Pytania do Karola Małeckiego

Witam

Na początek zacznę od tego, że jestem ektomorfikiem, i to hardcorowym przypadkiem ( 2 lata temu ważyłem 57kg). Mam 21 lat. 183cm wzrostu i obecnie 75kg wagi. Od pewnego czasu nie mogę przybrać na masie. Ćwiczę od około 2 lat ( z przerwami na sesje, wyjazdy itp). Moja dieta zawiera już ponad 4000kcal, a mimo to od 3 miesięcy nie mogę nic wbić na wadze. Dokładanie kalorii to coraz większy problem. Posiłki upycham na siłę. Przez brak efektów wpadam powoli w depresje i nie mam chęci na trening. Co poradziłby taki specjalista jak Ty Mistrzu :)

Mój plan posiłków:
1. Płatki owsiane 125g, 330g mleka 0,5%
2,3,4,5. Ryż 100g (ew. kasza jęczmienna), 125g piersi z kurczaka ( ew. 3 całe jaja), oliwa 10g
6. twaróg chudy 125g, orzechy włoskie ( masło orzechowe)

Oczywiście warzywa do posiłków, a między nimi owoce jak jabłka, pomarańcze (mam wstręt do bananów dlatego ich nie jem). Do podbicia kcal zacząłem nawet jeść jogurty owocewe.

może musisz zmienić trening

Witaj Karol :) Mam konkretne pytanie odnośnie diety. Ostatnie 2 miesiące trenowałem 3x w tygodniu siłownie oraz 2x bjj. W zwiazku z tym, jak sam stwierdziłeś na jednym z filmików nie da się skutecznie łączyć obu sportów, postanowiłem zostać przy siłowni. Moja dieta prezentuje sie nastepująco:

1)100gr. płatków owsianych, 3 całe jajka+4białka, 150gr. owoców
2)100gr. ryż basmati+150gr. kurczaka/indyka +warzywa
3)100gr. ryż basmati+170gr. chudej ryby (panga,tilapia)
4) a)jeśli trening to: 150gr. białego makaronu+puszka tuńczyka
b)jeśli nie ma triengu to: 100gr. razowego makaronu+150gr. kurczaka
5) 200gr. kurczaka/indyka +40gr. masła orzechowego bez soli i cukru

Rano: 2x magnez,kompleks witamin i minerałów
Wieczorem: 2x magnez,cynk,kompleks witamin i minerałów
Przed treningiem: 9gr.aminokwasów prostych+kawa
Po treningu: 100gr. rozgotowanego ryżu białego+50gr. WPC

Chcę teraz powoli wdrożyć redukcję, ale bez dużej redukcji ww, gdyż bardzo szybko tracę wtedy na wadze. Jak powinna się zmienić dieta i ewentualnie ile dodać aerobów? Pozdrawiam :)

Witam!

Witam!
Mam 23 lata waże 90kg
Od miesiąca stosuję następującą dietę oraz plan treningowy:
ŚREDNIE WĘGLE - ŚRODA – 150-200 g węgli
NISKIE WĘGLE - SOBOTA I NIEDZIELA – 100-150 g węgli
WYSOKIE WĘGLE - PONIEDZIAŁEK, WTOREK, CZWARTEK I PIĄTEK – 300-400 g węgli


WYSOKIE WĘGLE:
6:45 po przebudzeniu miarka białka+1 porcja Diet Support
7:20 150g płatków owsianych + nasiona siemienia lnianego + rodzynki + miarka białka+ Witaminy Olimp omega-3, porcja kreatyny
10.00 200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + warzywa + łyżka oleju lnianego
13:00 200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + warzywa + łyżka oliwy z oliwek
16:00 150 g ryżu basmati/makaronu+200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + surówka
18.30 50 g Vitargo + 10 g BCAA + beta-alanina oraz Assault
19.00-20.00 TRENING W trakcie BCAA w ilości 7g/L oraz Vitargo 40 g/L
20:30 1 porcja Diet Support + miarka białka na wodzie, 20 min po tym 50 g Vitargo, z Vitargo porcja kreatyny, 1 piguła Astragalusa
22:00 150g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki albo tuńczyk albo miarka białka + twaróg/serek wiejski +3 piguły omega-3

ŚREDNIE WĘGLE:
6:45 po przebudzeniu miarka białka+1 porcja Diet Support
7:20 100g płatków owsianych + nasiona siemienia lnianego + rodzynki + miarka białka+ Witaminy Olimp omega-3, porcja kreatyny
10.00 200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + warzywa + łyżka oleju lnianego
13:00 200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + warzywa + łyżka oliwy z oliwek
16:00 100 g ryżu basmati/makaronu+200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + surówka
19.00 200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + warzywa + łyżka oleju lnianego
22.00 150g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki albo tuńczyk albo miarka białka + twaróg/serek wiejski+3 piguły omega-3

NISKIE WĘGLE:
6:45 po przebudzeniu miarka białka+1 porcja Diet Support
7:20 omlet 3 jaj całych + 50g płatków owsianych +nasiona siemienia lnianego + rodzynki Witaminy Olimp; omega-3
12:15 50 g ryżu basmati/makaronu+150g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki+ Porcja kreatyny
15:50 50 g ryżu basmati/makaronu+150g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki+ Porcja Diet Support
18:00 Trening cardio Po treningu 1 miarka białka + batonik zbożowy
21.00 150g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki

Trening:
Poniedziałek
Biceps + Triceps:
1. Uginanie prostą sztangą + Wyciskanie francuskie 3x10+10
2. Uginanie hantlami na przemian + Prostowanie ramion na wyciągu 3x10+10
3. Uginanie jednorącz na modlitewniku + Prostowanie w opadzie 3x8+10

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków stojąc ze sztanga 3xmax

Brzuch:
1. Allahy + toes to bar 3xmax
Interwał 25 min
Wtorek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-10-8-8
2. Unoszenie hantli na boki 4x10-10-8-8
3. Unoszenie sztangi przed siebie 2x8
4. Unoszenie hantli w opadzie 3x10
Czworoboczny:
1. Szrugsy sztangą z tyłu 6x10-8
Brzuch:
1. Allahy + toes to bar 3xmax
Interwał 25 min

Czwartek

Klatka:
1. Wyciskanie na skośnej ławce 4x10-10-8-8
2. Rozpiętki na skośnej ławce głową w górę 3x10
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 4x10-10-8-6
4. Rozpiętki na bramce w opadzie tułowia 4x12

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą 5x12-10-10-8-8
2. Wykroki chodzone 4x20

Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 3x10

Biceps:
1. Uginanie hantlami naprzemian w chwycie młotkowym3x10-8-8
Interwał 25 min
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10-10-8-8
2. Sciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4x10-10-8-8
3. Przyciąganie dolnego wyciągu 3x10-8-8
4. Ściąganie drążka w podchwycie do klatki 3x8
5. Martwy ciąg 4x10-8-8-6

Nogi
1.Uginanie – 4x siódemki
2. Martwy ciąg na prostych nogach – 4 x 10

Łydki:
1. Wspięcia stojąc + wspięcia siedząc 4x 20+15

Brzuch:
1. Allahy + toes to bar 3xmax
Interwał 25 min

Moje pytania dotyczą głównie diety:
1. Czy posilek potreningowy powinien zawierać w sobie węglowodany czy wystarczy tylko Vitargo?
2. Czy ilości weglowadonów w całej diecie są odpowiednie?
3. Czy ma Pan jakieś uwagi co do całego planu?
4. Jak długo stosować ten plan i jak później przejść z niego na plan masowy?

Witam.Chciałbym poznać pana opinię w sprawie systemu żywieniowego Leangains/IF lub polska nazwa jem/nie jem

Witam Karolu :)
po dlugim czasie sie odzywam ( pierwszego posta napisalem w tym temacie ;))
waga: 93kg
przechodze aktualnie z masy na redukcje juz 2 tydzien, aeroby 4 x 30 minut.
kalorie teraz tak mniej wiecej na 0 bilans kaloryczny
1.100g. platkow + jedno jajko + 2 białka + 30gr. c-6 + 5g. oliwy
2.100g. ryzu + 200gr. piersi + 10gr. oleju
3. j.w
4. j.w
trening
50gr. carbopur + 30gr. c-6
5. j.w tylko bez tluszczu
6. 150g. twarogu + jedno jajko + 2 białka + 10gr. oleju

planuje zbijac narazie co tydzien troche tluszcze ( rok temu redukowalem na rotacji weglami i ww mi służą) az dojde do T 0,2
pozniej jak bedzie waga stała to stopniowo zbijac WW.


wspomaganie: test + tren ( bo to tez istotne)

i pytanie czy zbic te tluszcze tak jak mowie z ww poczekac, a zaczac krecic wiecej aerobow? narazie zbijac kcal aerobami a pozniej jedzeniem
jak Ty byś to widzial?

POZDRAWIAM

Witajcie,
Pragnę poinformować, że moja współpraca z Hi Tec Nutrition dobiegła końca.
Od dnia dzisiejszego jestem dostępny wyłącznie na www.my-gym.pl
Wszystkich forumowiczów zapraszam serdecznie do śledzenia mojego dziennika treningowego na portalu my-gym.pl, a w nim moich przygotowań do tegorocznych Mistrzostw Świata.
Oczywiście jak zawsze będę odpowiadał na wszystkie Wasze pytania

Pozdrawiam


http://my-gym.pl/?a=forum&topic_id=43

http://my-gym.pl/?a=forum&topic_id=13 

Witam Pana . Na jakiej pan byl diecie ze pan tak wygladal ? ;)