Dieta na masę do oceny

Ankieta:
Wiek : 21
Waga : 63
Wzrost : 173
Staż treningowy: 2 tygodnie
Obwód pasa 88
Obwód klaty: 84
Obwód uda: 47
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3 razy w tygodniu siłownia, codziennie praca fizyczna
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, rower, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Cel/problem/opis: cel to ułożenie dobrej diety na masę.

Współczynnik BMR 1656.54
Aby utrzymać wagę:
Kalorie 2857.53
Węglowodany 55% 1571.64kcal = 392.91gram
Białko 15%% 428.63kcal = 107.16gram
Tluszcz 30% 857.26kcal = 95.25gram

1 posiłek:
Ilość kcal B(g) T(g) W(g)
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 5szt 365 33 25 2
Margaryna klasyczna - Masmix 10g 59 0 7 0
Szynka kanapkowa 80g 78 11 3 1
Pomidor 80g 12 1 0 2
Chleb pszenny 60g 149 4 1 31
Ketchup 20g 29 0 0 7
692 49 36 43

2 posiłek:
Ser twarogowy chudy 150g 149 30 1 5
Jogurt nat. 0,1% 100g 41 4 0 6
Bułki pszenne zwykłe 160g 435 12 2 90
625 46 3 101

3 posiłek:
Tuńczyk w oleju 130g 247 35 12 0
Oliwa z oliwek 10g 88 0 10 0
Chleb pszenny 40g 100 3 1 21
Margaryna klasyczna - Masmix 10g 59 0 7 0
494 38 30 21

4 posiłek:
Płatki owsiane 50g 183 6 4 31
Mleko Łaciate 0,5% - Mlekpol 230g 83 7 1 11
266 13 5 42

Posiłek przedtreningowy:
Ryż brązowy 100g 322 7 1 68
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g 198 43 2 0
Pomidor 50g 8 0 0 1
528 50 3 69

plus 2 banany bezpośrednio przed treningiem

Posiłek potrenignowy i jednocześnie ostatni:
Ser twarogowy chudy 150g 149 30 1 5
Oliwa z oliwek 10g 88 0 10 0
237 30 11 5

Suma dobowa: 2842 kcal 226 g białka 88 g tłuszczu 281 g węglowodanów

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html 

już widać, że zdrowo przesadzone z białkiem :)

dokladnie wychodzi ok. 3.5g na kg.m.c. za duzo prawie dwukrotnie spokojnie 2-2.2 g starczy

Ok, zmniejszam ilość białka :) rozumiem, że węgle, tłuszcze i kalorie w porządku?

braki w kcal (z obcięcia białka) uzupełnij węglami i będzie

omijaj produkty odtłuszczone, 0% bierz normalne. pieczywo pszenne na razowe bym zamienił, zamiast szynki sklepowej co innego dał, potreningowy normalny białko(mięso)+węgle