Ocena planu treningowego: )

Witajcie mam 17 lat ważę 77kg a wzrost to 189cm mój cel to przede wszystkim masa Narazie nie mam ułożonej diety ale pracuje nad nią. Mam do dyspozycji sztangę 20kg i sztangielki 2x5 i 2x10 oraz drążek(taki w futrynie) . Proszę o ocenę planu którym ćwiczę niespełna 2 miesiące i już widzę w miare dobre efekty (zarysowane miesnie przede wszystkim klatki i bicepsa ) i ocenę drugiego planu który pragnę włączyć do planu A i cwiczyc wedlug schematu ABAB.

Plan A
spięcia brzucha 3x 12,10,8
wspięcia na palcach jednej nogi 3x 12,10,8
przysiady ze sztangą 3x 12,10,8
podciąganie na drążku (narazie ruchy negatywne) 3x 12,10,8
pompki z nogami powyżej 3x 12,10,8
wyciskanie sztangi za pleców siedząc 3x 12,10,8
uginanie przedramion sztangą 3x 12,10,8
pompki w podporze tyłem 3x 12,10,8
uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 3x 12,10,8
szrugsy 3x 12,10,8

Plan B
podnoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 12,10,8
wspięcia na palcach 3x 12,10,8
hack-przysiady 3x 12,10,8
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12,10,8
pompki na podwyższeniu ( na stołkach ) 3x 12,10,8
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x 12,10,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12,10,8
uginanie nadgarstkow sztanga nadchwytem 3x 12,10,8
szrugsy 3x 12,10,8

Czy moze powinienem przejsc na split?
Proszę o szybką pomoc : )

Mało tych kilogramów.
Ułóż proszę te ćwiczenia w kolejności:
Nogi>plecy>klata>barki>łapy>łydki>brzuch

Wtedy zobaczę co zmienić. Split odpada (przynajmniej standardowy partia 1x tydzień).

Brzuch i łydki na koniec, w planie B zamiast wyciskania na barki daj unoszenia, np. bok i w opadzie, a zamiast uginania w podporze o kolano, uginanie młotkowe, reszta wg mnie spoko.
Progresją może być też dodawanie powtórzeń lub trudniejsza wersja ćwiczenia/wolniejsza faza ekcentryczna.

Proszę cwiczenia w odpowiedniej kolejnści
Plan A
przysiady ze sztangą 3x 12,10,8
podciąganie na drążku (narazie ruchy negatywne) 3x 12,10,8
pompki z nogami powyżej 3x 12,10,8
wyciskanie sztangi za pleców siedząc 3x 12,10,8
uginanie przedramion sztangą 3x 12,10,8
pompki w podporze tyłem 3x 12,10,8
uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 3x 12,10,8
wspięcia na palcach jednej nogi 3x 12,10,8
spięcia brzucha 3x 12,10,8
szrugsy 3x 12,10,8 (gdzie to wstawic?)

Plan B
hack-przysiady 3x 12,10,8
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12,10,8
pompki na podwyższeniu ( na stołkach ) 3x 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12,10,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ w uchwycie młotkowym 3x 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12,10,8
uginanie nadgarstkow sztanga nadchwytem 3x 12,10,8
wspięcia na palcach 3x 12,10,8
podnoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 12,10,8
szrugsy 3x 12,10,8 (gdzie to wstawic?)

Postaram ogarnąć sobie dodatkowe obciązenie



Zmieniony przez - adamekmistrz w dniu 2013-05-15 20:04:50

Plan A
przysiady ze sztangą 3x 12,10,8
PROSTE GRZBIETU, NP. BABKA
podciąganie na drążku (narazie ruchy negatywne) 3x 12,10,8 - LEPIEJ NOGI OPRZYJ O COŚ, NIŻ SAME NEGATYWY
pompki z nogami powyżej 3x 12,10,8 - LUB JAKIES WYCISKANIE
wyciskanie sztangi za pleców siedząc 3x 12,10,8
szrugsy 2x 12,10
uginanie ramion sztangą 3x 12,10,8
pompki w podporze tyłem 3x 12,10,8
uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 3x 12,10,8
wspięcia na palcach jednej nogi 3x 12,10,8
spięcia brzucha 3x 12,10,8


Plan B
hack-przysiady 3x 12,10,8
WZNOSY TUŁOWIA NA PROSTE GRZEBITU
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12,10,8
pompki na podwyższeniu ( na stołkach ) 3x 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 12,10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ w uchwycie młotkowym 3x 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12,10,8
uginanie nadgarstkow sztanga nadchwytem 3x 12,10,8
wspięcia na palcach 3x 12,10,8
podnoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 12,10,8



Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2013-05-15 20:09:58

Plan A
1) Wykroki 3s
2) Babka 3s
3) Podciąganie na drążku 4s
4) Pompki z nogami powyżej 3s
5) Wyciskanie sztangi w staniu 3s (jak będzie za lekko, weź hantle i rób arnoldki)
6) Szrugsy 3s
7) Uginanie ramion sztangą 3s
8) Wspięcia na palcach jednej nogi
9) Spięcia brzucha 4s


Plan B
1) Przysiad bułgarski 3s
2) Żuraw 3s
3) Inwerted Rows 3s
4) Pompki na podwyższeniu 3s
5) Pompki żołnierskie 3s
6) Pompki tyłem 3s
7) Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem
8) Podnoszenie nóg w zwisie na drążku 4s

Tak ja bym to widział, do tego z pierwszego planu wyrzciłbym szrugsy, bo i tak masz za mało kilogramów. Do przysiadów potrzeba więcej obciążenia, to samo do hack siadu.
Potem przysiad bułgarski, zmieniłbym na pistolety. Pompki z rękoma na podwyższeniu na dipsy. Tak na start. :)

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2013-05-15 20:25:26

Venc1Lq

a jak widzisz ilosc powtorzen w serii?

a i sory ale co to sa te dipsy ?: P

A w planie B ktore cw jest na bica i czy zurawia robic 2 w kolejnosci?

W planie b pompki na podwyzszeniu to tylko rece cz nogi tez na podwyzszeniu?

Zmieniony przez - adamekmistrz w dniu 2013-05-15 22:12:27

Zmieniony przez - adamekmistrz w dniu 2013-05-15 22:14:23

8-16, w tym przedziale sie trzymać.
Zastosuj się do tego co pisał Kootek92:
"Progresją może być też dodawanie powtórzeń lub trudniejsza wersja ćwiczenia/wolniejsza faza ekcentryczna."
Na początku zwiększaj powtórzenia, jak przekroczysz te 16 powtórzeń, zmień ćwiczenie na trudniejsze/zwolnij fazę negatywną lub i nawet pozytywną. :P


DIPSY- Pompki na poręczach. Możesz wykonać na dwóch krzesłach/dwóch szfkach ustawionych obok siebie/ czy szafce i parapecie, a różnica wysokości zniwelowana książkami.

W planie B nie ma ćwiczenia na bica. Starczy to co jest w planie A.

Same ręce. Masz odziaływać na dół klatki. :)