dieta na mase 17 lat, 172cm, 61 kg, co ile potrzeba

Mam 17 lat, waga 61,1 kg wzrost 172 cm i chciałbym zacząć trenować w domu wg tego https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html  i pytanie jest takie, jakie muszę mieć zapotrzebowanie na kalorie, ile g białek, węglowodanów i tłuszczy muszę jeść aby zrobić odpowiednią masę?
Jak wszystko będę wiedział to ułożę sb odpowiednią dietę i dam wam do oceny ;)

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

tak mi wyszło:
Współczynnik BMR 1652.43
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2850.44
Węglowodany 55% 1567.74kcal = 391.94gram
Białko 15%% 427.57kcal = 106.89gram
Tluszcz 30% 855.13kcal = 95.01gram

Ale czy to jest dobre? czy jeżeli tak ułożę dietę zgodnie z tymi wartościami to nabiorę masy? nie za mało białek tu jest?

Jak sam widzisz pisze "Aby utrzymać wagę " czyli tyle powinieneś spożywać danych składników aby Twoja waga stała w miejscu, a jeśli chcesz przytyć, musisz jeść więcej niż jest tu podane o jakieś 400 kcal w ciągu dnia. Na tamtej stronie również możesz ułożyć swoją dietę, spróbuj i wrzuć ją tutaj, postaram się Ci pomóc i ewentualnie doradzić co masz poprawić.

Białka w ciągu dnia powinieneś mieć około 130-140 gram.

Zmieniony przez - Mgugi w dniu 2013-06-27 16:57:52

ok, a reszta powinna być taka jaka jest? tzn węglowodany 391g,tłuszcz 95g?

Zmieniony przez - grapexs w dniu 2013-06-27 17:18:55

Nie, tłuszczu i węglowodanów również więcej. Ułóż dietę i pokaż ją tutaj,

dobra coś tam zrobiłem, ale nie wiem chyba za dużo tych białek mi wyszło i węglowodanów, a za mało tłuszczu...



http://zapodaj.net/images/e8a320f30724e.png


Zmieniony przez - grapexs w dniu 2013-06-27 19:30:45

Zmieniony przez - grapexs w dniu 2013-06-27 19:31:02

W sumie mało co tu widać, trzeba się dopatrywać. Masz strasznie dużo bananów, jeden banan waży około 100 gram ( bez skórki ), a Ty masz ich aż 600 gram, myślę, że jeden banan w ciągu dnia wystarczy. Zrezygnuj z sera topionego, jogurtów danone i kabanosów. Na noc ogranicz węglowodany do minimum, najlepiej to na kolacje jak byś dał ser twarogowy ze 100 gram i z 10 gram oliwy z oliwek. 150 gram piersi podziel po 80-70 gram i daj ją w posiłku przed i po treningowym ( przepuszczam, że po treningu to posiłek nr 4, zrezygnuj w nim z jajek). Zrób te korekty i pokaż jeszcze raz swoją dietę, w większym rozmiarze.

No i w posiłku przed treningiem również uwzględnij oliwę. W posiłku nr dwa dodaj ze 30 gram orzechów włoskich.

Zmieniony przez - Mgugi w dniu 2013-06-27 19:50:33

czego kabanosy sa złe? ;d
poprawiłem to, ale nie wiem czym to więcej zapełnić, brakuje z 1200 kalorii...

Makaron z posiłku 2 przenieś do posiłku 4, zamiast makaronu w drugim, daj z 50 gram płatków owsianych, przy posiłku nr 5 dodaj oliwę z oliwek i ujmij jedno jajko. Bezpośrednio po treningu możesz zjeść banana. Bułki grahamki zastąp chlebem razowym żytnim pełnoziarnistym lub innym "zdrowym". Rano zamiast jajek daj mleko i płatki owsiane, z bananem są bardzo smaczne i serka wiejskiego nie 50 gram, a 200, czyli cały serek.

Kabanosy są złe, bo nie są najlepszym źródłem białka ( jak każda kiełbasa ).

Zmieniony przez - Mgugi w dniu 2013-06-27 23:27:48

zmieniłem trochę, ale niektórych potraw nie mogę dodać do mojej diety, ponieważ ich nie lubię spożywać np osobiście nie lubię pić mleka, chyba że dodam do kawy, tak samo te bułki tylko takie lubię.
wiem, że bananów znowu jest trochę, ale nie wiedziałem czym zapełnić węglowodany ;P








Zmieniony przez - grapexs w dniu 2013-06-28 23:01:23