Problemem jest dla mnie tylko dobór ilości serii i powtórzeń, na atlasie kulturystyka.pl jest napisane, że 12-16 na duże i 9-12 na małe, 6-12 powtórzeń. Dodam, że nie wiedziałem gdzie dodać brzuch, przedramiona(niezwykle dla mnie ważne) i łydki, więc dodałem je jako dodatek po głównych ćwiczeniach 1 dodatkowa partia na 1 trening.
Przeglądając ćwiczenia w atlasie ustaliłem coś takiego:
Pon:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-rozpiętki na ławce skośnej głową w góre
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc
*Brzuch:
-unnoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
-skłony w leżeniu głową w dół
Śr:
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie
-ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem
-unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-ugnianie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc
*Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Sob:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą
-Wykroki
(za mało napewno, co tu dodać oprócz MC)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc
-Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia
-Szrugsy
*Łydki:
-wspięcia na palce
Oto mój kulawy plan, kombinowałem nad nim całe dzisiejsze popołudnie. Oco bym Was prosił to:
1. Jakie ćwiczenia dodać(wiem,że napewno niektóre partie mają za mało, nie są w pełni ćwiczone), z których zrezygnować, które skorygować
2. Rozpiska powtórzeń i serii
Dodam, że nieprzypadkiem opuściłem takie ćwiczenia jak MC, podciąganie na drążku, pompki na poręczach. Rzecz w tym, że poprostu jestem za słaby(wiem, że drążek z kimś ale nie bedę miał prawdopodobnie takiej możliwości). Według mnie(nie wiem czy słusznie), jeśli najpierw wzmocnie mięśnie na sztandze/hantelkach, dużo łatwiej będzie mi wykonywać ćwiczenia typu podciąganie na drążku, logiczne jest, że łatwiej będzie mi pomachać kilkukilowymi hantelkami niż zrobić 1 kulawe podciągnięcie. Odnośnie MC, atlas pisał, że lepiej wpierw wzmocnić się a dopiero potem zacząć go wykonywać.