Split na mase do sprawdzenia

Witam po 2 miesięcznej przerwie wracam na siłownie i planuje przymasować.
Wklejam 2 plany do oceny:

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpietki 3x10-8
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
(na zmiane co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- dzień dobry 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion w podporze o kolano 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- Przysiad 4x8-6
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
- unoszenia hantli do przodu 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12





Właściwie to wolałbym bardziej plan z obrazka, gdyż robiłbym jeszcze rozciąganie po treningu. Tylko czy plan jest ok jeden i drugi? czy moze macie inna propozycje?

Zmieniony przez - tomekm2012 w dniu 2013-06-27 16:30:22

do góry

Po pierwsze trening nie jest na masę, tylko dieta. Z moich inf, bardziej sie opłaca robić FBW, częściej ogólnie pobudzane partie mięśni są.

a jakim obciążeniem trenujesz podstawowe boje ( SQ, MC , WL) ??
3 dni w tyg czy wiecej masz?

Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-06-29 20:32:46

Plany które podałeś są do bani.
Plan pierwszy , ponieważ łączysz największą grupę w ciele (nogi) z barkami a to gigantyczny błąd.
Plan drugi ,ponieważ jest za mało serii na duże grupy mięśniowe (zakładając oczywiście podział który podałeś). Jak chcesz zmęczyć czworogłowy uda 6seriami na tydzień ?
Jeśli wracasz po przerwie to weź proste FBW na samych wielostawach. Podziały które podałeś ogólnie rzecz biorąc są do dupy. Polecam ci FBW lub splity z sensownym podziałem czyli :
Push & Pull
Push ,Pull,Legs

Znalazłem takie coś. Ogólnie wyniki siłowe kiepskie, bardziej mi masa ostatnio wchodziła niż siła. wl (50kg 3x5) mc(70 kg 3x5, przysiad też) teraz jeszcze mniej po przerwie

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

mi się podoba ale mam zastzreżenia:
ćwiczenia dynamiczne powinny znaleźć się na początku sesji, czyli zarzut na początku
ćwiczenia izolowane zwiększyłbym powt
jedno wyciskanie na klatkę zamieniłbym na hantle
dodałbym żurawia lub coś innego na dwugłowe bo 4 s to nędza
unoszenie do brody dałbym do klatki bo mniej kontuzjogenne
i wszedzie te 6-8 pow, zwiększyłbym trochę w niektórych ćw

oczywiście ja bym tak zrobił jezeli bym cwiczył tym planem ;)


Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-06-30 21:50:40

Które dokładnie będą to ćwiczenia dynamiczne?

zarzut, i mówie zwiększ te powt bo się zakatujesz
a i martwy ciąg bym zostawił , zarzut możesz dodać ale nie kosztem martwego i dał przed wiosłowaniem mc



Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-06-30 22:41:12

jak zwieksze powtórzenia to sie bardziej zakatuje. Małe powtórzenia dobrze mi robią, tak 5-8 więc wolałbym zostawić

nie prawda im większe ciężary tym większy bodziec, 6-8 powt w każdym to mordega, ale jak chcesz to zostaw, najwyzej zmniejszysz