Nie wiem czy pisze w dobrym dziale, jak cos to prosze o przeniesienie.
Mam 19 lat, 185 cm wzrostu, a waga to 85 kg.
Cwicze juz jakies pol roku bez diety i udalo mi sie zrzucic 26 kg.
Wczesniej robilem wszystkie cwiczenia 4sx8. Nie dawno sie dowiedzialem ze nie ktore miesnie w ten sposob palilem.
Teraz mam nowy plan i chce wiedziec co o nim sadzicie. Teraz chce cwiczyc typowo na mase, a diete zaczne za jakies 3 tygodnie.
Co sadzicie o ilosci seriaach, powtorzen no i samych cwiczeniach ? Czy taki plan jest dobry na silownie ? Beda dobre efekty ? Plan jest na 4 dni w tygodniu.
Klatka + Barki
1.Wyciskanie płasko 4x 10x8x6x4
2.Wyciskanie skos 4x 12x10x8x6
3.Rozpiętki w skosie 3x15
4.Wyciskanie żołnierskie 3x 12x8x4
5.Unoszenie w przód 3x15
6.Unoszenie sztangielek na bok 3x15
Nogi
1.Przysiad ze sztagną 4x 10x8x6x4 DS
2.Wchodzenie na krzesło 4x12
3.Mc na prostych nogach 4x15-12
4.Uginanie podudzi 3x15
5.Wspięcia stojąc 4x
6.Wspięcia siedząc 4x
Triceps+Biceps+przedramie
1.Wyciskanie francuskie+wyciskanie wąsko 3x12 + 3x12
2.Pompki odwrotne 3x15
3.Ściąganie wyciągu jednorącz 3x12
4.Uginanie ramion ze sztangą 3x10 DS
5.Młotki 3x15
6.Spięcia przedramion nachwyt 3x
7.Spięcia przedramion podchwyt 3x
Plecy+brzuch
1.Podciąganie nachwytem/Ściąganie wyciągu górnego pochwyt 4x
2.Wiosłowanie Sztangą 4x15x12x10x8 DS
3.Wiosłowanie sztangielką
4.Martwy Ciąg 4x 10x8x4x2
5.Szrugsy sztangą 3x
6.Tył barków 3x15
7.Brzuszki klasyczne 3x20
8.Unoszenie nóg w podporze 3x20
9.Skłony boczne 3x20
Pozdrawiam!