Pierwszy SPLIT

Proszę o sprawdzenie i opinie co do planu. Pierwszy raz układam splita.

Split 2 razy/tydzień


A-B-W-A-B-W-W


A - klata - barki - triceps + brzuch

klata:
-wyciskanie sztangi płasko - 3s
-wyciskanie sztangi skos górny - 2s
-rozpiętki - 3s

barki:
-podciąganie sztangi do brody - 3s
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3s

triceps:
-pompki na poręczach - 3s
-wyciskanie francuskie hantla oburącz stojąc - 3s

+brzuch - 3s brzuszków lub spięć

B - nogi - plecy - biceps + przedramię

nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach - 3s
-wykroki ze sztangielkami - 2s
-wspięcia na palcach - 3s

plecy:
-podciąganie na drążku szerokim chwytem - 3s do max
-wiosłowanie sztangą - 2/3s?
-MC - 2/3s?

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą - 3s
-uginanie przedramion w oparciu o kolano - 3s (nie jestem pewny czy to dobre połączenie z tym pierwszym)

+przedramię - zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi

Wypełnij ankietę działu, bo nic o Tobie nie wiemy.
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Jak ostatnio wypełniłem to ktoś mnie skrytykował o diecie i nie dostałem odp już od tygodnia.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 75

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa, siła, ogólny rozwój - w końcu split ;)

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty : sporadycznie piłka nożna i ręczna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

To oznacza, że Twój staż na siłowni jest równy 0 ?

chciałem zejść linijkę niżej i nie użyłem miękkiego entera, już edytuje

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 75

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa, siła, ogólny rozwój - w końcu split ;)

Staż treningowy na siłowni : w sumie ok. roku

Uprawiane inne sporty : sporadycznie piłka nożna i ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka z modlitewnikiem, prosta sztanga, łamana sztanga, 4 hantle, drążek

Dieta : wysoko białkowa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): w razie potrzeby uzupełnię w najbliższym czasie

Nie chodzi o maksy tylko o ciężary z jakimi trenujesz.

Dlaczego dieta wysokobiałkowa? Musisz zmodyfikować dietę skoro Twój cel to masa.

Obecnie wracam do ćwiczeń(od 2 tyg) i lecę FBW a splita chce już przygotować na najbliższy czas. Przysiad i MC 80kg, wyciskanie: 60kg
Jaka dieta powinna być i dlaczego wysoko białkowa jest zła?

Zmieniony przez - Damian1195 w dniu 2013-06-04 19:33:59

Nie napisałem, że dieta wysokobiałkowa jest zła ( ale w takiej diecie węglowodany są ograniczone ) a skoro chcesz nabrać masy musisz zwiększyć podaż węglowodanów, oczywiście nie zapominając o zdrowych tłuszczach, bo są tak samo ważne jak białko i ww, z resztą nie wiem jak wygląda Twoja dieta.

Dlaczego tylko dwa dni? Lepiej weź Push/Pull albo rozbij go na więcej dni.

Dużo mięsa(głównie), jajka, mleko, jogurty itp. Jakieś propozycje na rozbicie albo przykłady?

Nie wiem ile masz do dyspozycji dni. Standardowy split to 4 dniowy.

Albo push/pull z etapu 5
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html