MASA to potęga, czyli brutalna masa wiosną/latem (dziennik) .

Witam wszystkich serdecznie. Postanowiłem założyć dziennik nie tylko dla większej motywacji ale także w zdobywaniu wiedzy w zakresie treningu i diety. Założyłem też z powodu takiego aby mieć to wszystko w jednym miejscu dla lepszego ogarnięcia tzn. porównania. Nie będę tu rozpisywał swojego życiorysu bo po co, to nie na tym polega. Teraz wkleję trochę danych o sobie tj. waga itd. Celem na ten moment jest oczywiście masa. Stwierdziłem że nie ma co redukować ( a jest co :P ) bo i tak nigdzie nie jade na wakacje więc ABS nie będzie mi potrzebny bo się nie bede pokazywał na plaży . Z tego względu że teraz aktualnie pracuję i się uczę, a w wakacje dojdą zamiast uczelni praktyki w szpitalu.

DANE
Wiek - 21
Staż - tak na poważnie to 1 rok, wcześniej też z rok albo nawet więcej ale bez dobrej diety itd.
Waga - 110
Udo - 61
Łydka - 42,5
Talia - 106
Klatka luzem - 117
Barki -
Przedramię - 32,5
Ramię - 41,5
BF - nawet nie liczyłem ale gdzieś koło 25-30% ( ale to nie ważne, bo jak wspomniałem redukcja na razie mnie nie interesuję i się tym nie przejmuję )

Dieta

Dietę rozpisałem sobie za sprawą pewnego kulturysty ( Mistrza Polski ), który kiedyś był w mojej miejscowości na seminarium i to wytłumaczył szczegółowo. Będę trenował 3 razy w tygodniu, dlatego zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 30 kcal na 1kg masy ciała czyli wychodzi 3300 kcal.
2g/110 kg = 220 gram białka (880 kcal)
4g/110 kg = 440 gram ww (1760 kcal)
660 kcal / 9 = 70 gr tłuszcz

1. posiłek - 40 gr B, 20 gr T, 80 gr ww
2. posiłek - 40 gr B, 10 gr T, 80 gr ww
3. posiłek - 40 gr B, 10 gr T, 80 gr ww
4. posiłek - 40 gr B, 10 gr T, 80 gr ww
5. posiłek - 40 gr B, 20 gr T, 40 gr ww

Dodatkowo po treningu 40 gram izolatu białka i 100 gram ryżu basmati.
Do posiłków w miarę możliwości będę dodawał warzywa. Do picia woda i zielona herbata.

TRENING

Nie będę się tutaj rozpisywał, będę wstawiał wypiski. Ogólnie trening 3 razy w tygodniu, serie standardowo 8-12, powtorzenia również. Ciężar mniejszy, bardziej patrzę na technikę i wolny negatyw. Duża intensywność, przerwy między seriami 75 sekund. W dni gdzie nie trenuje nóg dodaje cardio 30 minut (rowerek bieżnia). Brzuch raz w tygodniu z treningiem nóg.

SUPLEMENTACJA

Z suplementów to oczywiście izolat z TRECA, BCAA Extra ACTIVLABU którego mi jeszcze trochę zostało. Dzisiaj jeszcze kupiłem przedtreningówkę SAW z TRECA. Chcę zobaczyć jak na mnie działa ze względu na dużą intensywność treningu i też dlatego że po całym dniu w pracy nie zawsze ma się ochotę na trening.

Koniec pisanie teraz czas na fotki. Oczywiście szału ni ma, ale się staram.

Tutaj wpisz treść...

Tutaj wpisz treść...

Tutaj wpisz treść...

Tutaj wpisz treść...

Tutaj wpisz treść...

Tutaj wpisz treść...

I to by było na tyle. Proszę o wyrozumiałość gdyż to jest mój pierwszy dziennik. Zapraszam do komentowania i zadawania pytań. Pozdrawiam !

















Zmieniony przez - komo23 w dniu 2013-04-29 15:35:37

Uwierz kolego, że na początku przy redukcji też urosną Ci mięśnie więc chyba lepiej jednak zredukować ten smalec a potem masować na czysto? :)

29.04.2013. DT

DIETA

1. posiłek : 130 g płatki owsiane, 20 g masła orzechowego (własnej roboty - orzechy laskowe i oliwa z oliwek), odżywka białkowa.
2. posiłek : 100 g ryżu brązowego, 200 g piersi z kurczaka, łyżka stołowa oleju lnianego, pomidor
3. posiłek : 100 g ryżu brązowego, 200 g piersi z kurczaka, łyżka stołowa oleju lnianego pomidor
4. posiłek : 100 g ryżu brązowego, 200 g piersi z kurczaka, łyżka stołowa oleju lnianego, pomidor

5 posiłek będzie o 22 omlet z 5 jaj, 70 g płatków owsianych i masło orzechowe.

TRENING

NOGI I BARKI
1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
12x40kg 12x45 12x50 12x50
2. Wykroki ze sztangielkami
4x12 na nogę 4kg
3. uginanie nóg w leżeniu przodem na stosie
4x12 6 sztabka (40 kg)
4. wspięcia na maszynie smitha
3x16 50kg
5. wspięcia siedząć
3x16 30 kg
6. Unoszenie bokiem hantlami
14x8 14x8 12x10 12x10
7. Wyciskanie hantli siedząc
12x17 12x17 10x17
8. Unoszenie hantli przodem na ławeczce siedząc
12x5 12x5 12x5 9x8
9. Unoszenie w opadzie tułowia na tylne aktony
14x5 12x8 12x8 4 seria drop set 8kg>5kg

Już po pierwszej serii przysiadów nie miałem siły robić dalej ale się zawziąłem i dałem jakoś radę dokończyć trening. Przysiady ze sztangą z przodu robiłem małym ciężarek gdyż chciałem to zrobić dokładnie z zatrzymaniem na dole. Wykroki po przysiadach to masakra. Po nich zrobiło mi sie nie dobrze i potem mnie męczyło. Tak się zastanawiam czy nie robić nóg samych a barki wywalić do klaty z bicepsem. Dzisiaj brzucha nie robiłem bo nie miałem już czasu. Po treningu izolat białka z bcaa i ryż basmati.

Masz spory BF, wez w zwiazku z tym pod uwage, ze otluscisz sie jeszcze bardziej po takim masowaniu i wycinanie potem bedzie ciezkie.

nogi to masz nieźle sfatowane, może jednak lepiej by było wpierw zrzucić zbędny tłuszcz? Tak jak kolega wyżej napisał może być ciężko potem jak zalejesz się jeszcze bardziej.

Jeżeli dieta jest dobrze zbilansowana to nie będzie problemu z zalaniem, a taka jest. Mimo wszystko dałem cardio po treningu 30 minut oprócz w dzień w którym trenuję nogi. A jak mnie będzie zalewało mocno co nie sądzę że się stanie to obetnę węgle i tyle :)

Nie ma znaczenia jaki masz rozklad makro. Znaczenie ma to ze bedziesz na duzym plusie kcal

Mi się jednak wydaję że jest inaczej :) mi tłumaczono że jeżeli ustala się dzienne zapotrzebowanie to jest to zapotrzebowanie bez aktywności fizycznej ( dla utrzymania wagi), jeżeli chce się przytyć to dodaję się 200-300 kcal stopniowo które pochodzą od ww, a jeżeli chce się pozbyć kilogramów to tak samo tylko się tnie te 200-400 kcal. Z białek oczywiście się nie obcina bo to jest materiał budulcowy organizmu , a tłuszcze są dobre mimo dużej kaloryczności ale ich jest najmniej w diecie . Tak nie jest?

Zmieniony przez - komo23 w dniu 2013-04-30 16:11:51

Czyli ze jak wywalisz wegle i dasz w to miejsce 5000 kcal z tluszczu to Cie nie zaleje?

komo23

Mi się jednak wydaję że jest inaczej :) mi tłumaczono że jeżeli ustala się dzienne zapotrzebowanie to jest to zapotrzebowanie bez aktywności fizycznej ( dla utrzymania wagi), jeżeli chce się przytyć to dodaję się 200-300 kcal stopniowo które pochodzą od ww, a jeżeli chce się pozbyć kilogramów to tak samo tylko się tnie te 200-400 kcal. Z białek oczywiście się nie obcina bo to jest materiał budulcowy organizmu , a tłuszcze są dobre mimo dużej kaloryczności ale ich jest najmniej w diecie . Tak nie jest?

W teorii jest ale praktyka jest taka ze w tym roku na masie mialem +1500 kcal do wyliczen kalkulatora, a na redukcji mam ... +500 kcal do wyliczen. I idzie ponad kg/tydzien.

Dla mnie ostre masowanie przy 110 kg i 106 w pasie to skrajna glupota ale zrobisz jak chcesz.

kris, no nie do konca jest: 1. liczysz zapotrzebowanie calkowite, a wiec z aktywnoscia. 2. to jest schemat typowy pod low fat (z cieciem wegli). Pelna goda jednak odnosnie teorii i praktyki, dwa rozne swiaty.

niestety mała masa mięśniowa.
Jak już to bilans w okolicach 0 i progres na ciężarach. Aero oczywiście cały czas