fdM' [Dziennik treningowy]

Witam!
Postanowiłem założyć dziennik treningowy, mam nadzieję że pomoże mi w poprawieniu moich rezultatów :)

O Mnie:
Rocznik: 89,
Budowa: Ektomorfik,
Staż: ~2 lata (z przerwami),
Cel: Masa,
Wzrost: 188 cm,
Waga: 75 kg,
Dieta: Brak,
Sprzęt: Drążek, hantle, ławka (póki co bez obciążenia :D), baniaki,
Inne sporty: Piłka nożna / bieganie raz w tygodniu,
Suplementacja: Brak,
Pomiary:


Pierwszy pomiar (z 2009 r.) zrobiłem po treningach na domowej siłowni u kolegi, był to czas raczej stracony - nie przykładałem się do treningów, efekty marne. W 2011 zrobiłem pierwsze 'poważniejsze' podejście do treningu, wykonywałem plan dla początkujących autorstwa Mawashiego: LINK, niestety dużo treningów straciłem przez kontuzję barku (przerwa od 01.06.2012 do 07.12.2012) oprócz tego dieta "kebabowa" i zdarzało się ostro popić :) Efekty były, ale dodatkowo pierwszy raz w życiu zalałem się tłuszczem ;). 07.12.2012 wróciłem do treningów, ukończyłem w/w plan treningowy. Tym razem odżywiałem się znacznie lepiej (chociaż z pewnością jadłem za mało) i mocno ograniczyłem alkohol. Tłuszcz w dużej mierze zrzuciłem, a efekty są dla mnie zadowalające. Muszę przyznać również, że trochę olewałem trening nóg a także rozciąganie.
Obecnie do 13.05.2013 przechodzę regeneracje po treningu, mam zamiar Zacząć trening dla średniozaawansowanych: LINK, bądź przejść jeszcze dwa miesiące treningu dla początkujących, ale porządnie przykładając się do odżywiania i treningu wszystkich partii.

Zdjęcia:
Pomiary jak i zdjęcia robione trzy dni po ostatnim treningu, czyli bez pompy (za to na mocnej napince hehe).




Cele długoterminowe:
Moim głównym celem jest zrobienie masy, zawsze byłem chudy i chcę to zmienić. Myślę, że 88-90kg masy dobrej jakości to cel w moim zasięgu (równo ze wzrostem :) ). Oprócz tego chciałbym poprawić sprawność ogólną - siła, rozciągnięcie (np. chciałbym zrobić szpagat).

Dieta i suplementacja:
Nie jestem w stanie prowadzić ścisłej diety z wyliczoną każdą kcal, jednak zamierzam wprowadzić pewien schemat, który pomoże mi dobrze się odżywiać. Jeżeli chodzi o suplementacje, to pomyśle nad tym gdy efekty przestaną być zadowalające.

Osiągi:
Ciężko powiedzieć jakie dokładnie mam osiągi bo tego nie zapisywałem, jednakże w najprostszej wersji wygląda to mniej więcej tak:
Podciągnięcia: 10-12,
Pompki: 25-30

Teraz czas żeby popracować nad odżywianiem i zdecydować się na trening, w przyszłym tygodniu ruszam!


Zmieniony przez - FdM' w dniu 2013-05-07 23:06:28

Zmieniony przez - FdM' w dniu 2013-05-07 23:09:51

No to powodzenia, będę śledził i udzielał rad (w miarę możliwości).

Wczoraj odbyłem pierwszy trening po przerwie regeneracyjnej. Zdecydowałem się jeszcze przez dwa miesiące kontynuować trening dla początkujących, podbiłem ciężary i powtórzenia, obecnie wygląda to tak:

1. Rozgrzewka
2. Trening
2.1 Podciąganie podchwytem 10x
2.2 Pompki 15x
2.3 Spięcia brzucha 12x
2.4 Wspięcia na palce na jednej nodze 20x
2.5 Przysiady bez obciążenia 15x
2.6 Podciąganie baniaka wzdłuż tułowia 12x (13,5kg)
2.7 Uginanie ramienia w podparciu o kolano 10x (12,5kg)
2.8 Prostowanie (obu) przedramion siedząc 10x (12,5kg)
2.9 Uginanie nadgarstka ze sztangielką 10x (12,5kg)
3. Rozciąganie

Treningi: Środa-Sobota-Poniedziałek
Przez najbliższy tydzień będę robił trzy serie, następnie przejdę do czterech. Zrobiłem błąd i zapomniałem zrobić pomiarów po przerwie regeneracyjnej - a pewnie spadłem troszkę przez te dwa tygodnie bez treningu. Teraz kiedy już jestem po pierwszym treningu, to raczej się mija z celem. Następny pomiar za miesiąc.
Jak już wspomniałem, nie będzie ścisłej diety, poniżej schemat odżywiania do którego mam zamiar się stosować:

Pierwszy posiłek 10:00
-Płatki owsiane/kukurydziane + kanapki z wędliną + owoc
Drugi posiłek 12:00
-Jajka + kanapki twaróg/wędlina
Trzeci posiłek 14:00
-Sałatka owocowo-warzywna (fasola, słonecznik itd)
Czwarty posiłek 17:00 przed treningiem
-Standardowy domowy obiad (zwykle kurczak/ryba/inne mięso + ziemniaki + surówka)
Piąty posiłek 20:00 po treningu
-Ryż + tuńczyk z puszki + warzywa/banany
Szósty posiłek 22:00
-Serek wiejski + warzywa/kanapki

To byłoby na tyle, wczorajszy trening był mocno wyczerpujący, dzisiaj jestem nieco obolały :) Dodatkowo dzisiaj boli mnie kark, ale mam nadzieję że po prostu źle spałem i do soboty przejdzie.

Zmieniony przez - FdM' w dniu 2013-05-16 15:21:15

Treningi numer 2 i 3 poszły znacznie lepiej niż pierwszy. Co prawda, na drugim treningu odpuściłem podciąganie (ze względu na utrzymujący się ból karku - chyba nadwyrężyłem prawy mięsień płatowy), ale trzeci trening był już pełny i poszedł gładko. Może to wpływ ulepszonego odżywiania ? Mam nadzieję! Najgorzej treningi znoszą nogi - od razu widać jakie partie mięśni zaniedbywałem :) Na jutrzejszym treningu zrobię jeszcze trzy serie, a od następnego zaczynam cztery.

Zauważyłem, że po przerwie regeneracyjnej trochę spadłem, a teraz bardzo powoli odrabiam straty. Pozmieniałem nieco plan, aby przełamać ten zastój. Teraz wygląda tak:
1. Rozgrzewka
2. Trening
2.1 Podciąganie podchwytem 10x
2.2 Pompki 15x
2.3 Spięcia brzucha 12x
2.4 Wspięcia na palce na jednej nodze 20x
2.5 Przysiady bez obciążenia 20x
2.6 Podciąganie baniaka wzdłuż tułowia 12x (13,5kg)
2.7 Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 10x (12,5kg)
2.8 Pompki w podporze tyłem 12x
2.9 Nawijanie ciężarka na sznurek 6x (2,5kg)
3. Rozciąganie

Po pierwszym treningu ze zmienionym planem, czuję że to było dobre posunięcie :)

Zmieniony przez - FdM' w dniu 2013-06-04 22:14:04

Zmieniony przez - FdM' w dniu 2013-06-04 22:21:27

Nie wygląda źle.

Podsumowanie miesiąca treningów:

(Tylko poprzedni pomiar + najnowszy, reszta w pierwszym poście)
Przyrosty raczej niewielkie, do przodu poszła tylko klatka i uda + minimalnie waga, na barkach mały spadek. Mam teorię, że słabsze efekty zawdzięczam latu - jakoś w zimie lepiej się rośnie :) Spadłem nieco podczas przerwy regeneracyjnej i prawie miesiąc zajęło mi odrabianie strat. Odnoszę wrażenie, że ostatnio bardziej wchodzi rzeźba niż masa.

Zmieniony przez - FdM' w dniu 2013-06-15 15:41:14

Za mało jesz.

Dobra, ale jak Ty te barki mierzysz, że wyszło Ci 48?

Dokładnie za mało jesz lub za mało śpisz.

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2013-06-16 12:51:29

przyrosty na poziomie 1 cm to rowniez moze byc blad pomiary, na bank za malo jesz

Barki mierzę w linii - przez to może mam błędy w pomiarach. Pewnie jest jak mówicie, staram się jeść tak jak podałem w moim drugim poście, ale mam problem z czasem żeby ogarnąć 6 posiłków. Jako typowy ektomorfik prawdopodobnie powinienem jeść więcej, zapewne dlatego mam problem z przyrostami. Wcześniej jedząc mniej niż teraz, miałem większe przyrosty :) Ale to pewnie dlatego, że dopiero zaczynałem trenować. Muszę się bardziej przyłożyć do jedzenia, bo przyznam, że takie małe przyrosty są nieco demotywujące. Za mało snu mogę wykluczyć - śpię około 9 godzin dziennie.

Zmieniony przez - FdM' w dniu 2013-06-16 18:40:40