Trening dzwonnika-sposob na brak postepow

Trening dzwonnika


1.Cel:rozwoj opornych grup miesniowych,zdobycie czystej masy,wlaczenie treningu dzwonnika do splitu tworzy pomost między zaletami splitu i fbw.Można ten sposób trenowania właczyc w każdy system treningowy jako dodatkowy trening w dodatkowy dzień.
Dzieki przerwom między treningami osiagamy większe o ok 30% obciazenie mięsni i pewność,że wszystkie włókna dały z siebie wszystko.Bardzo charakterystyczne jest po tym treningu uczucie napompowania danej grupy mieśni przez dlugi czas-czesto od 3 do7 dni po treningu.

2.Idea:treningu dzwonnika pozwala maksymalnie wlaczyc do pracy wszystkie wlokna miesniowe,doprowadza do duzego zniszczenia wlokien miesni,przez co,jak wiadomo, nastepuje o wiele wieksza ich odbudowa.dlugie przerwy między danymi cwiczeniami(15-30 min)pozwalaja wycisnac z wszystkich wlokien maksymalne zaangazowanie po ich wstepnej regeneracji.
Nazwa pochodzi od charakterystyki pracy dzwonników-dzwonili-proces ten przy większych dzwonach zajmowal parę minut do pelnego rozbujania kilku tonowego często dzwona(faza I-najbardziej obciazajaca),typowe dzwonienie,czyli utrzymanie energii rozpedzonego już dzwona(faza II-stabilnego wysilku),wyhamowanie dzwona(faza III-obciazenie mniejsze niż w fazie I ale powinno być większe niż w fazie II-w praktyce było mniejsze..ale to inna historia),pozniej nastepowala przerwa: kwadrans,pol godziny,godzina-w zaleznosci od zwyczaju dzwonienia-w małych miasteczkach bez wieży zegarowej-dzwony wybijaly rytm dnia.Jeszcze dziś mozna to zaobserwować-tyle ,że dzwonnika zastąpily elektryczne silniki z automatem czasowym.


3.Dla kogo taki trening-dla zaawansowanych,trenujacych co najmniej kilka lat,majacych grupy miesni slabiej reagujace na bodzce lub brak motywacji,przekonania do treningu danej partii miesni-bo nie idzie,bo brak efektów,bogenetyka itp...
Czasem nawet jeden trening dzwonnika szybko przelamuje stagnacje,budzi mieśnie i nas z marazmu.
4.Sposób wykonania
-trening dzwonnika wykonujemy tylko na wybrana jedna grupe miesni-oczywiste jest ,ze większe efekty są na duzych grupach miesni,ale można to zastosowac na kazdy kompleks miesni.

-taki trening przeprowadzamy tylko raz w tygodniu-wieksza ilosc razy niespecjalnie zwieksza efekty a szybciej doprowadza do przemeczenia miesni i nerwow-o kontuzje wtedy już latwo.
-trening dzwonnika można podlaczyc do zaplanowanego treningu danej grupy lub zrobic dzien,dwa pozniej po treningu danej grupy-w zaleznosci od planu treningowego,czasu wolnego.
-mozemy wykorzystac do tego treningu jedno wybrane cwiczenie-najlepiej angazujace najwięcej miesni lub mozemy dobrac 3 rozne cwiczenia na ta sama grupe-ale bardzo podobnie oddzialywujace.
Warianty,kombinacje cwiczen-pole do popisu dla kreatywnych.
-trening wykonujemy w trzech fazach-wersja podstawowa:
*faza I-silowa,lub silowa -dynamiczna-wybrane cwiczenie wykonujemy eksplozywnie w 4-5 seriach po 4-6 powtorzen(przed tym wiadomo dobra rozgrzewka na mniejszych ciezarach)-obciazenie do 90%-najlepsza tu metoda to 5x5 lub podobne.

Po zrobieniu tego jednego cwiczenia-robimy przerwe od 15-30 minut.w tym czasie mozemy trenowac srednio intensywnie mniejsze grupy miesni ,nie zaangazowane mocno w powyzszym cwiczeniu(np trenujemy dzwonnikiem barki a w przerwach robimy lydki),mozna tez przyjac aminokwasy,wegle lub tylko wode-w zaleznosci od upodoban i przyzwyczajenia a można tez nic nie robic.przerwa nie dluzsza,by nie ostygly trenowane miesnie(po rozgrzewce i treningu temperatura treningowa w miesniach wynosi ok 41 st -przez 15-30 minut obnizy się bez zadnego treningu o ok 1-2 stopnie.to pozwoli nam przejsc bez większej rozgrzewki do fazy II .
Trenowanie w międzyczasie mniejszych miesni nie pozwala na obnizenie temperatury calej muskulatury i cwiczonej poprzednio grupy miesni,trzyma organizm w gotowości.
*faza II:to samo cwiczenie(lub bardzo podobne) co w fazie I - wykonujemy w 4-5 seriach z ciezarem dobranym na 8-10 powtorzen ,technicznie poprawnie.
Przerwa 15-30 minut i
*faza III to samo cwiczenie robimy z progresja ciezaru dobrana do powtorzen : powtorzenia : 10 powt,8 powt,6 powt,6powt,12-16 powtorzen .
I to konczy trening dzwonnika.

Przykłady treningów:

klatka piersiowa:

I faza: wyciskanie z podkladek 5 x 5
II faza:wyciskanie leżac 5 x 8-10
III faza :wyciskanie leżąc progresja 10,8,6,4,10-16

plecy-najszerszy

I faza:podciaganie na drążku z podrzutem i z wyciskaniem się na drazku 5 x 6-uchwyt szerokość barków.
II faza :podciaganie na drązku 5 x 8-10 szerszy nachwyt
III faza: podciaganie na drązku uchwyt neutralny,szerokość barków 5 x 6-progresja obciażenia

plecy -prostowniki

I faza:podrzut z progresja na proste nogi 5 x 6
II faza:martwy ciag 5 x 8-10-staly ciezar
III faza: martwy ciąg ,progresja,10,8,6,4,10-16

barki:
I faza:wyciskanie stojąc zza karku z podrzutem 5 x 5 progresja
II faza:wyciskanie zza karku siedzac ,z oparciem 5 x 8
III faza:wyciskanie zza karku-suwnica,maszyna do wyciskania itp., 10,8,6,4,10-16 progresja

biceps
I faza:bruch curl-czyli biceps z maksymalnym zarzutem 5 x 5progresja
II faza: biceps siedzac z kolan ,podchwyt sztangą 5 x 8
III faza :biceps sztangą stojac 10,8,6,6,12-16


triceps

I faza :rzut zza glowy(jak przy rzucie z autu) odwaznikiem 17,5 kg,kula olimpijska lub odpowiednio ciezkim kamieniem 5 x 5 rzutow na maksa
II faza:pompki na poreczach 5 x 8(odpowiednie obciazenie)
III faza: wyciskanie w waskim chwycie progresja :10,8,6,4,10-16

nogi-czworoglowe
I faza-wyskoki ze sztanga na plecach 5 x 5 progresja(tu bez przesady-chodzi o maksymalny skok z danym obciazeniem-obciazenia wzglednie male-szkoda kregoslupa i kolan)
II faza-glebokie przysiady 5 x8-10
III faza-przysiady sztanga z przodu-10,8,6,4,10-16

...coś nikogo nie interesują programy dobre- a przynajmniej odmienne od szarej rzeczywistości[chyba, że nikt nie ma zastoju w rozwoju mięśni...]

trening choć z pozoru może wyglądać 'niewinnie' jest napewno dość ciężki, odstęp z jednej strony daje pewien 'oddech' mięśniom ale z drugiem pozwoli założyć nieco więcej, i właśnie w tym 'nieco więcej' zawiera się jego sedno...

chyba za duzo napisalem..:)i zbyt nieortodoksyjnie...
ciesze sie, ze koncu ktos sie zainteresowal...

pewna czesc osob trenuje tak czasem, wykorzystujac chaotycznie niektore elementy treningu dzwonnika:to instruktorzy,trenerzy,ktorzy przerywaja trening pokazujac lub cos tlumaczac podopiecznym.podobnie tez jest z notorycznymi gadulami na silowniach..
ale brak koncentracji,zbyt krotki,zbyt dlugi czas przerwy miedzy cwiczeniami,zmiana cwiczen,machniecie reka(bo juz trening zepsuty)-psuje efekt.
pewne podobienstwa do zasad treningu dzwonnika stosuja z powodzeniem, czasem tez miotacze,strongmeni,zawodnicy sportow walki.

Hm, potraktuje jako ciekawostke gdyz troche do mnie nie przemawia te 30min przerwy miedzy cwiczeniem, choc tez nie twierdze ze nie przynosi to rezultatu.

Super art! Niejednokrotnie po "przerobieniu" całego treningu czuję,że mógłbym znów powtórzyć jakieś ćwiczenie z początku treningu(siady). Nie wiem czy Anderson nie robił czegoś podobnego.
W pewnych aspektach zbliżone to też do "smarowania gwintów" w tej najbardziej skrajnej formie czy treningu bułgarskich ciężarowców (w przerwach między dużymi ćwiczeniami np. grali w tenisa stołowego...).

trenujac rzuty tez w jakims stopniu wykorzystywalismy te zasady:

-trening na boisku i rzutni-trening z kula
-pozniej wieloskoki obunoz i jednonoz
-pozniej silownia-polprzysiady dynamiczne,wyskoki z sztanga,wyciskanie dynamiczne skos,plaska
-z powrotem na rzutnie-10 rzutow prawie na max
-truchcik z 3 okrazenia-ja jeszcze pare serii podciagania na wiezy sedziowskiej-fajnie dopasowane byly uchwyty do neutralnego..:)
do domu...:)
dlugo sie ten trening czulo-byl raz w tygodniu..pozostale byly bez silowni...ale ja juz polknalem bakcyla kulturystyki i trojboju,wiec i tak chodzilem na silownie....


mozna tez robic ta metoda w dniu normalnego treningu-tylko przewaznie czasu brak.to ok godziny dluzej na silowni,niz normalnie.I zmeczenie jest o wiele wieksze-jak pozniej idzie sie do pracy-mozna to mocno odczuc...:)

najczestsze bledy:
-podczas przerwy po prostu lezenie bykiem(lb :) ) i kompletne rozluznienie psychiczne-II faza idzie beznadziejnie-zniechecenie,porzucenie tego treningu.trzeba utrzymac pobudzenie psychiczne-ta przerwa to tez trening,ma istotne znaczenie-mozna zrobic pare serii lydki,przedramion,maly trening sciskaczem..itp...
-zbyt duzo picia,suplementow-nastepuje rozleniwienie,zwiekszone odczucie zmeczenia-nastepne fazy robione bez koncentracji-porazka
-wychlodzenie organizmu podczas przerwy-zdarza sie to nawet latem przy mocnym spoceniu sie-najlepiej przebrac sie w suche koszulki.



takie przerwy miedzy cwiczeniami moga sie wydawac dosc dziwne i moze malo skuteczne.
ale warto zauwazyc ,ze sa zgodne z nasza fizjologia i to zjawisko wykorzystuje sie takze w normalnej pracy fizycznej i umyslowej.parenascie minut przerwy i od razu robota idzie lepiej.podobnie z treningiem.15-30 minut miedzy cwiczeniami dosc silnie regeneruje miesnie ,ktore jeszcze sa napompowane po poprzednim treningu i odpowiednio rozgrzane.
pozwala to kolejene fazy robic jakby ze startu lotnego....nie potrzeba rozgrzewek,mniejszych ciezarow-cala energia idzie w zalozone serie.


kiedys modny byl trening dwufazowy(trening rano i wieczorem),a nawet trojfazowy(trening wczesnie rano,po poludniu ok 14 i wieczorem ok 20)
idealny byl przed zawodami ale wlasciwie nie mozna bylo pracowac.
strasznie mocno wyczerpywal energetycznie.silnie sie to odczuwalo po 2-3 tygodniach....
maksymalnie mozna bylo tak trenowac 6 tyg.
podobnie trenuje sie na obozach sportow olimpijskich przed waznymi zawodami.


najlepiej sprobowac samemu na wybranej niedotrenowanej,zastojowej grupie miesni.czasem jeden taki trening jakby usuwa blokade...

odgrzeję temat bo warto
w sobotę zrobiłem trening barków metodą dzwonnika
barki są moją jedną z najsłabszych grup mięśniowych

ćwiczeniem którym zrobiłem trening we wszystkich 3 fazach było wyciskanie siedząc - wybrałem tylko jedno ćwiczenia

trening był rewelacyjny, dziś czyli na 3 dzień po treningu czuję niesamowicie mocno barki, cały czas "dzwoni" w nich - do tej pory nie potrafiłem ich tak dobrze dobić na treningu

będę zdecydowanie częściej stosował tą metodę treningową u siebie

szczegóły treningu w moim dzienniku link

dzięki Masti za super art z super metodą treningową

Zgadza sie-długo potem dzwoni w cwiczonych mieśniach...:)

Radziłbym spróbować jako pierwszego ćwiczenia wyciskania stojac z lekkim podrzutem-po kilku treningach adaptacyjnych,złapaniu techniki i równowagi-na pewno bardzo to ćwiczenie Tobie przypasuje...

Wielu mistrzów je robi i robiło,by maksymalnie rozbudowac masę i siłę barków.
I wbrew pozorom-jest to ćw bardzo mało kontuzyjne w porównaniu,ze statycznymi wyciskaniami zza karku i z przodu klatki...
Zreszta-niedługo bedę próbował rozreklamowac i przekonac Was do tego typu cwiczeń...

problem w tym że trening wg tej metody najbardziej pasuję mi w siłowni domowej mojej mamy gdzie między poszczególnymi fazami mogę pomóc w jakiś sprawach ogrodowo/domowych, a siłownia tam ma bardzo nisko sufit i wyciskanie stojąc nie wchodzi w rachubę

a w barach dalej dzwoni

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-06-25 08:26:45

to kłopot....:)

oglądałem też owe filmiki w dziennikach i myslę, ze tutaj też mamy spory kłopot bo technika jest wg. mnie nie dość że zła to powiedzialbym wręcz zatrważająca- trochę to przypominac momentami zaczynało walkę o życie i wyciskanie głową w gorę[na m. piersiowe]