Shake your ass II with TREC Nutrition! / FRANII

Lestat, to babski dział - tu panują inne prawa, więc uważaj

Pomiary z dziś:

11.06.2013
DT

LOWER A

1. RDL 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
10x30kg / 10x30kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg
10x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg / 6x40kg

2. Wypychanie na suwnicy 3x10
10x90kg / 10x90kg / 10x90kg
10x80kg / 10x80kg / 10x80kg

3. Prostowanie na maszynie 3x8-10
10x20kg / 10x25kg / 9x25kg
10x15kg / 10x15kg / 10x15kg

4. Odwodzenie nogi w tył na maszynie 3x10
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 10x35kg

5. Wspięcia na palce 3x20
20x40kg / 20x40kg / 20x40kg
20x40kg / 20x40kg / 18x40kg

brzuch 3 obwody:
a. przyciąganie kolan do klatki x10
b. odwrotne brzuszki x10
c. spięcia na ławce x15

MICHA:

1. placek owsiany z truskawkami
trening
2. ziemniaki, kurczak, masło, warzywa + koktajl: banan, truskawki, mleko
3. ryż brązowy, jaja, masło, warzywa
4. kurczak, masło, warzywa

suple: omega3 x2

12.06.2013
DNT

Micha standardowo czysto, ponad 2000kcal

13.06.2013
DT

UPPER B

1. Ściąganie drążka nachwyt 3 x 6-8
8x30kg / 6x35kg / 5x35kg
8x25kg / 8x30kg / 8x30kg

2. Wyciskanie żołnierskie 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
10x18kg / 10x18kg / 8x25kg / 7x30kg / 6x30kg
Ostatnio się pomyliłam i robiłam wyciskanie hantli siedząc
10x6kg / 10x8kg / 8x10kg / 8x10kg / 7x10kg

3. Przyciąganie na wyciągu dolnym 3x 8-10
10x20kg / 8x25kg / 7x25kg
10x20kg / 9x20kg / 8x20kg

4. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x 8-10 + 2 serie rozgrzewkowe
15x6kg / 15x8kg / 8x12,5kg / 6x12,5kg / 6x12,5kg
12x6kg / 12x8g / 10x10kg / 10x10kg / 6x12,5kg

5. Rozpiętki na płaskiej 2x 10-12
12x4kg / 12x4kg
12x4kg / 12x4kg

6. Uginanie (gryf łamany) 2x 10-12
12x20kg / 10x25kg
12x20kg / 12x20kg

7. Wyciąganie hantla zza głowy 2x 10-12
12x12,5kg / 12x12,5kg
10x12,5kg / 10x12,5kg

MICHA:
czysto, ok 2300kcal

1. placek owsiany z bananem
trening
2. pizza z mąki owsianej i ryżowej z kurczakiem i salami
3. ryż brązowy, kurczak, warzywa
4. kurczak, masło, warzywa

suple: omega3 x2

14.06.2013
DT

LOWER B
poszłam na siłownie bez planu a nie pamiętałam co i jak to zrobiłam co innego

1a wypychanie na suwnicy
12x80kg / 12x80kg / 12x80kg / 10x80kg

1b wykroki
8x6kg / 8x6kg / 8x6kg / 8x6kg na nogę

2a bułgar
10x6kg / 10x6kg / 10x6kg na nogę

2b uginanie leżąc
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

+ brzuch 25-20-15
a. podawanie piłki z rąk do nóg
b. turlanie piłki pod siebie
c. plank max

MICHA:
nieliczona ok. 2400kcal

1. placek owsiany z bananem
2. soczewica, kurczak, masło, warzywa - ok. 1000kcal
trening
3. placek owsiany z brzoskwiniami, bananem i wiórkami kokosowymi

suple: omega3 x2, beta alanine x4 przed treningiem

Trochę zabiegany dzień i posiłków mało, ale za to treściwe

16.06.2013
DT

Obwód na tyłek

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką 25 - 20 - 18 powt.

MICHA:
2300kcal 140/90/220

1. placek owsiany z mango, bananem, nektarynką i wiórkami kokosowymi
2. ryż brązowy, kurczak, warzywa
trening
3. jak 1
4. jak 2

suple:omega3 x2, beta alanine x4 przed treningiem

Nawet michę policzyłam, szaleństwo

Po obejrzeniu wszystkich kandydatek stwierdzam że jesteś faworytką do podium a nawet pierwszego miejsca ;) pozdrawiam

wlodiwlodar, dzieki, ale prosze nie spamowac mi tu juz !

17.06.2013
DT

UPPER A

1. Wyciskanie sztangi 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
10x25kg / 10x25kg / 8x35kg / 7x35kg / 5x35kg
Nie było mocy...
10x20kg / 10x25kg / 8x35kg / 8x35kg / 4x40kg
10x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 6x35kg / 6x35kg

2. Wiosłowanie sztangielką 3x 10
10x10kg / 8x10kg / 8x10kg
10x8kg / 10x10kg / 10x10kg
10x8kg / 8x10kg / 8x10kg

3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-10
10x12,5kg / 7x15kg / 6x15kg
10x10kg / 10x12,5kg / 8x12,5kg
10x8kg / 9x10kg / 8x10kg

4. Ściąganie drążka podchwytem 3x 8-10
9x30kg / 9x30kg / 6x30kg
10x25kg / 8x30kg / 6x30kg
9x25kg / 8x25kg / 8x25kg

5. Wznosy ramion bokiem 3x 10-12
12x4kg / 12x4kg / 12x4kg
12x4kg / 10x4kg / 10x4kg
10x4kg / 10x4kg / 10x4kg

6. Prostowanie na wyciągu 2x 10-12
12x15kg / 10x20kg
12x15kg / 12x15kg
12x10kg / 12x15kg

7. Uginanie z supinacją 2x 10-12
12x8kg / 11x8kg
12x8kg / 10x8kg
12x6kg / 11x6kg

MICHA:
2247kcal, 141g (25%) białko, 82g (33%) tłuszcze, 224g (40%) węglowodany

1. placek z mąki ryżowej z bananem i wiórkami kokosowymi
trening
2. placek z mąki ryżowej z bananem, morelą i wiórkami kokosowymi
3. , 4. ryż brązowy, kurczak, warzywa

suple się skończyły, więc już nie będzie

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-06-17 13:40:14

18.06.2013
DT

LOWER A

1. RDL 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
10x30kg / 10x30kg / 8x40kg / 6x40kg / 5x45kg
10x30kg / 10x30kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg
10x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg / 6x40kg

2. Wypychanie na suwnicy 3x10
10x90kg / 10x90kg / 10x90kg
10x90kg / 10x90kg / 10x90kg
10x80kg / 10x80kg / 10x80kg

3. Prostowanie na maszynie 3x8-10
10x20kg / 10x25kg / 10x25kg
10x20kg / 10x25kg / 9x25kg
10x15kg / 10x15kg / 10x15kg

4. Odwodzenie nogi w tył na maszynie 3x10
12x35kg / 12x35kg / 12x40kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 10x35kg

5. Wspięcia na palce 3x20
18x50kg / 15x50kg / 15x50kg
20x40kg / 20x40kg / 20x40kg
20x40kg / 20x40kg / 18x40kg

brzuch 3 obwody:
a. przyciąganie kolan do klatki x15
b. odwrotne brzuszki x15
c. spięcia na ławce x15

MICHA:
2315kcal, 142g (25%) białko, 92g (36%) tłuszcze, 220g (38%) węglowodany + garść czereśni

1. placek z mąki ryżowej z bananem, wiórkami kokosowymi i siemię lniane
trening
2. grahamka z camembertem, placki owsiane z bananem, czereśnie
3. , 4. ryż brązowy, kurczak, warzywa

Zamarzyła mi się po treningu buła z serem to sobie zjadłam, dobrze sobie tak dogodzić potreningowo

Dużo się ostatnio pisze na forum o spinaniu pośladków i czuciu ich pracy.. no to się dziś skupiałam tak że nie mogę usiedzieć na tyłku..

19.06.2013
DNT

Potruchtać pójdę, pewnie z 30 min wyjdzie.

MICHA:
1983kcal, 147g (30%) białko, 76g (34%) tłuszcze, 170g (34%) węglowodany

1. placek owsiany z nekatrynkami, wiórkami kokosowymi
2. placek owsiany z bananem
bieg
3. ryż brązowy, jaja, warzywa
4. kurczak, masło, warzywa

Gorąco jest, jeść się nie chce..

20.06.2013
DT

UPPER B

1. Ściąganie drążka nachwyt 3 x 6-8
8x30kg / 7x35kg / 7x35kg
8x30kg / 6x35kg / 5x35kg
8x25kg / 8x30kg / 8x30kg

2. Wyciskanie żołnierskie 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
10x18kg / 10x20kg / 8x25kg / 7x30kg / 6x30kg
10x18kg / 10x18kg / 8x25kg / 7x30kg / 6x30kg
Ostatnio się pomyliłam i robiłam wyciskanie hantli siedząc
10x6kg / 10x8kg / 8x10kg / 8x10kg / 7x10kg

3. Przyciąganie na wyciągu dolnym 3x 8-10
10x20kg / 10x25kg / 7x25kg
10x20kg / 8x25kg / 7x25kg
10x20kg / 9x20kg / 8x20kg

4. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x 8-10 + 2 serie rozgrzewkowe
12x10kg / 12x10kg / 10x12,5kg / 8x12,5kg / 8x12,5kg
15x6kg / 15x8kg / 8x12,5kg / 6x12,5kg / 6x12,5kg
12x6kg / 12x8g / 10x10kg / 10x10kg / 6x12,5kg

5. Rozpiętki na płaskiej 2x 10-12
10x6kg / 10x6kg
12x4kg / 12x4kg
12x4kg / 12x4kg

6. Uginanie (gryf łamany) 2x 10-12
12x20kg / 8x25kg
12x20kg / 10x25kg
12x20kg / 12x20kg

7. Wyciąganie hantla zza głowy 2x 10-12
12x12,5kg / 12x12,5kg
12x12,5kg / 12x12,5kg
10x12,5kg / 10x12,5kg

+18min orbi

MICHA:
2274kcal, 147g (26%) białko, 95g (38%) tłuszcze, 201g (35%) węglowodany

1. placek owsiany z bananem
trening
2. placek owsiany z mango, jabłkiem i wiórkami kokosowymi
3. 4. ryż brązowy, kurczak, warzywa
5. jaja, warzywa