Poprawa spowolnionego metabolizmu i ogólnego stanu

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 74– dobrze by było trzymać max 75(po weekendzie w domu skacze do 76) niby spada, ale drogą męki
Wzrost : 180-182
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 85
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :
Zzazwyczaj 1 raz w tygodniu zajęcia z wychowania fizycznego na uczelni, 1-1,5h,
+staram się 3 razy w tygodniu trening (klatka i triceps, barki i biceps, plecy) wszystko z jakimś brzuchem,
+ A6W(pomaga mi trzymać regularność treningów brzucha) – skończyłem i co jakiś czas robię 3 serie po 16 powtórzeń. Nie udaje mi się każdego dnia dlatego określenie co jakiś czas
Odżywianie :
-ograniczam słodycze, prawie wcale ich nie jem, co najwyżej jakiś słodki jogurt i cukier do herbaty(1 łyżka na pół litra), kawy(dwie łyżeczki na jedną kawę), kiedyś jadałem małe porcje czekolady gorzkiej do nauki, kilka kostek, ale wystraszyłem się, że nabiorę masy tłuszczowej i odpuściłem,
-uzależnienie od tostów
-nie potrafię jeść bez masła.
Jeżeli to możliwe chciałbym nie unikać tych elementów. Może jakoś podołam.
Cel :
Utrzymanie masy ciała(mam skłonność do tycia i to błyskawicznego, ważyłem 97kg) i ewentualna utrata tkanki tłuszczowej, zysk suchej masy mięśniowej. Jakiś brzuszek ładny mógłby się przydać. To nigdy nie szkodzi. Bardzo się boję przytyć.
Ograniczenia żywieniowe : toleruję wszystko, ale jestem studentem na utrzymaniu rodziców, nie chcę wydawać kosmicznych sum - zbędne obciążenie rodziców.
Stan zdrowia :
-teoretycznie astmatyk, ale obecnie nie odczuwam żadnych dyskomfortów z tego tytułu
-przepuklina międzykręgowa w części lędźwiowej kręgosłupa. Mimo to trenuję i staram się wzmocnić grzbiet. Proszę nie przywiązywać do tego mocnej wagi, jeśli trenuję i ważę stosunkowo mało jest w porządku, problemy okropne mam, gdy ważę więcej i nie trenuję, wtedy „przerzuca” mi się wszystko też na nogę i jest już ciężko z normalnym funkcjonowaniem.
-dodatkowo pojawił się problem z wypróżnieniami. Ciężko załatwić się do końca i bardzo rzadko korzystam z toalety w tym celu. Dlatego zostały zalecone jogurty(typu 7 zbóż- potrzebuję spróbować, może pomoże)-już odstawione, przyjmuję błonnik we wszelakiej postaci i poszukuję ziółek, herbatek.
Preferowane formy aktywności fizycznej :
siłownia, kolega ma kilka elementów w akademiku i to bardzo wygodne rozwiązanie, bo nie wiąże na stałe pory treningu, czasami skakanka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kiedyś różne odżywki, teraz nie mogę wydać na to pieniędzy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : obecnie raczej jestem na nie jeżeli o mnie chodzi, zaraz zacznie się sesja, ale mam nadzieję, że mimo to podołam z treningami
Stosowane wcześniej diety :
brak, nie potrafię się odżywiać i to kompletnie, bardzo długo się głodziłem żeby zbić wagę i ewentualnie ją utrzymać. Dlatego bardzo potrzebuję pomocy, bo jestem w kompletnym zerze.

Zapotrzebowanie wyszło mi 2400 i 2100, ale pomimo trzymania tego poziomu na stałe niżej przybieram tłuszcz w okolicy brzucha, ogólnie brzuch mi nienaturalnie wypycha, tylko napięty wygląda w porządku.



Zrzut przykładowego dnia. Dodatkowo wrzucam warzywa gdze się da i takie jakie są pod ręką. Nie chce całkowicie ustalać sposoby żywienia, a jedynie mój jakoś poprawić.



Zmieniony przez - Nooxi w dniu 2013-05-13 18:21:32

Pytanie ile kcal spalisz w 6 godzin kosząc trawe raczej do BHP-ców albo inzynierów bezpieczenśtwa pracy :D ciezko okreslic, na moje oko to bym z 400-500 kcal dał, ale na oko to w szpitalu chłop umarł ;D Pamietaj ze taka praca nie zastąpi ci niestety treningu.

PZDR

Zmieniony przez - buryxon w dniu 2013-07-17 17:02:56

Jesz słabo i trenuejsz słabo. Można trenować w domu, ale pod warunkikem że angażuje się wszystkie partie mięsniowej, a nie jedynie górną połowę ciała. A6W to sobie tylko zaszkodzisz na kręgosłup.

Dieta zbyt niskokaloryczna, poza tym delma, cukeir, gotowe sosy, kiełbasa - to out

propblemy z zaparaciami prawdopodobnie znikną jak zwiększysz spożycie tłuszczu do normalnych dawek

jogurt 7zbóż - zapomnij...

Jogurt wywalony już, nic nie dawał.
Sos gotowy to przenośnia, jest to sos domowej roboty mojego Taty z własnych warzyw, ale do obliczeń wstawiłem coś takiego, bo jest to coś zbliżonego. Nie znałem dokłądnych proporcji więc posłużyłem się tym dostępnym na stronie.
Kiełbasę staram się zastąpić wędlinami z ptaków, teraz wędzoną z indyka akurat, ale jak Tato robi własną kiełbasę ciężko odmówić. Dołożę starań, bo wiem, że marne to źródło białka.
Tłuszczy się boję, bo nie wiem w czym je dorzucić, ciężko zainwestować w oliwę, bo nie wiem do czego ją dodać, a orzechy włoskie - rozglądam się. W nie muszę zainwestować prawdopodobnie.
Z dolnych partii nie trenuję nóg, to prawda, bo mam mocno rozbudowane i niestety grube, przyrost masy mięśniowej na nogach nie jest konieczny, a ich wyrzeźbienie byłoby trudne.

Czy delmę da się czymś sensowniejszym zastąpić? Czym posmarować chleb? Jem właściwie jedną kanapkę dziennie, maksymalnie dwie, więc i tak to niewielkie ilości, ale rezygnować całkiem czy można czymś lekko posmarować chleb?
Cukier i tu znowu pytanie, słodzić słodzikiem? W internecie jest wiele spornych opinii na ten temat, a kawa bez cukru naprawdę ciężko przechodzi przez gardło. Herbatę da się jakoś przełknąć.

Dziękuję za odpowiedź mimo kiepskiego tematu(prawdopodobnie), dorzucę niedługo prowizoryczne zdjęcia, może coś podpowiedzą.

Dodaję:
Robiłem już dzisiaj Weidera, więc tak to się prezentuje:





I z lekkim spięciem brzucha:



Tylko tyle byłem w stanie sam zrobić.

Zmieniony przez - Nooxi w dniu 2013-05-13 20:05:00

Taka zmiana na lepsze czy może gorsze?
Oczywiscie nie uwzględniłem wszystkich warzyw, jest ich trochę więcej,



Proszę pomóżnie w potrzebie. Męczę się głodując, a póki ważę tyle ile waże nie doskwierają mi ogromne problemy z kręgosłupem. Boje się, że gdy waga wróci powrócą też kłopoty z "odbieraniem" nogi;/


Zmieniony przez - Nooxi w dniu 2013-05-21 16:54:30

Palić czy masować? Akurat poziom siły jest na średnim poziomie, nie jestem do końca zadowolony. Czuje się ogólnie słabo, ale momentalnie skacze waga gdy zjem trochę więcej.

Za poradą kolegi wyżej chcę zmienić sposób treningu, muszę jeszcze poczytać, ale potrzebuję czegoś na 3 dni w tygodniu.
Pozdrawiam odwiedzających:)

Zmieniony przez - Nooxi w dniu 2013-05-27 18:33:27

masuj, jednak na 1800 kcal nie bardzo Ci się to uda.

Wiem, że to mało, ale po dłuższym zastanowieniu doszedłem do wniosku, że u mnie naprawdę kuleje trening. Trzeba to poprawić. Bilans na początek spróbuję do 2000kcal podbić, żeby się nie zalać, bo naprąwdę szybko łapię tłuszcz. Jaki stosunek BTW spróbować osiągnąć? 2:1:2,5? Coś w okolicy?

Zmieniony przez - Nooxi w dniu 2013-05-27 18:46:22

pieszcząc się tak z tymi kaloriami robisz sobie więcej krzywdy niż pożytku i myślę, że to jest główną przyczyną tego, że łatwo łapiesz tłuszcz.

Nie ma co ukrywać, że jestem kompletnie zielony i niedoświadczony. Dużo czytam, przeglądam plany, które oceniasz i poprawiasz, ale średnio mi wychodzi dostosowanie się;/

Największą krzywdę prawdopodobnie wyrządziłem sobie jedząc bardzo mało aby stracić wagę. Ważyłem 97kg, więc było o tracić, ale nie miałem czasu trenować.
Dziękuję, że odpowiadasz.

Zmieniony przez - Nooxi w dniu 2013-05-27 19:08:54

Zacznij od policzenia zapotrzebowania, by się "zabezpieczyć" wprowadź trening nie tylko siłowy, ale i sesje metaboliczne w miarę możliwości w dni wolne, najrozsądniej na początek będzie zbudować podstawę tlenową na aerobach i potem wprowadzenie interwałów, ewentualnie krótkie intensywne treningi w warunkach domowych, gdy "okrzepniesz" na siłowni możesz kombinować już tego typu treningi z ciężarami.

Zgodnie z tematem https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Podliczyłem już poprzednio zapotrzebowanie. Zakładając: 1)budowę endomorficzną, chociaż nie wiem czy to uzasadnione, ale myślałem, że to wynika z łatwości nabierania masy z dużą ilością fatu, 2) trening siłowy o niskiej intensywności i 30minutach trwania - nie liczyłem więcej ze względu na to, że intensywność pewnie faktycznie jest na niskim poziomie jeżeli porównać to do osób o wiele bardziej zaawansowanych.

Dzień z treningiem minimalnie poniżej 2400kcal
Bez treningu minimalnie poniżej 2100kcal.

W dniu dzisiejszym, tylko co zrobiłem krótki trening(brzuch i chwila rozruszania po weekendzie), bo ilość nauki nie pozwala mi na więcej:
10x unoszenie nóg w zwisie na drążku po 8 powtórzeń + skłony w boczne po 20 powtórzeń na każdą ze stron. Ćwiczenia w układzie seria tu, seria tu. Na koniec 15 minut na stepperze. Zrobiłem zdjęcia:
Całkowicie luźno, ale po treningu:

Spięcie: