Zmiana na split - plan do oceny

Witam wstawiam plan do oceny na masę... ćwiczyłem wcześniej 2 miesiące FBW...

Poniedziałek:
• Klatka:
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3x - 12-10-8
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 3x - 12-10-8
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x - 12-10-8
4) Przenoszenie sztangielki za głowę 3x - 12-10-8
• Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3x - 12-10-8
2) Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x - 12-10-8
3) uginania przedramion na ławce skośnej młotkowo 3x - 12-10-8
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Wtorek:
• Nogi:
1) Prostowanie nóg na maszynie 3x - 12-10-8
2) Przysiady ze sztangą 3x - 12-10-8
3) Uginanie nóg w leżeniu 4x - 12-10-8-6
4) Wykroki z hantlami 3x - 12-10-8
• Brzuch
1) Skłony tułowia na ławce 3x - 30-25
2) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x - max
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Czwartek:
• Barki:
1) unoszenie sztangielek bokiem w opadzie siedząc 3x - 12-10-8
2) unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x - 12-10-8
3) unoszenie sztangi w przód 3x - 10-8-6
• Łydki:
1) wspięcia na palce stojąc 2x - 20-15
2) wspięcia na palce siedząc 2x - 20-15
• Przedramię
1) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x - 15
3) obracanie przedramion z hantlami 2x - 15
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Piątek:
• Plecy:
1) Podciąganie na drążku do brody 3x - max
2) Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 4x - 12-10-8-6
3) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x - 12-10-8-6
4) ściąganie linki wyciągu górnego za głowę 4x - 12-10-8-6
• Triceps:
1) Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x - 12-10-8
2) Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 3x - 12--10-8
3) pompki w podporze tyłem 3x - 15-10

Staż treningowy na siłowni: 2 msc

2 miesiące a bierzesz się za tak dużą objętość treningową ?

Waga: 55
Wzrost: 169
Cel treningowy: masa

Dieta: jakaś jest

Wszystko zle !

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

przysiad - 40
martwy - 55
wyciskanie - 54

Zmieniony przez - Patryck w dniu 2013-05-02 12:54:47

a taki plan będzie lepszy?
Poniedziałek:
(klatka + triceps)

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8-6
- Wyciskanie hantli skos górny: 10-10-10-10
- Rozpiętki ławka pozioma: 12-10-10-8

- Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany lub prosty) 10-8-8-6
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 10-8-6
- Pompki w podporze tyłem: 3serie

Wtorek: (wolne)

Środa:
(plecy + biceps)

- Martwy ciąg: 12-10-8-6
- Podciąganie na drążku: 10-10-10-10
- Wiosłowanie sztangą: 12-10-8-6

- Uginanie sztangą: 10-8-6-6
- Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 10-8-8-6

Czwartek: (wolne)

Piątek:
(nogi + barki)

- Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6
- Wykroki: 10-8-6
- Uginanie nóg leżąc: 12-10-8
- Wspięcia na palce: 3serie

- Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-8-6
- Unoszenie hantli na boki: 10-8-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10-8-8
- Unoszenie przed siebie: 10-8

Sobota: (wolne)

Niedziela: (wolne)