DANE
Wiek - 21
Staż - tak na poważnie to 1 rok, wcześniej też z rok albo nawet więcej ale bez dobrej diety itd.
Waga - 110
Udo - 61
Łydka - 42,5
Talia - 106
Klatka luzem - 117
Barki -
Przedramię - 32,5
Ramię - 41,5
BF - nawet nie liczyłem ale gdzieś koło 25-30% ( ale to nie ważne, bo jak wspomniałem redukcja na razie mnie nie interesuję i się tym nie przejmuję )
Dieta
Dietę rozpisałem sobie za sprawą pewnego kulturysty ( Mistrza Polski ), który kiedyś był w mojej miejscowości na seminarium i to wytłumaczył szczegółowo. Będę trenował 3 razy w tygodniu, dlatego zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 30 kcal na 1kg masy ciała czyli wychodzi 3300 kcal.
2g/110 kg = 220 gram białka (880 kcal)
4g/110 kg = 440 gram ww (1760 kcal)
660 kcal / 9 = 70 gr tłuszcz
1. posiłek - 40 gr B, 20 gr T, 80 gr ww
2. posiłek - 40 gr B, 10 gr T, 80 gr ww
3. posiłek - 40 gr B, 10 gr T, 80 gr ww
4. posiłek - 40 gr B, 10 gr T, 80 gr ww
5. posiłek - 40 gr B, 20 gr T, 40 gr ww
Dodatkowo po treningu 40 gram izolatu białka i 100 gram ryżu basmati.
Do posiłków w miarę możliwości będę dodawał warzywa. Do picia woda i zielona herbata.
TRENING
Nie będę się tutaj rozpisywał, będę wstawiał wypiski. Ogólnie trening 3 razy w tygodniu, serie standardowo 8-12, powtorzenia również. Ciężar mniejszy, bardziej patrzę na technikę i wolny negatyw. Duża intensywność, przerwy między seriami 75 sekund. W dni gdzie nie trenuje nóg dodaje cardio 30 minut (rowerek bieżnia). Brzuch raz w tygodniu z treningiem nóg.
SUPLEMENTACJA
Z suplementów to oczywiście izolat z TRECA, BCAA Extra ACTIVLABU którego mi jeszcze trochę zostało. Dzisiaj jeszcze kupiłem przedtreningówkę SAW z TRECA. Chcę zobaczyć jak na mnie działa ze względu na dużą intensywność treningu i też dlatego że po całym dniu w pracy nie zawsze ma się ochotę na trening.
Koniec pisanie teraz czas na fotki. Oczywiście szału ni ma, ale się staram.
Tutaj wpisz treść... |
Tutaj wpisz treść... |
Tutaj wpisz treść... |
Tutaj wpisz treść... |
Tutaj wpisz treść... |
Tutaj wpisz treść... |
I to by było na tyle. Proszę o wyrozumiałość gdyż to jest mój pierwszy dziennik. Zapraszam do komentowania i zadawania pytań. Pozdrawiam !
Zmieniony przez - komo23 w dniu 2013-04-29 15:35:37