PLAN do domowej siłowni

Witam, potrzebuję zmiany treningu FBW na inny rodzaj (najbardziej Mnie interesuje jaką częstotliwość zastosować przy jakiej intensywności). Chodzi o to: ile dni w tyg trenować, kiedy przerwy, kiedy które partie, ile ćwiczeń/serii na daną partię w dany dzień/tydzień. To jakie to będą ćwiczenia mogę dopasować sam, ale sugestie milewidziane.
Szukałem czegoś w miarę gotowego w dziale żeby samemu coś wykoncypować i ułożyć, ale każdy pisze co innego.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Radekrm
PŁEĆ:M
WIEK:23
WZROST:190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:x
OBWÓD BICEPSU:x
OBWÓD ŁYDKI:x
OBWÓD UDA:x
OBWÓD BIODER:x
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:x
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:x
OBWÓD BARKÓW:x
OBWÓD NADGARSTKA:x
OBWÓD KOSTKI U NOGI:x

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:87
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:x
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:x
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:x
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:x
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:x
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:x
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:x
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:x
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:x
WYNIK TOTALNY BODY FAT:x

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [nie robiłem ostanio z powodu żylaków, ale mogę już zacząć]
MARTWY CIĄG: [80 X 10] [82 x 9] [85 x 8]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [95 X 10] [97 x 9] [100 x 8]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [dawno nie robiłem, nie zapisałem więc nie pamiętam]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [52 X 10] [54 x 9] [56 x 8]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE :
-cykl całoroczny,
-inny niż FBW
-trening 4/5 razy w tyg.
-partia 2x w tyg.

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 48

POPRZEDNIO ROBIŁEM : zaczynałem od SPLITu 3x w tyg. 1 partia raz w tyg. lub dwa, ostatni rok robiłem FBW 3/4 razy w tyg. każda paria każdorazowo

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:żylaki na łydce
PRZEBYTE KONTUZJE: uraz barku... powiedzmy
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
-ławka prosta (będzie regulowana kiedyś),
-gryf prosty
-gryf łamany,
-sztangielki,
-wyciąg górny,
-drążek,
-stojaki wielopoziomowe

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masa, dopasowana na 90%, niestety obecnie niedokładnie wyliczona
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: jak wyżej
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie/nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie/w cyklach z kreatyną

***************************************************************

Rozumiem apokalipsa. Jednak teraz mam sesję i chwilkę Mi zajmie udoskonalenie planu od takiego, jaki już jest, a czas leci i treningi też. Jak to jeszcze raz rozkminię, to wrzucę

A gdzie propozycja Treningu?? Chyba nie myślisz że znajdzie się jakiś chętny, który Ci tu od zera rozpisze trening. Skorygować, podpowiedzieć co zmienić itp - ok, ale gotowego kompletnego planu pod nos to nie dostaniesz. Za prosto by było.

Nie chodzi o gotowy plan. Sam go ułożę i dopasuję, ale muszę wiedzieć "...ile dni w tyg trenować, kiedy przerwy, kiedy które partie, ile ćwiczeń/serii na daną partię w dany dzień/tydzień" żeby na tym bazować, poza innymi oczywistymi czynnikami.

Jeśli ktoś może podać jakiś układ nawet w miarę uniwersalny lub coś więcej, proszę pisać

Jeśli nie wiesz takich rzeczy - to to nie jest właściwy dział dla Ciebie.

Chcę skonfrontować to co wiem, z wiedzą innych i dopiero ułożyć trening (który wrzucę dodatkowo tu do oceny). Poza tym ostatnio niektóre techniki SPLIT są poddawane wątpliwościom, dlatego liczyłem na "świerze" info

na siłowni najlepsze plany układają, szczególnie jak trafi się dobry wlaściciel

Rozpisanie treningu to żaden problem. Problem w tym przypadku jest taki, że autorowi się nie chce użyć wyszukiwarki oraz nie ma ochoty wysilić własnych szarych komórek i czeka na gotowe.

Schematem FBW trenuj co drugi dzień skoro możesz trenować w domu. Ćwiczenia wielostawowe czyli jak możesz to : przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podciąganie etc. Tygodniowo serii na większe partie mięśniowe jest ok. 9 na mniejsze ok. 6. Powtórzenia w zależności od tego jaki masz cel.

nightingal szukałem (jak napisałem wcześniej) ale z każdego trochę co innego wynika, a ja chcę mieć pewność i ponownie piszę, że nie chcę aby mi ktoś ćwiczenia rozpisywał. Chodzi raczej o intensywność/częstotliwość, coś jak wyżej napisał Zwierz23. Tyle, że FBW właśnie zamierzam zmienić na SPLIT/P&P, ale najważniejsze żeby:
- nie przemęczać mięśni (nie za często)
- nie robić zbyt długich przerw
- zachować progres siłowy (o który w SPLICIE trudniej niż w FBW)
- budować masę mięśniową
FBW mam opanowane, pozostałe techniki raczej teoretycznie

Radekrm

.....ale najważniejsze żeby:
- zachować progres siłowy (o który w SPLICIE trudniej niż w FBW)
...

Jakieś herezje wypisujesz. A tematów podobnych do tego w którym udzielono konkretnych odpowiedzi jest na pęczki - wystarczy poszukać.