15p
9 x 15p / 12 x 15p / 12 x 9p
9 x 15p / 12 x 15p / 12 x 10p
9 x 15 / 12 x 15 / 12 x 11
6 x 15 / 7 x 15 / 8 x 15
7 / 8 / 9
8 / 8 / 9
8 / 9 / 9
B.
12x / 10x / 8x
15x / 15x / 13
15x / 15x / 15x
15x / 15x / 11x
15x / 15x / 14x
15x / 12x / 10x
15x / 15x / 15x
15x / 15x / 15x
12x / 12x / 12x
15x / 15x / 15x
Tak jak w zeszłym tygodniu, bajka.




+40 min Aero

Miska:
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda949a634cc72f0414d7/120
Jedzienie:7h
Post:17h

Suplementacja:
Chela-Mag b6 2kaps
Vita-Min Multiple Sport 2 kaps.
Hyper T2 2 kaps.
Pure Bcaa 30g

Cisowianek Zapraszam

Dzień Nietreningowy


Aeroby 40 min


Miska:
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda949a634cc72f0414d7/120/dzien/2013-07-16
Jedzenie: 6h
Post: 18h

Suplementacja:
Magnez 1 kaps.
Vita-Min Multiple Sport 2 kaps.
Hyper T2 1 kaps.

Dzień Treningowy

Plecy:

1. Wiosło Nachwytem Rampa 6
30 x 8 / 50 / 70 / 90 / 105 / 120 R:80
30 / 50 / 70 / 90 / 110 / 125 R: 85 x 15 / 50 x 20
30 / 50 / 75 / 95 / 115 / 130 R: 90 x 12 / 50 x 20
30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 135 x 8 / R: 95 x 15 / 55 x 25
30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 140 x 8 R:100 x 15 / 60 x 25
30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 145 x 8 R 100 x 15 / 60 x 30
30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 150 x 8 R: 100 x 15 / 60 x 28
30 / 50 / 80 / 100 / 125 / 155 x 8 R: 100 x 15 / 60 x 30
30 / 50 / 80 / 100 / 130 / 160 x 8 R: 100 x 15 / 50 x 35
30 / 50 / 80 / 100 / 130 / 165 x 6 R: 100 x 17 / 55 x 40
Myślałem, że to będzie gorzej wyglądać, stąd tylko 6 ruchów. Zobaczymy jak pójdzie 170, jak będzie źle to będzie trzeba pomyśleć o deloadzie.






2. Wyciąg dolny, wiosłowanie wąskim uchwytem 4-5 serii 15 powtórzeń
40 / 50 / 50 x 13p / 60
40 / 46 / 56 / 66
40 / 50 / 60 / 70
40 / 50 / 66 / 76
40 / 50 / 60 / 70 / 80
40 / 50 / 70 / 80 / 80
40 / 50 / 70 / 80 / 85
40 / 50 / 70 / 85 / 85
40 / 50 / 70 / 90
40 / 50 / 70 / 80 / 90
Bdb, można dodawać.



3. Podciąganie podchwytem
Cc x 5 / 15 x 3 / 20 x 8 / 10 x 10 / 5 x 10 / Cc x 12
Cc x 5 / 15 x 5 / 22,5 x 8 / 15 x 8 / 10 x 9 / 5 x 10
Cc x 5 / 15 x 3 / 22,5 x 8 / 17,5 x 8 / 12,5 x 10 / 7,5 x 10 / Cc x 8
Cc x 5 / 15 x 3 / 25 x 7 / 15 x 10 / 10 x 12 / 5 x 10 / Cc x 14
Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 6 / 20 x 8 / 15 x 8 / 5 x 16 /
Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 5 / 20 x 7 / 10 x 8 / Cc x 10
Cc x 5 / 20 x 2 / 32,5 x 5 / 20 x 10 / 10 x 10 / 5 x 12
Cc x 5 / 20 x 2 / 35 x 5 / 25 x 8 / 15 x 11 / 5 x 11
Cc x 5 / 20 x 2 / 37,5 x5 / 25 x 9 / 15 x 12 / 5 x 11
Cc x 5 / 20 x 2 / 40 x 5 / 30 x 7 / 20 x 10 / 10 x 15
40 ok, niestety się nie nagrało. Na pocieszenie ostatnia seria





4. Face Pull 3-4s x 12p
10 / 15 / 20 / 20
15 / [15 / 20 / 25
20 / 20 / 25 / 25
20 / 22 / 25 / 27
20 / 20 / 25 / 30
20 / 22 / 27 / 32
20 / 24 / 27 / 32
20 / 25 / 28 / 32
20 / 25 / 28 / 34 x 7p
20 / 25 / 25 / 34
Ok.



5. Szrugs 4s x 6-8p
90 / 110 / 130 / 150
90 / 115 / 135 / 155
90 / 130 / 150 / 160
90 / 130 / 160 / 170
90 / 150 / 180 / 90 x 40p
130 / 150 / 185 R: 100 x 30
130 / 150 / 190 R: 100 x 40
130 / 150 / 195 R: 110 x 35
130 / 160 / 200 R: 110 x 40
130 / 160 / 205 R: 110 x 25
205 już ciąży, przy regresie brakło prądu.





+28 min aero

Miska:
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda949a634cc72f0414d7/120
Jedzienie:8h
Post:16h

Suplementacja:
Chela-Mag b6 1kaps.
Vita-Min Multiple Sport 2 kaps.
Hyper T2 2 kaps.
Pure Bcaa 30g

nooo jestem pod wrażeniem, szrugsy wymęczone, ale do wiosła jeszcze bym dał z 5kg :) Jakoś nie kumam twojej suplememntacji, bo mam wrażenie, że codziennie jest inna

Suplementacja inna, bo w dnt zazwyczaj mniej magnezu i tylko 1 porcja spalacza :)