Wiosenna redukcja-uzupełnienie.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 99
Wzrost : 185
Obwód klatki : 109
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 92
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15.63% (wg kalkulatora potreningu)
Aktywność w ciągu dnia : praca od 7 do 15.30 (pon-pt)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, po siłowni 20minut rowerek, w DNT aeroby lub hiit
Odżywianie :
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : z dodatnim bilansem kalorycznym


Moja zapotrzebowanie to 3088kcal. Węglowodany 1544kcal,Białko 926kcal,tłuszcze 617kcal. Proporcje 5-3-2. Węglowodany 386g, białko 231g, tłuszcze 68g.
Poniżej zamieściłem 2 zrzuty z diety,którą sam starałem się układać.

Proszę o zmiany w diecie,jeżeli ona takich wymaga. np. ryż biały zamienić na brązowy. Porady tego typu tak, aby dieta była dobrze ułożona,gdyż nie jestem specjalistą w tej dziedzinie.

Dostępne środki do redukcji 2250g Whey C-6,witaminy a-z hi tec i aminokwasy bcaa xtra activlab 2x500g.

Proszę o konkretne i rzetelne podejście do tematu.

Sugerowałbym zmierzać w stronę carb cycling. W dni bez treningu schodzić z węglami i nie wyrównywać bilansu.

można zostać przy 4 - 5 bazowych posiłkach + porcji odżywki po wysilku

no i sugeruję nie jeść codziennie brokułów, urozmaicać dietę. Na razie jest ona niedoborowa wit D, omega 3, mało jest potasu, wapnia, wit E i A...

*W DT normalnie trzymac bilans, a w DNT ograniczyć ryż i owsiankę?

*Omega 3 mogę uzupełnić wędzona makrelą na noc lub olejem lnianym?

*Odnośnie witamin to inne warzywa. A potasu gdzie szukać?



Zmieniony przez - Roberth88 w dniu 2013-04-21 17:29:25

Zmieniony przez - Roberth88 w dniu 2013-04-21 17:30:32

Jeżeli pójdziesz w stronę CC o założeniach poczytaj w wyszukiwarce, było kilka opracowań. tłuste morskie ryby staraj wybierać się świeże, wędzone rzadziej, jako uzupełnienie dobrej jakości olej lniany. Głównym źródłem potasu również są warzywa i owoce, ziemniaki, które możesz dawać za inne źródła skrobii.

Czy trening FBW będzie odpowiedni do spalania i do tej diety?

Tak, FBW na redukcji to dobry wybór, choć wtedy rotację WW sugerowałbym w obrębie dni z siłownią, inną aktywnością i wolnych.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-04-22 16:08:48

Proszę o o poprawienie:
P: FBW + 20minut rowerek >Carb cycling
W: Bieganie lub interwały
Ś: FBW + 20minut rowerek >Carb cycling
C: Bieganie lub interwały
P: FBW + 20minut rowerek >Carb cycling
S: Wolne
N: Wolne

Zmieniony przez - Roberth88 w dniu 2013-04-22 19:15:56

carb cycling jest codziennie

nie przeczytałeś opracowań: https://www.sfd.pl/[Art]_Carb_Cycling__Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425739.html

czytam swoją wypowiedź i zastanawiam się czy to z nią coś nie tak było, że takie wnioski.

POPRAWIONE

Carb cycling: Endomorfik
P: FBW + 20minut rowerek >high carbs
W: Bieganie lub interwały >low carbs
Ś: FBW + 20minut rowerek > high carbs
C: Bieganie lub interwały >low carbs
P: FBW + 20minut rowerek >moderate carbs
S: Wolne >low carbs
N: Wolne >low carbs

1 krok:
66+(13.7*99)+(5*185)-(6.8*24)= 2184,1kcal

2 krok:
2184*1,6 (praca nie fizyczna i trening)=3494kcal

3 krok:
Zrzucanie -20% 3494-698=2796kcal

4 krok:
B:297g -1188kcal 3g/kg
W:247g-988kcal 2,5g/kg
Razem: 2796-2176=620kcal z tłuszczy -69g

5krok:
High carb days = 297g białka, 308g węgli, 69g tłuszczu
Moderate days = 297g białka, 247g węgli, 69g tłuszczu
Low carb days = 297g białka, 185g węgli, 69g tłuszczu

6krok:
Po 3-4 tygodniach obniżka 20g węgli z każdego dnia.

Rozkład posiłków:
Ćwiczę o godzinie 17.00
Posiłek 1 (po przebudzeniu-7.30) : Węgle + źródło białka
Posiłek 2 (10.00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 3 (12.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 4 (15.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 5 (18.30): (po-treningowy): Węgle + białkowy napój regeneracyjny (np. odżywak typu bulk)
Posiłek 6 (21:00): Węgle + źródło białka

Podział składników w posiłkach:
Białko: 6 posiłków po 36g
Tłuszcz: 3 posiłki po 30g
Węglowodany: 3 posiłki śniadanie 25%, po treningu 50%, 60-90minut po treningu 25%

Jakie produkty:
*Śniadanie:
Źródła białka - białka jaj, tuńczyk, kurczak.
Źródła węgli – owoce, owies, kasza (grits), słodkie ziemniaki, musli
*Po treningu:
Surge z ryżem.
*Źródła tłuszczy – olej lniany, oliwa z oliwek, ryby, masło orzechowe, migdały, orzechy włoskie.
*60-90minut po treningu:
Źródła białka – filet kurczak lub indyk, ryby, chude mięso.
Źródła węgli – słodkie ziemniaki, ryż brązowy, pomidor, marchewka, kasza, zielona warzywa (100-200g) czyli kalafior brokuły szpinak szparagi, ziarna lnu.


Zmieniony przez - Roberth88 w dniu 2013-04-25 15:46:00