Trening Męski, a Kobiecy.

Drogie Panie Profesjonalistki :)

Mój staż na siłowni 2lata, w tym okresie przeczytałem dużo literatury, starałem się pogłębiać wiedzę, poprawiać technikę itd. itp.
Od tygodnia rozpocząłem treningi razem z moją najdroższą i ukochaną Dziewczyną ;) I teraz pytanie do was:

Jej staż to 6 lat treningów lekkoatletycznych (skok o tyczce) - wicemistrzostwo polski juniorów (ćwiczenia od siłowni po różne gimnastyczne, drążki itd. itp).

Czy możemy robić ten sam trening? Wiadomo jakie jest podejście Kobiet do sztang i wyobrażenie ludzi - jednak "ONA" niczego się nie boi :)

I tak na pierwsze 4 tygodnie przygotowałem FBW na rozruszanie całego ciała :)

Trening A
A Przysiad ze Sztangą 4 x 12
A Podciąganie na drążku 4 x 8 z pomocą(lub ściąganie wąskiego drążka 4x12)
A Wyciskanie handelków w skosie dodatnim 4 x 12
A Suwnica Smitha przód 4 x 15 (lub hantle jeśli siły brak)
A Ściąganie linki wyciągu górnego 4 x 12
A Uginanie ramion ze sztangą (siedząc/stojąc) 4 x 15 (ewentualnie „21”)

Trening B
B Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 12
B Wspięcia na palce 4 x 20 (na przemian z wypychaniem ciężaru )
B Wiosłowanie sztangą lub przyciąganie linki w siadzie płaskim 4 x12
B Martwy Ciąg (na treningach bez przysiadu)
B Przenoszenie ciężaru wzdłuż ciała leżąc 4 x12
B Unoszenie drążka wyciągu dolnego w przód 4 x 15
ABC 4 x MAX unoszenie kolan w zwisie lub na uchwytach

Trening C
C Wykroki z ciężarem 4 x 12
C Unoszenie końca sztangi 4 x 12
C Wyciskanie sztangi płasko 4 x 12
C Unoszenie ciężaru leżąc bokiem 4 x 15
C Wyciskanie francuskie 3 x 15
C Zwijanie i rozwijanie talerza na sznurku x3

Oczywiście ciężary dobieramy na podstawie siły, możliwości i poprawnego wykonywania. Przed i Po robimy rozgrzewkę/streching

Czy są jakieś przeciwskazania by Kobieta robiła taki trening? Czy w przyszłości może robić splita? Czy są jakieś różnice/zastrzeżenia na które warto zwrócić uwagę? Czy intensywność (ilość serii/powtórzen - u Kobiety ma być mniejsza - czy może być taka?)

Diete małymi kroczkami wprowadzamy, eliminując niezdrowe produkty, zastepująć pełnowartościowymi posiłkami - kalorie zaczniemy liczyć jak już się rozkręcimy.

Celem naszych treningów jest wzmocnienie organizmów, poprawa samopoczucia, większa siła (u mnie masa - ale to bede regulował talerzem, a nie treningami).

Wszystkie porady, wskazówki przyjmę z otwartymi ramionami.

półprzysiady zawsze wymuszają dominacje czerwonogłowych i tak zostaje, na szczęście dobra technika odwraca problem, bedziesz miała duzo zabawy w nauce przysiadu , wprowadz tez podnoszenie bioder w lezeniu nawet bez obciązenia, jeśli nei czuje tu pośladków niech trzyma nogi wyzej

cel treningu? te ględu o poprawie samopoczucia nie uznaje za cel.
Redukcja, masa czy rekreacja?
jaki trening siłowy dotychczas robiła

Zmieniony przez - obliques w dniu 2013-05-21 14:10:33

Celem naszych treningów jest wzmocnienie organizmów, poprawa samopoczucia, większa siła.

Treningi siłowe robiła - kiedy ćwiczyła lekkoatletykę.
Przysiady, Wyciskania, Rwania...

Zmieniony przez - gm023850 w dniu 2013-05-21 14:11:06

rekreacja + siła + wytrzymałośc

Zmieniony przez - gm023850 w dniu 2013-05-21 14:12:42

z tym, ze ona ćwicząc skok o tyczce chyba nie ma równo rozłożonej siły juz teraz uwzględniłeś to w treningu?
PO co jej ćwiczenia na przedramiona bica i trica, rozumiem ze nie chce startowac trójboju siłowym, Znając budowe tyczkarek na wielkość tych partii nie ma co narzekać.

Okres który minął od jej treningów, to prawie 3 lata. W tym czasie mocno się zmniejszyła, faktem jest, że w barkach jest szersza niż w każdej innej partii wynika to też z "kośćca" (nie ma jakiejś dużej dysproporcji) - ale z drugiej strony, chodzi o ogólny rozwój, nie chciałbym zaniedbac jakiejkolwiek części ciała. Ręce ma BARDZO silne - ale patyczki. Od czasu gdy ćwiczyła straciła 8kg. W tej chwili waży 52kg i ma 169cm wzrostu.

Zmieniony przez - gm023850 w dniu 2013-05-21 14:17:54

Tak jak pisałem jest to trening na rozruszanie/rozpoznanie. Po tych kilku tygodniach określimy cele/priorytety i zobaczymy różnice. Potrzebuję raczej informacji, czy są jakieś diametralne róznice miedzy treningami kobiet/mezczyzn.

szczupła i niska jak na tyczkarę

nie da sie zaniedbać jakiejś partii robiąc ćwiczenia złożone, Nie ma globalnie równic miedzy treningiem męskim i damskim, prócz pewnych zaleceń by trening kobiecy był "lżejszy" , sa natomiast różnice między celami.
Twoja masa i siła nie jest ta masą która oczekuje dziewczyna.
Oczywiście mieć jej nie będzie, ale jednak przerośnięte przedramiona w skutek pompowania ich cwiczenimi izolacyjnymi nie są atrakcyjne i samo wyciskanie na klatke podciaganie, MC, wiosła starczają by zbudować ich odpowiednia mase i siłe.
Jezli jest typem ektomorfa bedzie musiała zmniejszyć ilośc powtórzeń, na 12 siły sie nie buduje a i ona jeszcze może stracić na masie.

Nie mogę powiedzieć ze twój trening jest zły z założenia, mi osobiście nie leży z tych względów o których mówię, dla mnie trening rekreacyjny powinien byc krótki, intensywny i głównie na wolnych ciężarach. Pompowanie czwórek na smithie najczęściej jest zbędne
Jedynie co bym poprawiała na pewno to układ cwiczen np łydki przed Mc to dość szczególny pomysł
I dlaczego nie dasz jej tego co umie zarzutu, podrzutu, super ćwiczenia złożone rozwijające siłe.
twój trening to kulturystyką pachnie nie siła

Dziękuje Ci bardzo za informacje :)
Pozwolę sobie rozwinąć skąd taki trening i skąd rezygnacja z rwania itd.
Otóż w ostatnim okresie zmieniła pracę na tryb siedzący i z osoby aktywnej, zrobiła się mocno "siedząca"
Następnie po tak długim okresie stagnacji mniejsza liczba powtórzeń jest z założenia słaba - dlatego, że nie zna swoich możliwości, napewno źle dobierałaby ciężary, a mięsnie szybko by padły. Załozyłem sobie, że w okresie rozruchu lepiej jej zrobić lajtowo 12 powtórzeń na mniejszym cięzarze, niż zrobić 1 powtórzenie źle z powodu źle dobranego ciężaru/braku siły.
Zrezygnowałem z rwania dlatego, że są to ćwiczenie mocno "kontuzjogenne" a po takiej stagnacji jest to najlepsza droga do zrobienia sobie krzywdy (poćwiczy 3 tygodnie - oczywiście zmodyfikujemy o te ćwiczenia).

Jeśli zaś chodzi o ćwiczenia izolowane - masz rację, to moja osobista animozja. OSkasuje je z jej treningów i skupimy się na ogólnorozwojowych ćwiczeniach.

A jeśli chodzi o liczbę powtórzeń to po okresie rozruchu chcę zmodyfikować (10 rozgrzewka) 8 - 6 - 4 -max. z progresją ciężarową.

ale zarzut moze zostac, pamięc mięsniowa w jej przypadku szybko zadziała.
Zrób jej 5x5 z przesunieta progresją