Żadnych przyrostów w mięśniach i mam oponkę na brzuchu

Witam.Mam 30 lat i mam 164 cm wzrostu i ważę 77 kg i trenuję już 10 lat w warunkach domowych i żadnych postępów w treningach tylko siły trochę większa jest nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni .A posiadam ławeczkę regulowaną z modlitewnikiem, obciążenia i hantle i sztanga i wyciąg własnej roboty i drążek do podciągania i już wszystkimi planami trenowałem nawet wykupiłem sobie dietę nie biorę żadnych suplementów mam oponkę na brzuchu i nie wiem jakim mam planem trenować . Proszę o pomoc

Oto moja dieta redukcyjna którą stosuję cały rok z przerwami?


Poniedziałek

4
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
1
582
Płatki owsiane

742
Rodzynki suszone
ok. 10

.


.
ŁĄCZNIE:





ok. 11

TRENING




337
Tuńczyk w wodzie
2
520
Ryż biały

689
Kukurydza konserwowa
20-40
633
Pomidor
min

.
po

.
treningu

.
ok. 12:30

z tego zrob salatke


.


.


.


.


.
ŁĄCZNIE:












156
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
3
521
Ryż brązowy

633
Pomidor

20
Jogurt naturalny 2% tłuszczu


.
ok. 15

.


z pomidora i jogurtu zrob surowke


.


.


.
ŁĄCZNIE:





ok. 17

TRENING




156
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
2
515
Kasza gryczana

689
Kukurydza konserwowa
20-40
633
Pomidor
min

.
po

.
treningu

.
ok. 18

z tego zrob salatke


.


.


.


.


.
ŁĄCZNIE:
















WTOREK

4
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
200
582
Płatki owsiane
60
742
Rodzynki suszone
20
769
Orzechy włoskie
5
712
Jabłko
150


435

jablko po sniadaniu








SALATKA

633
Pomidor
100
627
Ogórek
100
411
Oliwa z oliwek
25
156
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
150
622
Kapusta pekińska
100
689
Kukurydza konserwowa
20

.


.


.


.


.


.



495









156
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
100
521
Ryż brązowy
70
627
Ogórek
100
633
Pomidor
100
411
Oliwa z oliwek
15

.


.


z pomidora, ogorka i oliwy zrob surowke


.


.



385









69
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)
400
633
Pomidor
50

.


.


jajka, ilosc = 4


zrob z nich jajecznice, omlet, ugotuj na miekko/twardo


możesz dodac tu troche np. brokul, brukseli ew kalafiora


.


ŚRODA
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
Musli z owocami suszonymi
Rodzynki suszone
.
.


TRENING

Makaron dwujajeczny
Ser twarogowy półtłusty
Rodzynki suszone
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
.
.
.
.
.
.
.
.
.




Wieprzowina klasa I
Kasza jaglana
Pomidor
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
.
.
z pomidora i jogurtu zrob surowke
.
.
.


TRENING

Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Ryż brązowy
Kukurydza konserwowa
Pomidor
.
.
.
z tego zrob salatke


CZWARTEK

4
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
200
576
Musli z owocami suszonymi
60
742
Rodzynki suszone
20
769
Orzechy włoskie
5
712
Jabłko
150


435

jablko po sniadaniu








SALATKA

633
Pomidor
100
627
Ogórek
100
1212
Majonez domowy z olejem rzepakowym
25
156
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
150
622
Kapusta pekińska
100
689
Kukurydza konserwowa
20

.


.


.


.


.


.



495









143
Mięso z piersi indyka bez skóry
150
651
Ziemniaki, średnio
300
627
Ogórek
100
633
Pomidor
100
411
Oliwa z oliwek
15

.


.


z pomidora, ogorka i oliwy zrob surowke


.


.



665









335
Śledź w sosie pomidorowym
200
541
Chleb baltonowski
15

.


.


.


sledz


.


.


plus pol kromki chleba


.

4
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
582
Płatki owsiane
742
Rodzynki suszone

.

.





TRENING

PIĄTEK
156
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
524
Makaron dwujajeczny
689
Kukurydza konserwowa
633
Pomidor

.

.

.

z tego zrob salatke

.

.

.

.

.








156
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
521
Ryż brązowy
627
Ogórek
633
Pomidor
411
Oliwa z oliwek

.

.

z pomidora, ogorka i oliwy zrob surowke

.

.








69
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)
633
Pomidor

.

.

jajka, ilosc = 4

zrob z nich jajecznice, omlet, ugotuj na miekko/twardo

możesz dodac tu troche np. brokul, brukseli ew kalafiora



4
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
200
582
Płatki owsiane
60
742
Rodzynki suszone
20
769
Orzechy włoskie
5
712
Jabłko
150


435

jablko po sniadaniu







156
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
150
521
Ryż brązowy
100
627
Ogórek
100
633
Pomidor
100
411
Oliwa z oliwek
10

.


.


z pomidora, ogorka i oliwy zrob surowke


.


.


.


.


.



460










SALATKA

633
Pomidor
100
627
Ogórek
100
411
Oliwa z oliwek
20
156
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
100
622
Kapusta pekińska
100
689
Kukurydza konserwowa
20

.


.


.



440









156
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
150
411
Oliwa z oliwek
15

.


.


piers z kurczaka upiecz lub ugrilluj


do tego warzywa jakie lubisz


plus oliwa


.


NIEDZIELA
4
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
576
Musli z owocami suszonymi
742
Rodzynki suszone
769
Orzechy włoskie
712
Jabłko



jablko po sniadaniu




107
Wieprzowina klasa I
524
Makaron dwujajeczny
627
Ogórek
633
Pomidor
411
Oliwa z oliwek

.

.

z pomidora, ogorka i oliwy zrob surowke

.

ew zrob spaghetti wg PRZYRZADZANIE POSILKOW

.

.

.









SALATKA
633
Pomidor
627
Ogórek
36
Ser, Edamski tłusty
156
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
622
Kapusta pekińska
689
Kukurydza konserwowa

.

.

.








69
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)
633
Pomidor

.

.

jajka, ilosc = 5

zrob z nich jajecznice, omlet, ugotuj na miekko/twardo

możesz dodac tu troche np. brokul, brukseli ew kalafiora

Oto mój plan HST :


Poniedziałek(klata,biceps)

Wyciskanie sztangielek płasko 3x 12-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos 3x12/10/8
Przenoszenie sztangielek za głowę 3x12-10
Rozpiętki 3x12-10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4x12-10

Wtorek(Nogi)
Przysiady 15/12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 4x12-10
Wspięcia na podwyższeniu 4x20 aż do palenia mięśniowego

Środa i Czwartek wolne na aeroby 30 minut

Piątek(Barki,triceps)

Arnoldki 3x12-10
Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x12-10
Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x12-10

Triceps
Wąskie wyciskanie 12/10/8
Francuskie jednorącz 3x12-10

Sobota(plecy,przedramiona)

Wiosłowanie sztangą 12/10/8
Wiosłowanie sztangielką 3x12-10
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x20 aż do palenia
Przedramiona
Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x20 aż do palenia
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x20 aż do palenia


To jest mój ostatni trening HST którym trenowałem a dieta i plan treningów jest zakupiony i nie wiem co dalej mam robić czy dalej stosować tą dietę redukcyjną i jakim teraz planem mam trenować.Proszę o pomoc

Chłopak zamotany, ale po to jest forum by mu pomóc... prawda? Wejdz Kolego na potreningu.pl, wpisz tam swoje posiłki, wklej tu jeden dzień (a nie od razu cały tydz) i w prostych zdaniach napisz jak ćwiczysz. Powiedzmy:
1. nazwa cwiczenia, ilośc serii, ilość powtórzeń
2.
3. itd

na potreningu.pl policzysz tez tak +/- swoje zapotrzebowanie

Wpisz to wszystko ładnie w jendym poście i zacznijmy od nowa... To wcześniej to by pewnie moderatorze wyrzucić bo czytać się nie da... A kolega zamiast porad baty zrywa hehe

Zmieniony przez - defxdefx w dniu 2013-05-13 19:51:23

Na diecie redukcyjnej chcesz mieć przyrosty ?

nie da się tego czytać.

dietę wstawiaj w dziale odżywianie - wg schematu z tematów podwieszonych
wypełnij ankietę działu

wypełnij ankietę;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

tą dietę- tak rozpisaną- Ci usunę więć sobie ją skopiuj jesli nie masz tego uczynionego bo faktycznie nie idzie tego czytać...

masz dziesięcioletni staż a chcesz się bawić w tak podstawowy trening jak HST... [tylko gdzie ten HST bo ja go nie widzę]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-04-20 16:32:41

Tylko wykupienie diety i treningów za 69zł to na miesiąćc jest a na rok jest bardzo drogo nie stać mnie.Trrening HST jest pod dietą sorry że tak źle to jest skopiowane.

a masz zamiar zmieniać treningi co miesiąc?

...to ciągnięcie "za język", wyciąganie każdego słówka widzę, ze nie ma sensu.

na początek przeczytaj regulamin działu, wypełnij ankietę,

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

zacznij odróżniać działy, no i wreszcie zacznij się kierować we właściwą stronę; tzn. zacznij mysleć zanim będziesz miał zamiar coś tam kupować nie wiedząc nawet czy Ci się to przyda, ponadto zastanów się po co jest to forum...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-04-21 13:17:24

Ta ankieta ma być taka podobna taką podobną jak ty tylko nie wiem jak zrobić pomiar tłuszczu .

Fałdomierzem najlepiej. Ale może też być taka szacunkowa podawana np przez wagi elektroniczne. w końcu to chodzi raczej o ogólny Twój "obraz" slużący łatwiejszemu skomponowaniu treningu a nie pomiar dla dietetyka.