trening na masę + sporty biegowo wytrzymałościowe

Witam

Mam pytanie i jednakże dylemat, sprawa wygląda następująco trenuje już ponad 5 lat najpierw jak to się miało na samym początku z nieznacznym efektem suplementacja raz to raz tamto i dodatkowo bez diety. Teraz podejście jest zmienione odkąd prowadzę dietę od ponad 2 lat do tego suplementacja szczególnie węglowodany po treningu z bcaa i argininą, 30 min. przed treningiem stack-i kreatynowe a 30-40 min. po treningu matrix białkowy. Dieta od godziny, 7 rano i tak 10, 12, 14, 16, 18:30 trening i po nim już tylko ww, suplementy. Dieta od 7 rano od poniedziałku do piątku w sobotę i niedziele po śpię dłużej wtedy godz. 7 rano wypada i wstaje tak po godz. 9. Treningi poniedziałek klatka, triceps, wtorek wolne, środa barki biceps, czwartek plecy i teraz piątek treningi wytrzymałościowe biegowe o podłożu przygotowania do niedzielnego meczu piłki nożnej w godzinach popołudniowych. Sobota wolna od wysiłku.

pytanie pierwsze.

czy mocno szkodzi mi treningi związane z piłką + niedzielne mecze, jeśli chodzi o przyrost masy jak i siły. Kiedyś czytałem, że nie koniecznie. Podczas takiego treningu jak i meczu spalam sprawdzając na pulsometrze od 750-1200 kac. puls utrzymuje w przedziale 120-155 uderzeń na min. przez od 60 do 80 min.

pytanie drugie.

jeśli zdarzy mi się grać mecz w godzinach posiłków np. o 16 bądz 14 to co wtedy? Tracę masę mięśniową nie dostarczając energii i składników odżywczych a w zamian tego ujemny bilans kaloryczny w najbardziej w niedziele.

pytanie trzecie

może mam źle zaplanowany plan tygodniowy, jeśli chodzi o treningi na siłowni, może treningi powinienem robić we wtorki biegowe a piątki sobie odpuszczać w miarę możliwości. Czasem robię tak, że czwartki sobie odpuszczam i mam wole czwartki raz na 2 tygodnie, i ćwiczę wtedy środa barki,plecy odpuszczam w tygodniu biceps w czwartek i w następnym tygodniu odpuszczam plecy i trenuje w środę z barkami biceps.

pytanie czwarte

co mam zrobić jeśli mam w tygodniu pięć dni od 7 pierwszy posiłek a w sobotę i niedziele on wypada czy nadrabiać go w godzinach wieczornych? Np. o godzinie 20:30?

Słuchajcie, pewnie ktoś powie zastanów się na tym co jest dla ciebie ważniejsze treningi siłowe czy może treningi piłkarskie jednakże treningi i mecze piłkarskie traktuje jako odskocznia od treningów
siłowych, tylko chce aby fachowo mi ktoś to wytłumaczył jak to się wszystko ma do siłowni i diety na masę bo na pewno dużo z nas ma ten problem i nie wszyscy skupiają się tylko na "pakowaniu" ale chcą również odmieniać i urozmaicać swoje treningi poprzez innego rodzaju aktywność fizyczną. Warto aby ktoś fachowo podszedł do ww. tematu i pewne zależności wytłumaczył być może na swoim przykładzie.

Ja na przykład, zauważyłem tak czy siak lepsze efekty nawet jak prowadzę aktywność biegowo wytrzymałościową z dodatkiem diety i suplementacji jak i treningu siłowego w przyroscie masy mięśniowej, niż jak miało to miejsce bez diety i dobrej suplementacji + treningi bieg-wytrz.

na marginesie mam 171 cm. wzrostu 26 lat. i warze 81 kg. Waga nie zmienia się jest taka sama +/- 1 kg. ale wydaje mi się, że to ew.
wypocona woda po treningu.

Pozdrawiam wszystkich z podobnym problemem i dziękuje za wszystkie rady i wskazówki jak ew. zmienić mój tryb tygodniowy. Przeszukiwałem różne fora jednakże nie znalazłem dość trafnych i wyczerpujących odpowiedzi jak i czasami odpowiedzi w ogóle nie trafione w wątek tematu.

Na pewno nie zaszkodzi.

U mnie ostatnio to wygląda tak, że piję miarę białka i zagryzam kostką twarogu plus kilka suszonych żurawin. Potem już spokojnie mogę iść spać albo siedzieć do późna przy komputerze.

pytanie pierwsze.

czy mocno szkodzi mi treningi związane z piłką + niedzielne mecze, jeśli chodzi o przyrost masy jak i siły. Kiedyś czytałem, że nie koniecznie. Podczas takiego treningu jak i meczu spalam sprawdzając na pulsometrze od 750-1200 kac. puls utrzymuje w przedziale 120-155
uderzeń na min. przez od 60 do 80 min.

Wiesz - Mistrzem Polski w kulturystyce przy takim układzie nie zostaniesz, ale też nie ma dramatu jakiegoś. ważne, że robisz to co sprawia Ci przyjemność.

pytanie drugie.

jeśli zdarzy mi się grać mecz w godzinach posiłków np. o 16 bądz 14 to co wtedy? Tracę masę mięśniową nie dostarczając energii i składników odżywczych a w zamian tego ujemny bilans kaloryczny w najbardziej w niedziele.

To nic strasznego. Pamiętaj tylko o posiłkach przed i po wysiłku oraz o właściwym ich doborze i zawartości

pytanie trzecie

może mam źle zaplanowany plan tygodniowy, jeśli chodzi o treningi na siłowni, może treningi powinienem robić we wtorki biegowe a piątki sobie odpuszczać w miarę możliwości. Czasem robię tak, że czwartki sobie odpuszczam i mam wole czwartki raz na 2 tygodnie, i ćwiczę wtedy środa barki,plecy odpuszczam w tygodniu biceps w czwartek i w następnym tygodniu odpuszczam plecy i trenuje w środę z barkami biceps.

Układ trenigu masz taki sobie. Poza tym nie ma w nim treningu nóg.

pytanie czwarte

co mam zrobić jeśli mam w tygodniu pięć dni od 7 pierwszy posiłek a w sobotę i niedziele on wypada czy nadrabiać go w godzinach wieczornych? Np. o godzinie 20:30?

Jeśli liczysz b/w/t to pilnuj tylko żeby dobowe ich spożycie się zgadzało.

Poza tym nie napisałeś za wiele o sobie [ankieta] co utrudnia dawanie jakichś konstruktywnych rad.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-05-05 21:49:35

Hey, dzięki za pomoc, co do treningu nóg to tak myślałem, że ktoś zwróci na to uwagę, kiedyś dużo ćwiczyłem nogi i jeździłem sporo na rowerze teraz muszę zachować proporcje bo za wysoki nie jestem a nogi mam dość dobrze umięśnione podług górnej części ciała. A powiedz mi czy odpuszczanie tych czwartków, co dwa tygodnie ma sens, robię tak ze względu na większy czas na regeneracje wtedy mam po dniu przerwy w tygodniu po dniu treningowym. I czy powinienem ćwiczyć określoną grupę mięśni przed piątkowym bieganiem, żeby zbytnio nie forsować, wiadomo nogi np. Odpadają ew. W czwartek. Trochę mi rozjaśniłeś pewne kwestie, np. Posiłków przed i po treningowych szczególnie chodzi o trening biegowo-wytrz. Bo za zwyczaj to bezpośrednio po bieganiu w piątek piłem carbo i bcaa a potem nic specjalnie na noc nie jadłem a chyba powinienem.

paco691

Hey, dzięki za pomoc, co do treningu nóg to tak myślałem, że ktoś zwróci na to uwagę, kiedyś dużo ćwiczyłem nogi i jeździłem sporo na rowerze teraz muszę zachować proporcje bo za wysoki nie jestem a nogi mam dość dobrze umięśnione podług górnej części ciała. A powiedz mi czy odpuszczanie tych czwartków, co dwa tygodnie ma sens, robię tak ze względu na większy czas na regeneracje wtedy mam po dniu przerwy w tygodniu po dniu treningowym. I czy powinienem ćwiczyć określoną grupę mięśni przed piątkowym bieganiem, żeby zbytnio nie forsować, wiadomo nogi np. Odpadają ew. W czwartek. Trochę mi rozjaśniłeś pewne kwestie, np. Posiłków przed i po treningowych szczególnie chodzi o trening biegowo-wytrz. Bo za zwyczaj to bezpośrednio po bieganiu w piątek piłem carbo i bcaa a potem nic specjalnie na noc nie jadłem a chyba powinienem.

To zrób na nogi trening poprawiający siłę eksplozywną - coś takiego jak robią sprinterzy czy płotkarze. To że w tej chwili nogi są lepsze jak góra świadczy tylko o tym, że góra jest słaba.

Jeśli dobrze rozłożysz treningi w tygodniu to nic nie będziesz musiał odpuszczać. Poza tym uważam że zamiast odpuszczać lepiej jest zrobić lżejszy trening. Weź też pod uwagę, że nie koniecznie musisz ćwiczyć klasycznym splitem - może być też FBW, czy split z podziałem push/pull lub push/pull/legs czy też góra/dół. Można również stosować split ukierunkowany - czyli trening dzielony dostosowany do określonych celów, które nie muszą zakładać wszechstronnego rozwoju a właśnie rozwój ukierunkowany. Taki trening obejmuje ćwiczenia ściśle wyselekcjonowane dla danych potrzeb treningowych - i niektóre partie mięśniowe są w nim ćwiczone "przy okazji" tych kierunkowych. Nie bardzo mam ochotę pisać tu elaborat na ten temat - bo trudno to wyjaśnić w dwóch zdaniach osobie która się z tym nigdy nie zetknęła. Na anglojęzycznych portalach tematycznych jest tego sporo. W Polsce to trochę taki temat spod lady i wiedza tajemna, którą starają się opanować głównie trenerzy od przygotowania fizycznego w różnych dyscyplinach sportu, a później traktują jak coś ściśle tajnego czym się z nikim nie mogą dzielić żeby mieć monopol na wiedzę. takie smutne realia naszego sportowego światka. Zachodni a szczególnie amerykańscy trenerzy chętnie się dzielą taką wiedzą w różnych publikacjach i jest to niezmiernie ciekawa nisza z działu trening.

A co do posiłków, to polecam bazować w posiłkach okołotreningowych na białku i węglowodanach ze znikomą ilością tłuszczu. A tak na marginesie to carbo jest wyjątkowym śmieciem jak dla mnie - zamiast tego lepiej zjeść jakieś owoce. Jest to jak dla mnie jeden z suplementów bez którego się można zupełnie obejść jedząc o wiele smaczniejsze rzeczy nie pochodzące z fabryki.

Zawsze uważałem zgodnie z wieloma zasadami, krążącymi po internecie w sprawach kulturystyki i sportu, że carbo po treningu to podstawa nie mówiąc o BCAA, i tak też i robię, czy to pomaga może trochę czy szkodzi nie bardzo, jednakże twierdziłem, że jest to prosta, szybka i najlepsza forma przyswojenia puli węglowodanów po ciężkim treningu i uzupełnienie glikogenu w mięśniach. Być może się mylę i na pewno Twoje rady nie pozostaną bez echa, jeśli chodzi o mnie. Może masz jakieś przetestowane suple, ja ćwicząc już parę dobrych lat, mogę polecić jako przed treningówkę MP assault i no.xplode do tego kre-alkalyn jako suplement ogólnego stosowania no i carbo chociaż teraz mam inne do tego podejście. Poza tym chyba w miarę dobrze zbilansowana dieta przynosi największe korzyści.

Żona jest inż. tech. żywności i żywienia człowieka a prace mag. ma o wpływie diety wysoko białkowej na sporty siłowe, jest tam też mowa na marginesie jak wspomniałem o węglowodanach po treningu i niby też polecają wykładowcy na uniwersytecie carbo. Ale może to tylko machina napędzająca sprzedaż suplementów diety.

Co do tych moich treningów to też rozważałem aspekt trenowanie w czwartek tylko z mniejszą intensywnością i może to będzie najlepsze rozwiązanie.

Muszę to jakoś wszystko pogodzić, a czytałem, że umiarkowana aktywność fizyczna skutkuje poprawą metabolizmu i może stąd przyjemne z pożytecznym.

Węglowodany po treningu nie muszą pochodzić z carbo. Jak dla mnie dużo przyjemniejsze jest zjedzenie bananów, winogron, gruszek czy inych owoców wedle upodobania.

Co do suplementów - dla mnie baza to białko. A reszta - jest to jest, a nie ma to nie ma - i jest ok.

Hey, A co powiesz na taki rodzaj urozmaicenia treningu?

Np. w poniedziałek jak robię klatkę sztangą na płaskiej to w następnym tygodniu robię hantlami na płaskiej i to samo ze skosem. Dorzucam rozpiętki a w następnym tygodniu zamiast rozpiętek brama.

Po prostu co tydzień coś nowego, a może powinienem ćwiczyć np. 3 tyg. te same ćwiczenia sztanga i po 3 tyg. zamiast sztangi hantle. Jak to rozplanować?

pozdrawiam i jeszcze raz dziękuje za pomoc.

Jeśli będziesz co tydzień robił co innego - to jak znam życie zupełnie nie wyczujesz co na Ciebie działa a co jest marnowaniem czasu. O wiele lepiej sprawdzi się stworzenie pewnego schematu treningowego i trzymanie się go co najmniej przez kilka tygodni - 6-8. Ten czas da Ci możliwość wyciągnięcia wniosków jak reaguje Twój organizm na poszczególne ćwiczenia w nim zawarte. Te które uznasz za najefektywniejsze - zostawiasz; te które uznasz za niezbyt skuteczne możesz zastąpić innymi. Ponadto zmienić można zakres powtórzeń, intensywność i wiele innych parametrów nie ruszając ćwiczeń - i efekty w takim wypadku też mogą być bardzo dobre. Ciągła rotacja ćwiczeń wprowadza chaos i nie służy rozwojowi. Taki trening o jakim piszesz to można robić jako roztrenowanie, w okresie regeneracyjnym lub na krótką metę jako trening podtrzymujący. Jeśli chcesz zbudować dodatkowe kilogramy mięśni - to nie tędy droga.

A masz jakieś suplementy godne, polecania lub które Ty stosujesz? Czy tylko dietę obstawiasz?

Ułóż dietę przede wszystkim odpowiednią do zapotrzebowania. Osobiście stosuję białko WPC/WPI - dzięki czemu mogę jeść 5 posiłków zamiast 7, a bilans białka jaki potrzebuję mam zachowany. Tak jest w moim przypadku po prostu wygodniej i cały dzień nie kręci się tylko wokół jedzenia. Nie chcę reklamować konkretnych produktów - każdemu pasuje co innego. Do tego czasem jakaś kreatyna /unikam monohydratu, bo puchnę od niego/ i może być ok.

Właśnie ja mam podobnie tez mam 5, posiłków w tym jeden z szeika białkowego o godz. 12, a co do WPC/WPI to masz rację, ale sam widzisz kreatyna i chyba jeszcze arginina poza tym nie wymyślili czegoś nie tyle bardziej skutecznego i bardziej przeba