Dieta do oceny oraz pytanie

Witam

Ostatnio postanowiłem zacząć swoją przygodę z siłownią. Za kupiłem suplementy tzn: zestaw witamin oraz gainer. Poniżej przedstawiam wam dietę która dostałem od kolegi problem w tym, że on chodził na treningi po południu a ja chce z rana czy jest ktoś w stanie skorygować i poprawić mi tą dietę żebym mógł ćwiczyć z rana koło 11 i czy jest to zdrowe? Oraz czy dieta jest dobrze przygotowana.

Mam zamiar brać : Marek nie podaje bo chyba jest to zakazane
zestaw witamin na-czczo
tabetke na łaknienie jedną na-czczo
minerały w tabletce na-czczo
gainer 2 razy na dzień z rana oraz po treningu
węglowodany (koncentrat w proszku) przed i po treningu .

Chciałbym żebyście pomogli mi tak pozmieniać dietę żebym mógł chodzić na treningi jakoś koło 10-11.

Dane jeśli to istotne waga 73kg wzrost 183 cm wiek 22

DZIEŃ TRENINGOWY


1) ŚNIADANIE

płatki owsiane 50g (WW – 31. B – 6, T – 4 ) błonnik 7g 193,5
jaja kurze 2szt 120g (WW – 2, B – 14, T – 11) 172kcal
jabłko 200g (WW – 24, B – 1, T – 1) 96kcal
porcja warzyw*

WW – 64, B – 21, T – 16
461kcal


2) II ŚNIADANIE

makaron durum 100g (WW – 66,7, B – 14,6, T – 1,4) 348kcal / błonnik 8,3
serek wiejski 200g (WW – 4 B – 22, T – 10) 200kcal
orzechy włoskie/laskowe/nerkowe/brazylijskie 20g (WW – 3, B – 3, T – 12,6) 127kcal
porcja warzyw*

WW – 73,7, B – 39,6, T – 24
675kcal

3) OBIAD

ryba świeża (mintaj/morszczuk/dorsz) 130g (WW – 3, B – 22, T – 3) 98kcal
ryż brązowy 100g (WW – 68,1, B – 7,1, T – 1,9) 357kcal / błonnik 8,3
oliwa z oliwek 15g (WW – 0, B – 0, T – 15) 135kcal
porcja warzyw

590kcal


4) POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY

ryż brązowy 100g (WW – 68,1, B – 7,1, T – 1,9) 357kcal / błonnik 8,3
pierś z kurczaka 150g (WW – 0, B – 32,5, T – 2) 147kcal


WW – 68,1, B – 39,6, T – 3
504kcal

5) POSIŁEK POTRENINGOWY

banan 130g (WW – 30, B – 1,5, T – 0) 117kcal (bezpośrednio po treningu)
ryż biały 100g (WW – 76,5, B – 6,7, T – 0) 360kcal
pierś z kurczaka 150g (WW – 0, B – 32,5, T – 2) 147kcal

WW – 106,5, B – 40,7, T – 2
624kcal

6) KOLACJA

ser twarogowy półtłusty 100g (WW – 3,5, B – 17, T – 4) 132kcal
oliwa z oliwek 15g (WW – 0, B – 0, T – 15) 135kcal
porcja warzyw*

267kcal
WW – 3,5, B – 17 , T – 19



DZIEŃ NIETRENINGOWY


1) ŚNIADANIE

płatki owsiane 50g (WW – 31. B – 6, T – 4 ) błonnik 7g 193,5
jaja kurze 2szt 120g (WW – 2, B – 14, T – 11) 172kcal
jabłko 200g * (WW – 24, B – 1, T – 1) 96kcal
porcja warzyw*

WW – 64, B – 21, T – 16
461kcal

2)II ŚNIADANIE

kasza gryczana 100g (WW – 64 B – 12,3, T – 1,4) 330kcal / błonnik 6
pierś z kurczaka 100g (WW – 0, B – 21,5, T – 1) 98kcal
orzechy włoskie/laskowe/nerkowe/brazylijskie 40g (WW – 6, B – 6, T – 25) 254kcal
porcja warzyw*

WW – 70, B – 36 , T – 27
680kcal

3) OBIAD

ryba świeża (mintaj/morszczuk/dorsz) 130g (WW – 3, B – 22, T – 3) 98kcal
ryż brązowy 60g (WW – 41, B – 4,2, T – 1) 214kcal / błonnik 5
oliwa z oliwek 10g (WW – 0, B – 0, T – 10) 88kcal
porcja warzyw

400kcal

4) POSIŁEK 4

ryba świeża (mintaj/morszczuk/dorsz) 130g (WW – 3, B – 22, T – 3) 98kcal
ryż brązowy 60g (WW – 41, B – 4,2, T – 1) 214kcal / błonnik 5
oliwa z oliwek 10g (WW – 0, B – 0, T – 10) 88kcal
porcja warzyw


400kcal
WW - 44, B – 26, T – 14


5) KOLACJA
serek wiejski 200g (WW – 4 B – 22, T – 10) 200kcal
oliwa z oliwek 15g (WW – 0, B – 0, T – 15) 135kcal
porcja warzyw*

335kcal
WW 4, B – 26, 5 - 25




· porcja warzyw – minimum 100g, warzywa urozmaicaj - Sałata, sałata pekińska, kalafior, brokuły, szpinak, kapusta, marchew, rzodkiewki, pomidory, cebule, ogórki, cykoria, cukinie, koper, buraki, boć· wina, kalarepa…
· owoc – porcja wyszczególniona – może być· trochę większa/mniejsza – dodatkowo możesz jeść· owoce o innych porach: jagody, maliny, truskawki, borówki ... w rozsądnych ilościach – około 100g na porcje
· aby uniknąć· monotonii produkty węglowodanowe stale ze sobą zamieniaj, np. ryż brązowy możesz zamienić· na kaszę gryczaną, płatki owsiane, makarony razowe, czy nawet od czasu, do czasu chleb razowy
· produkty białkowe również możesz zamieniać· , wybieraj te o podobnej wartości odżywczej – np. niekoniecznie musisz jeść· pierś z kurczaka, podałem ją, bo jest łatwo dostępna i relatywnie tania, możesz śmiało jeść· inne rodzaje mięsa – staraj się jednak, by w posiłkach około-treningowych nie jeść· tłustego mięsa
· orzechy możesz zamieniać· z innym źródłem zdrowych tłuszczów, np. z pestkami z dyni
· oliwa z oliwek musi być· z pierwszego tłoczenia – extra vergine (przechowywana w ciemnym miejscu, bez dostępu światła, zapobiegnie do procesowi utleniania kwasów tłuszczowych w niej zawartych)
· serek wiejski na kolację można śmiało zamienić· na ser twarogowy półtłusty – wybieraj ten, który Ci bardziej odpowiada
· jeśli do tej pory spożywałeś mniejsze porcje posiłków nie stosuj od razu tej diety – wprowadź ją spokojnie do życia – zacznij od mniejszych porcji, np. 50% danego posiłku i systematycznie zwiększaj, żeby organizm mógł się przyzwyczaić· do ilości spożywanego pożywienia

jakie masz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Skad ułozyłes diete jesli nie weisz ile masz dostarczac kcal zeby rosnac oblicz je tutaj i dodaj nadwyzke około 300 kcal na początek starczy . https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html. 

Zmieniony przez - antek321 w dniu 2013-07-14 10:42:44

Kalorie 3169.39 na dzień przy treningu 3 razy w tygodniu czyli musze dostarczyć 3500 kalorii z mojej diety wychodzi 3121 jak dodam gainera 167 kalorii z 2 porcji oraz węglowodany 190 kalorii, to kalorie się zgadzają tylko moje pytanie brzmi "Chciałbym żebyście pomogli mi tak pozmieniać dietę żebym mógł chodzić na treningi jakoś koło 10-11."

Zmieniony przez - Filippy w dniu 2013-07-14 10:50:14

No a co to za problem wcinasz sniadanko o 7 pożadne o 9 posiłek przedtreningowy a o 11 trening

to wtedy drugie śniadanie rozumiem na podwieczorek? Chodzi mi o to żeby mój organizm przyjął wszystko odpowiednio chciałbym się za to wziąć porządnie dlatego chciałbym wiedzieć jaką zastosować kolejność posiłków przy trenowaniu koło 10-11.



Zmieniony przez - Filippy w dniu 2013-07-14 10:55:44

Moim zdaniem dieta powinna wygladac tak:
1) ŚNIADANIE 7:00

płatki owsiane 50g (WW – 31. B – 6, T – 4 ) błonnik 7g 193,5
jaja kurze 2szt 120g (WW – 2, B – 14, T – 11) 172kcal
jabłko 200g (WW – 24, B – 1, T – 1) 96kcal
porcja warzyw*





2) przed treningiem 9:00

makaron durum/ryz 150g
piers z kurczaka 150g

porcja warzyw*



tutaj 11 trening
po treningu gainer
3) OBIAD 13:00

ryba świeża (mintaj/morszczuk/dorsz) 98kcal
ryż brązowy 100g
porcja warzyw

590kcal


4) POSIŁEK

ryż brązowy 100g
pierś z kurczaka 100g (
orzechy włoskie 40g



5) POSIŁEK

oliwa z oliwek 15 ml
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 150g


6) KOLACJA

ser twarogowy półtłusty 100g
oliwa z oliwek 15g (
porcja warzyw*



COs takiego mniej wiecej tylko teraz podobieraj jedzenie tak zeby ci sie wszystko zgadzałó

Zmieniony przez - antek321 w dniu 2013-07-14 10:58:47

Dzięki wielkie muszę jakoś tą dietę pozmieniać, ale dzięki za porady antek321 i za poświęcony czas

Spx. jak ją zrobisz jak nalezy to wklej ja tutaj.

1) ŚNIADANIE 7:30

Witaminy 1 tabletka
1 Tabletka na łaknienie
Minerały 1 tabletka
płatki owsiane 50g (WW – 31. B – 6, T – 4 ) błonnik 7g 193,5
mleko 1,5% 100ml do płatków (WW - 4,5 - 3,2 - T- 1,5) 50 kcal
jaja kurze 2szt 120g (WW – 2, B – 14, T – 11) 172kcal
jabłko 200g (WW – 24, B – 1, T – 1) 96kcal
porcja warzyw*


WW – 68,5, B – 21, T – 17,5
491kcal

2) POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY 9:00

ryż brązowy 100g (WW – 68,1, B – 7,1, T – 1,9) 357kcal / błonnik 8,3
pierś z kurczaka 150g (WW – 0, B – 32,5, T – 2) 147kcal
porcja warzyw minimum 100gr
oliwa z oliwek 15g (WW – 0, B – 0, T – 15) 135kcal
WW – 68,1, B – 39,6, T – 18
639kcal

Przed treningiem Węglowodany 10:50

1 porcja 50g (WW-47,5 - B - 0, T- 0) 190 kcal

WW-47,5, B - 0, T - 0
190 kcal

TRENING 11:00



3) POSIŁEK POTRENINGOWY 12:00
Po treningu Gainer 28gr (WW - 0, B - 25, T- 0) 106 Kcal
banan 130g (WW – 30, B – 1,5, T – 0) 117kcal (bezpośrednio po treningu)
ryż biały 100g (WW – 76,5, B – 6,7, T – 0) 360kcal
pierś z kurczaka 150g (WW – 0, B – 32,5, T – 2) 147kcal

WW- 106,5 B-65,7 T- 2 kcal 730

4) OBIAD 15:00

ryba świeża (mintaj/morszczuk/dorsz) 130g (WW – 3, B – 22, T – 3) 98kcal
ryż brązowy 100g (WW – 68,1, B – 7,1, T – 1,9) 357kcal / błonnik 8,3
porcja warzyw
WW - 71,1, B - 29,1 T - 4,9
590kcal

5) Podwieczorek 17:30

makaron durum 100g (WW – 66,7, B – 14,6, T – 1,4) 348kcal / błonnik 8,3
serek wiejski 200g (WW – 4 B – 22, T – 10) 200kcal
orzechy włoskie/laskowe/nerkowe/brazylijskie 20g (WW – 3, B – 3, T – 12,6) 127kcal
porcja warzyw*
WW – 73,7, B – 39,6, T – 24
675kcal


6) KOLACJA 20:30

ser twarogowy półtłusty 100g (WW – 3,5, B – 17, T – 4) 132kcal
oliwa z oliwek 15g (WW – 0, B – 0, T – 15) 135kcal
porcja warzyw*

267kcal
WW – 3,5, B – 17 , T – 19

Zapotrzebowanie Kalorie 3193kcal na utrzymanie wagi według kalkulatora dodajmy 300kcal żeby przegrać na masę więc zapotrzeowanie to 3500kcal
Węglowodany 55% 1749.58kcal = 437.4gram
Białko 15%% 477.16kcal = 119.29gram
Tluszcz 30% 954.32kcal = 106.04gram


Moje posiłki + suplementy
Kalorie 3582
Węglowodany 438,9 gram
Białko 217,4 gram
Tłuszcze 85,4 gram

Moje pytanie czy białka nie jest za dużo? I czy dieta jest dobrze ułożona


Zmieniony przez - Filippy w dniu 2013-07-17 11:11:24

to bylo chyba 2-3 g bialka na kg

ważę 73kg więc jeśli przez 3 to się by zgadzało a jeśli przez 2 to jest za mało