Wiosenna wycinka by zinko - dieta do rozpatrzenia

Witam
temat skierowany do fachowcow szczegolnie zalezy na opini s.m.p.a.

DIETA NA REDUKCJE

Zapotrzebowanie wg. dziennika Vitalmax

KCAL: 2513
Białko: 197,4g (2,1g/kgmc)
Tluszcze: 122,2 (1,3)
Weglowodany: 156 (1,7)

I posiłek

- 50g odzywka bialkowa
- 1 banan
B: 33,5 T: 3,3 W: 25,9

II posilek

- 5 jaj calych
- 2 kromki chleba razowego pelnoziarnisty
- warzywa
B: 61,2 T: 43,8 W: 50,3

III posilek

- 200g piers kurczaka
- 100g ryz brazowy
- warzywa
B: 50,1 T: 4,5 W: 68,1

IV posilek

- 150g ryba mintaj
- 100g ryz brazowy
B: 32 T: 2,8 W: 68,1

V posilek

- 200g twarog poltlusty
- 130ml jogurt naturalny
- 2 kromki chleb razowy pelnoziarnisty
- warzywa
- lyzka oliwa z oliwek
B: 49,7 T: 16,8 W: 60,8

W rozkladzie BTW nie ujete warzywa

Podsumowanie:
KCAL: 2511
Bialko: 226,5g (2.4g/kgmc)
Tłuszcze: 118,2g (1,3)
Weglowodany: 270,2g (2,9)

Czekam na opinie i sugestie. Pozdrawiam

bede obserwował test


I posiłek

- 50g odzywka bialkowa
- 1 banan
B: 33,5 T: 3,3 W: 25,9

jeśli nie wchodzi rano jedzonko bedzie ok

II posilek

- 4 jaja wystarczą
- 2 kromki chleba razowego pelnoziarnisty
- warzywa
oliwa
B: 61,2 T: 43,8 W: 50,3

III posilek

- 200g piers kurczaka
- 100g ryz brazowy
- warzywa
oliwa
B: 50,1 T: 4,5 W: 68,1

IV posilek

- 150g ryba mintaj
- 100g ryz brazowy
B: 32 T: 2,8 W: 68,1

V posilek

- 200g twarog poltlusty
- 130ml jogurt naturalny
- warzywa
- lyzka oliwa z oliwek
B: 49,7 T: 16,8 W: 60,8

W rozkladzie BTW nie ujete warzywa

nie wiem gdzie jest trening ile ważysz jaki wzrost

Rano niezbyt mam czas. Odstep pomiedzy I a II posilkiem to ok 1-2h w zaleznosci od dnia i ilosci roboty na rejonie.

Co do treningu zalozylem temat w dziale trening ale poki co nikt nie chce go skorygowac

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: zinko
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 23
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 94
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32.5
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 43.5
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24.5

więc tak zwiększyłbym białko do 2,5g
ww zostawił w ilości ok 150-180g
tł podbił tak by uzyskać na początek 2600kcal

i jechać w dziale tr na pewno sprawdz daj im czas pzdr

w dni treningowe odzywka bialkowa jeszcze odrazu po treningu. W bilansie tygodniowym wyszloby akurat 2.5g.

Co do wegli to co bys polecil? Najwiecej jest tego z ryzu i chleba. Ewentualnie moge zrobic z 2 kromek 1. Z ryzem byloby ciezko aby suto zjesc.

Co do tluszczy stosuje omega3 po sniadaniu i niektore potrawy, np. mrozone warzywa smaze na oliwie. Jakies inne propozycje? Pestki, orzechy? Tylko gdzie je wcisnac?

WW NA REDUKCJI KASZA GRYCZANA, MAKARON RAZOWY, OWSIANE ZWYKŁE, RYŻ BRĄZOWY PIECZYWO BYM WYWALIŁ

jeśli tłuszcze pestki z dyni, orzechy włoskie laskowe wciskasz do posiłków lub miedzy nimi obojetne, byle nie po treningu

Zrodla najmniej przetworzone, zawierajace najwieksze ilosci mineralow i blonnika. Wlasnie te, ktore wymienil s.m.p.a. Dla zachowania najwiekszej ilosc witamin i mineralow najlepiej gotowac kasze czy ryze bez worka, w takiej ilosc wody zeby na koniec nic jej nie zostalo.

1:2 najlepiej

Trzeba przetestowac jakie ilosci sa odpowiednie do produktu danej firmy. Roznie to bywa.

ok, ze sniadania wywale zupelnie chleb, ale do twarogu 1 kromka musi byc bo inaczej nie wcisne co do kaszy i owsianych probowalem juz wczesniej ale to nie dla mnie- zbiera mnie na wymioty, a wychodze z zalozenia zeby cos robic dobrze trzeba to lubic. Dzieki chlopaki za pomoc

kromka jest ok.
Spróbuj musli kupić w biedronce, nie jest tragiczne