Moje Dieta na mase waga 75 kg :) do poprawek :)

I POSIŁEK 6:00
jajecznica z 3 jajek
masło - 10g
szynka - 50g
bułka graham - 100g
jogurt truskawkowy + platki owsiane
6 kapsulek kreatyny


II POSIŁEK 10:00
chleb żytni pełnoziarnisty - 100g
tuńczyk - 75 g + salata + pomidor
olej słonecznikowy 15 g
jabłko 1 sztuka

III POSIŁEK 16:00
piers z kurczaka + surówka warzywna
Oliwa z oliwek - 15g
ziemniaki 200 g
marchew - 1 sztuka
4 miarki nitrobolonu

17:00 trening

IV POSIŁEK 18:30 POTRENINGOWY
makaron 100g
banan 1 sztuka
70g gain bolica
olej lniany 15 g
70 g twarogu

Ankieta
Płeć : Mezczyna

Wiek : 17

Waga : 75 kg

Wzrost : 188

Cel treningowy : Masa mieśniowa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiace

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga sztangielki ławka modlitewnik lawka rzymska

Dieta : :)

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : Nitrobolon 2, Kreatyna Trec, Gain bolic 6000

Wywal ten jogurt truskawkowy... Dodawaj naturalny.
W III posiłku lepiej daj zamiast ryżu brązowego, zwykły biały. Szybciej się trawi i nie będziesz ociężały na treningu.
Brązowy możesz dać zamiast chleba w II, bądź makaronu w IV.
Zjesz 60ml oliwy z oliwek? Wątpię. Rozłóż sobie ją ładnie, dodawaj po 5-10g do każdego posiłku i z bani.

Na moje oko masz za mało węgli.
W pierwszym posiłku nie pasuje mi ten jogurt truskawkowy, dam głowę, że jest słodzony i to nie lekko.

Czy Ty w ogóle obliczyłeś sobie zapotrzebowanie?
Jesteś 10cm wyższy, lekko lżejszy, a jesz dużo mnie ode mnie.

Zmieniony przez - Szaffiii w dniu 2011-12-28 12:30:56

tak jogurt jest slodzony to czym go zastapic i jakie wegle dodac w ktorych posilkach ?

Dodaj Carbo po treningu a Gain bolica wypij wcześniej pomiędzy godzina 10.00 a 16.00

a oprocz tego cos zmienic ?

Masz carbo? Czy planujesz dopiero kupić? Jeżeli planujesz kupić, to nie kupuj, tylko pij gain bolica po treningu. Jeżeli masz, to zrób tak jak kolega wyżej napisał.
Do śniadania dorzuć owsiane - ja zalewam je wrzątkiem, odstawiam do napuchnięcia, ze 100ml mleka, dodaję cynamonu, słodziku w płynie i szamie się bardzo przyjemnie. Wywal bułkę.

Do drugiego posiłku proponuję dorzucić więcej tuny, tj. całą puchę. Ew. jak Ci nie przeszkadza zapach, to gotuj jajka, do tego makaron durum. Jajka kroisz w kosteczkę, mieszasz z makaronem, polewasz oliwą z oliwek (proponuję dołożyć kilka zł, tanie oliwy czasami smakują ohydnie - przetestowane ) i smacznego.

Trzeci posiłek wydaje mi się zgrabny w ww, dodaj więcej ziemniaków (jeżeli już chcesz właśnie je szamać).

Przed snem proponuję jeszcze zjeść sobie makrele wędzoną (wychodzi ok. 2zł za średnią makrelę albo pół kostki twarogu (opcjonalnie cała kostka)).


To co tutaj napisałem, jest oczywiście tylko rozpiską 'na oko', proponuję wyliczyć zapotrzebowanie za pomocą dziennika vitalmax'u i samemu metodą prób i błędów układać diety. Oczywiście dietę ułożoną samodzielnie proponuję wstawić tutaj do sprawdzenia.

Zmieniony przez - Szaffiii w dniu 2011-12-28 15:11:55

zapotrzebowanie ogolne 3066 weglowodany 767 10.1 na kg masy ciala

Utnij mocno węgle, proponuję zacząć od 5,0 (jeżeli nie mniej). Dodaj zdrowych tłuszczy (podbijesz kcali), zachowując ich stosunek w okolicach 1:1:1.

Jeżeli nie wiesz o co mi chodzi, po prostu napisz, postaram Ci się to wytłumaczyć.

Zmieniony przez - Szaffiii w dniu 2011-12-28 15:22:41

heh no nie zabardzo wiem napisz na gg 6332739

Moje zapotrzebowanie


UZYSKANE DANE
OGOLNIE

KALORIE [kcal] 3072
BIAŁKO [g] 159,6
TŁUSZCZE 76
WEGLOWODANY 437

NA KG MASY CIALA
BIALKA 2,1
TLUSZCZE 1,0
WEGLE 5,8

Zmieniony przez - Buniek94 w dniu 2011-12-28 15:33:13

TERAZ DIETA PO WPROWADZENIU ZMIAN KTORE MI DORADZILISCIE WYGLADA TAK :

I POSIŁEK 6:00
jajecznica z 4 jajek
szynka - 50g
jogurt naturalny 100 ml + platki owsiane
6 kapsulek kreatyny


II POSIŁEK 10:00
chleb żytni pełnoziarnisty - 100g
tuńczyk ( puszka ) + salata + pomidor
olej słonecznikowy 15 g
jabłko 1 sztuka

III POSIŁEK 16:00
piers z kurczaka + surówka warzywna
Oliwa z oliwek - 15g
ziemniaki 300 g
marchew - 1 sztuka
4 miarki nitrobolonu

17:00 trening - 18:30

18:40 gain bolic 70g

IV POSIŁEK 19:00 POTRENINGOWY
makaron 100g
olej slonecznikowy 15 g
Kostka Twarogu
banan 1 sztuka

V POSIŁEK 21:30
makaron durum lub platki owsiane 100 g
olej lniany 15 g


co o niej sadzicie. Co zmienic co dodac ? Dodalem porcje węglowodanów przed snem myslicie ze dobrze ?


Zmieniony przez - Buniek94 w dniu 2011-12-28 16:28:20