Treningi do oceny

Witam!

A więc tak:

Jest nas trzech na siłowni. Ostatnio trenowaliśmy około 6 tygodni splitem. Uczyliśmy się prawidłowej techniki itp. Wcześniej każdy miał do czynienia z siłownią ale nie były to intensywne treningi oraz było dużo imprezowania itp. Chcielibyśmy wspólnie ćwiczyć jednym planem ale jeśli to nie możliwe dostosujemy się.

1. Ja ( dane uzupełnione w ankiecie )

2. Kolega nr 1:

Wiek: 17
Wzrost: 180cm
Waga: 70kg
Cel: masa
Inne sporty: brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach:
- przysiad 70kg
- martwy ciąg 110kg
- wyciskanie leżąc 70kg

3. Kolega nr 2:

Wiek: 19
Wzrost: 182cm
Waga: 82kg
Cel: rzeźba
Inne sporty: piłka nożna
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach:
- przysiad 80kg
- martwy ciąg 100kg
- wyciskanie leżąc 74kg

Wyniki w ćwiczeniach to max

Jaki trening polecacie? Na masę wydaję mi się, że dobry by był FBW 5/10/15 Wodyna ale co z kolegą,którego celem jest rzeźba?

Diete lepiej ułożyć sobie samemu czy zakup z "potreningu" również będzie ok ?

Proszę o podpowiedź jakie treningi wybrać i jak ułożę plan to wrzucę go tutaj do oceny.

Z góry dziękuje pozdrawiam!







Zmieniony przez - esbespl w dniu 2013-05-28 19:23:27

wyprobuj, jak bedzie działalo na Ciebie to zatrzymaja ajesli nie to zmien trening, kulturystyka to gra bledow i porażek, nietstey nie ma unikatowego planu na każdego bedzie działalo inaczej :)

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Diete sam sobie uloz z dzialu odzywianie. Kolega aby miał rzeżbe musi masować a pozatym rzezby nie uzyskujesz treningiem tylko dobrze dobrana dieta dlapoczatkujacych wystarczy zwykła redukcja by uwypuklic mięśnie. Wiec najpierw masa potem rzeźba. Jeśli wam bedzie wchodził ten FBW to smiało możecie go sprubować :)

Ok. W takim razie zastanawiam się nad planem dla naszej trójki.

Myślę nad etapem czwartym z artykułu "pierwszy rok treningów", a planem Wodyna 5-10-15.

Co sądzicie o tym planie dla nas ?

ZESTAW 1 NA W PEŁNI WYPOSAŻONA SIŁOWNIĘ.


A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B

Rob etap czwarty z tego treningu a woodyna jesli bedziesz chciał zostaw sobie na potem. Brzucha nie musisz ćwiczyć, poniewaz trenuje izomerycznie przy każdym ćwiczeniu. Po co go dodatkowo męczysz jak na treningu go wystarczajaco zmeczysz. Przemysl to, ale na brzuch przyjdzie jeszcze czas :) Wiec idz tym programem: Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Zastanawiałem się nad brzuchem ze względu na to, że mam dość dużo w pasie.

Zamiast dodatkowych ćwiczeń na brzuch, w celu spalenia tkanki tłuszczowej dobrym pomysłem będzie HIIT w dni nie treningowe ?

A łydki możemy dołożyć do tego planu?

Rozumiem, że mamy ćwiczyć:

Pon: Zestaw A
Śr: B
Pt: A

Pon: B
Śr: A
Pt: B

Jak rozkładać ciężar? Tzn ile % ciężaru maksymalnego na 5 serii ? Rozumiem, że w każdej z serii ciężar ten sam ?

jaki trening wykonujesz na brzuch?

a co do lydek odpusc, na splicie przyjdzie na nie czas a teraz i tak bedzie Ci szła łydka, Cieżar dobierz tak bys mial jeszcze ze dwa powtorzenia w zanadrzu i tak ciezar ten sam w kazdej serii

Hmmm dodałbym na sam koniec zestawów np;

Do zestawu A:

Unoszenie nóg w podporze 4x20p

Do zestawu B:

Skłony boczne 4x20p

Ewentualnie zamiast tego zapytam jeszcze raz:

Zamiast dodatkowych ćwiczeń na brzuch, w celu spalenia tkanki tłuszczowej dobrym pomysłem będzie HIIT w dni nie treningowe ?

tak, ale rozwaz kolejna ewentualnosc regeneracja, organizm tez potrzebuje regeneracji ja bym tak dał ze dwa razy HIT i raz aeroby - długie rozbieganie

a brzuch mozesz odpuscic chociaz po jednym cwiczeniu po treningu mozesz robic na brzuch tylko wysypiaj sie jedz regularnie :)