Dieta redukcyjna, proszę o ocenę

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 83
Wzrost : 176
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 95
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22, 23%
Aktywność w ciągu dnia : praca( kilka dni w tygodniu)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4, 5x w tygodniu siłownia( trening na rzeźbę) + aeroby po treningu(skakanka, lub bieganie) cały trening zajmuje mi średnio 1h, max. 1h 15min., chcę jeszcze dodać na dniach A6W.
Odżywianie : dieta redukcyjna
Cel : redukcja aż do zmniejszenia obwodu pasa, pośladków i ud, uwidocznienie mięśni brzucha
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bez zastrzeżeń
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : typowa na masę

Witam przedstawiam ankietę i zrzut diety, proszę o ocenę. hmm... co mogę jeszcze napisać, mam raczej typ budowy gruszka, tłuszcz głównie osiada na pośladkach, udach i brzuchu. Zanim zacząłem przygodę z siłownią byłem bardzo chudy od pasa w górę a od pasa w dół nadmiar fatu. Masowałem się i to pozwoliło w sporym stopniu zminimalizować dysproporcję, teraz chciałbym zrzucić nadmiar tłuszczu i po osiągnięciu celów znów się masować, w sumie to moja pierwsza redukcja. Zapotrzebowanie wyszło mi w granicach 3000kcal.

Co tu oceniać zrobiłeś dietę z minusowym bilansem kalorycznym teraz obserwuj..

Wklej plan treningowy, opcja 5x w tygodniu średnio mi się podoba. odżywka z olejem to nie posiłek, masło orzechowe do wywalenia, po co ten błonnik, miód? dziennie zjadasz tylko 150g warzyw? to codzienne menu czy przykładowe?

Plan wkleję jak będę u siebie w domu na kompie, bo tam go mam. Co do diety raczej codzienna, ale nie jest regułą, zapomniałem dopisać, że nie uwzględniłem w zrzucie diety jednej kawy, zielonej herbaty i sałatki(kapusta pekińska, pomidor, rzodkiewka, cebula czerwona) sałatki między posiłkami. Miodu używam dla lepszego smaku, bo samo mleko i płatki nie bardzo smakują. Błonnik jem dopiero drugi dzień i w każdej chwili mogę za niego dorzucić płatków owsianych, masło orzechowe nie codziennie, zamiast niego wrzucam orzechy włoskie z olejem lnianym, zamiast mięsa w jednym z posiłków jako zamiennik w innych dniach daję rybę, lub omlet z jaj, nie miałem pomysłu na drugi posiłek dlatego wrzuciłem odżywkę z olejem lnianym.

Wklejam plan treningowy jak pisałem:

klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośniej szerokim nachwytem
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół
3. Wyciskanie na ławce płaskiej wąskim nachwytem

1. Uginanie ramion na modlitewniku
2. Uginanie ramion sztangą stojąc, szeroki podchwyt
3. uginanie ramion sztangielkami, uchwyt młotkowy

Barki + nogi + przedramiona

1. Wyciskanie sztangielek sprzed głowy siedząc
2. Wznosy sztangielek bokiem
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na ławce

1. Wykroki ze sztangą
2. Przysiady ze sztangą(sztanga z przodu)
3. Odwodzenie nogi w tył
4. Martwy ciąg

1.Wznosy sztangi z tyłu
2. Uginanie przedramion nachwytem

Plecy + triceps

1. Podciaganie na drążku
2. Podciąganie sztangielek leżąc na ławce
3. Skłony ze sztangą na karku

1. Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy leżąc
2. Wyciskanie francuskie jednorącz w oprciu o ławkę
3. Pompki w podporze tyłem

powtórzenia głwównie 15, 13, 11, na mniejsze grupy 13, 11, 9, cięzar 50%

Zmieniony przez - martino246 w dniu 2013-05-28 11:12:06

a gdzie jeszcze 2 dni o których pisałeś? I skąd taki bzdurny dobór ciężaru i powtórzeń?

poza tymi trzema treningami robię w inne dni same aeroby. czyli np. Pon. (trenig + aeroby) Śr. ( trening+ aeroby) Pią. ( trening + aeroby), Sob. (aeroby) Niedz. (aeroby) czyli jak mam robić trening? lepiej będzie typowy na masę z powtórzeniami 12, 10, 8 ?

Sugerowałbym zmianę na FBW na podstawowych ćwiczeniach, w zakresie powtórzeń nie przekraczającym 10 lub nawet trening 5x5 .

FBW fajna opcja, zrobię tak 3 dni w tyg. FBW, bezpośrednio po aeroby i dwa dni same aeroby, zostają dwa dni wolne od treningów w tyg. opcja 5x5 też jest ciekawa, ale chyba wolałbym robić systemem np. 2 tyg. z 10 powtórzeniami, kolejne dwa z 8 powtórzeniami, później z 6 powtórzeniami, będzie OK? a jak z ciężarami?

Ciężary duże, dostosowane do techniki i liczby powtórzeń.

super :) dzięki za pomoc w sprawie treningu, a z dietą chyba nie jest aż tak tragicznie? oczywiście modyfikuję ją żeby była lepsza