PLAN DO OCENY

Witam, trenuje systematycznie od ok.8 tygodni, skonczylem cykl ACT domatora. Chce trenowac dalej, w tym celu ulozylem sobie plan, prosze o jego ocene, dygresje, uwagi, korekte itp. W domu posiadam:
-Lawke plaska z mozliwoscia skosku pod 3 katami,
-modlitewnik,
-gryf prosty lacznie z zaciskami - 10kg;
-75kg obciazenia 4x10,4x5,6x2,5
-3hantle;
-expandor;

A oto plan:

Poniedziałek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8
- rozpiętki na ławce skosnej 12,10,8,8
- naciskanie dłoń o dłoń na wysokości mostka ok. 4-6 sek. napięcia a ok. 10-15 sek. odpoczynku
- pompki (różne rodzaje - zmieniać co trening na inne) 3x20
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x12
- wyciskanie francuskie sztangi leząc 3x12
- uginanie rąk do tyłu w oparciu o ławeczkę 3x12
Szyja:
- unoszenie głowy leżąc 3x40

Wtorek:

Plecy (najszerszy):
- wiosłowanie ze sztanga nachwytem na szerokości barków 3x12
- martwy ciag 3x10
- sztrugsy na kaptury 3x15
Biceps:
- uginanie rak ze sztanga podchwytem 4x12
- uginanie rak ze sztanga nachwytem 3x12
- modlitewnik 4x12

Czwartek:

Barki:
- wyciskanie sztangi z zza karku 4x10
- Wyciskanie sprzed klatki waskim nachwytem 12,10,8,8
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (nogi na szerokość barków, wdech przy podciąganiu, wydech przy opuszczaniu z przytrzymaniem około 2 sek. na wysokości brody) 3x10
Brzuch:
- Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 4x25
- sklony 4x25
- brzuszki izometryczne 3x10

Sobota:

Nogi:
- przysiady ze sztanga 4x12
Łydki:
- wspięcia na palce stojac ze sztanga na barkach 4x12
- Wspiecia na palce siedzac 4x12
Szyja:
- unoszenie głowy leżąc 3x40

Jesteś po prostu leniwy i tyle, dostajesz rady, ale olewasz ich czytanie...

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

MICHAIL - zauwazylem,ze Ty te odpowiedzi generujesz automatycznie... Mysle ze nawet nie zerknales na ten plan i nie oceniles go a oto mi chodzilo...
Pozdrawiam

owszem zerknał i zapewne zobazcył te sam błedy ci ja

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

np za duz oserii na bic , tric, nie przeplata sie serii na gorne i dolne plecy najpierw np. gora potem doł. na podstawie danych z teog co zapodał michail popraw plan i tu wrzuć

MICHAIL A JA SOBIE SKOPIUJE TA ROZPISKE CO DAŁES bo widze ze wiekszosc robi ten same bledy i pisac w kolo to samo nie ma sensu

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

Ok, poprawilem:

Poniedziałek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8
- rozpiętki na ławce skosnej 12,10,8,8
- naciskanie dłoń o dłoń na wysokości mostka ok. 4-6 sek. napięcia a ok. 10-15 sek. odpoczynku
- pompki (różne rodzaje - zmieniać co trening na inne) 3x20
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x12
- wyciskanie francuskie sztangi leząc 3x12
- uginanie rąk do tyłu w oparciu o ławeczkę 3x12
Szyja:
- unoszenie głowy leżąc 3x40

Wtorek:

Plecy (najszerszy):
- sztrugsy na kaptury 3x15
- wiosłowanie ze sztanga nachwytem na szerokości barków 3x12
- martwy ciag 3x10

Biceps:
- uginanie rak ze sztanga podchwytem 3x12
- uginanie rak ze sztanga nachwytem 3x12
- modlitewnik 3x15

Czwartek:

Barki:
- wyciskanie sztangi z zza karku 4x10
- Wyciskanie sprzed klatki waskim nachwytem 12,10,8,8
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (nogi na szerokość barków, wdech przy podciąganiu, wydech przy opuszczaniu z przytrzymaniem około 2 sek. na wysokości brody) 3x10
Brzuch:
- Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 4x25
- sklony 4x25
- brzuszki izometryczne 3x10

Sobota:

Nogi:
- przysiady ze sztanga 4x12
Łydki:
- wspięcia na palce stojac ze sztanga na barkach 4x12
- Wspiecia na palce siedzac 4x12
Szyja:
- unoszenie głowy leżąc 3x40


Cos jeszcze do poprawy ?

"Mały ciałem ale wielki duchem"

Co poprawiłeś??

Dalej jest tego o wiele za wiele...

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Co mam jeszcze poprawic ?

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

CZYTĄŁES TO ????

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

Dokładnie.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Moglibyscie mi skorygowac ten plan i tu wklejic, nie zabardzo wiem na czym polega seria 'izolowana'...