Poniedzialek:Biceps+klatka
-Wyciskanie sztangi na poziomej
-Wyciskanie sztangielek na poziomej
-Wyciskanie sztangielek na skosnej
-Wyciskanie sztangi na skosnej
-Rozpietki na skosnej
-Rozpietki na poziomej
-Uginanie ramion stylem mlotkowym
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
Sroda:Plecy+barki
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY"
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Wyciskanie sztangielek siedzac
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Piatek:Nogi+triceps
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze sztanga
-Wykroki ze sztangielkami
-Przysiady ze sztanga