Trenig na mase do oceny !

To jest push/pull/nogi, dobra opcja na 3 dni choć trochę bym go uprościł.

Podstawowe pytanie, na 3 czy 4 dni?

Jeśli już teraz nie wyrabiasz czasowo, tak jak pisałem wcześniej zrób 3 dniowy, zobacz jak będziesz reagował na ten typ treningu, jak będzie z regeneracją i zawsze możesz przecież dodać ten jedne dzień treningowy w późniejszym czasie np. przy zmianie planu.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-05-30 11:26:06

Skoro tak mówisz to pewnie na te 3 dni spróbuje.
Coś jeszcze szukałem i znalazłem inny trening push/pull:

Wariant 1:

UPPER / LOWER PUSH (góra i dół ciała)

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2. Wyciskanie żołnierskie ze sztangą
3. Pompki na poręczach
4. Przysiady ze sztangą na barkach

UPPER / LOWER PULL (góra i dół ciała)

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
3. Uginanie przedramion ze sztangą
4. Martwy ciąg

Wariant 2

UPPER PUSH (góra ciała) & LOWER PULL (dół ciała)

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2. Wyciskanie żołnierskie ze sztangą
3. Pompki na poręczach
4. Martwy ciąg

UPPER PULL (góra ciała) & LOWER PUSH (dół ciała)

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
3. Uginanie przedramion ze sztangą
4. Przysiady ze sztangą na barkach

- wybieramy albo pierwszy albo drugi wariant, cwiczymy tym sposobem 3 razy w tygodniu z 1 dniem odpoczynku pomiedzy treningami oraz 2 dniami odpoczynku na zakonczenie tygodnia, treningi przeplataja sie wzajemnie

- ilosc serii i powtorzen wg uznania, mozna standardowo 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powt a mozna typowo silowo 3x5, 5x5, 4x6 czy nawet 5x3 (tu oczywiscie pamietamy o solidnej rozgrzewce w 2-4 seriach)

ma to jakiś sens?

Tak, ma to sens i wybrałbym wariant pierwszy na poczatek.

Ale osobiście przysiad i mc jako najcięższe ćwiczenia dałbym na poczatek i serie 3-4 po 8-10 powtórzeń.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-05-30 14:37:22

UPPER / LOWER PUSH (góra i dół ciała)

1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Wyciskanie żołnierskie ze sztangą
3. Pompki na poręczach
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej

UPPER / LOWER PULL (góra i dół ciała)

1. Martwy Ciag
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
3. Uginanie przedramion ze sztangą
4. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

czyli tak to ma wyglądac?!

Tylko zmieniasz to, że przysiad i mc na początek czyli:

UPPER / LOWER PUSH (góra i dół ciała)

1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
3. Wyciskanie żołnierskie ze sztangą
4. Pompki na poręczach
+ tu coś możesz na łydki [2-3 serie]

UPPER / LOWER PULL (góra i dół ciała)

1. Martwy ciąg
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
4. Uginanie przedramion ze sztangą
+ a tu coś na brzuch, jedno ćwiczenie też 2-3 serie

W jakie dni chcesz robić ten trening ?


Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-05-30 15:06:34

ok w takim razie wszystko wiem. Dzieki wielkie za pomoc :) SOG

najlepiej poniedziałek, środa, piątek

No to tak jak pisałem przed edycją bo nie byłem pewny:

1 tydzień:

push/off/pull/off/push/off/off

2 tydzień

pull/off/push/off/pull/off/off

3 tydzień jak 1, 4 tydzień jak 2 itd.


Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-05-30 15:26:25