Wiosenna wycinka cel-bf 12-14%

Witam forumowiczow.Zaczyna sie upragniona wiosna i jak pewnie wiekszosc osob zaczyna mnie denerwowac wieksza po zimie tkanka tluszczowa.Staz na silowni to 2 lata.Ostatnio przerwa na regeneracje i teraz postanowielm sie troche zredukowac.
Wymiary
bic 36,5
klatka 110
pas88
Wymiary rano na czczo
Planuje redukcje 6-8 tyg podzielilem to na 3 etapy 2 tyg i ewentualnie 4
Beda wygladac tak
I ETAP
Dieta na 0(ok 3000kcal- 250 ww,200b,120t)
trening 4x silwonia(partia x2 razy w yg duze ciezary mala liczba powt)po treningu15-25 min aero
II ETAP
Dieta 2500 kcal (200b,200ww,100t)
trening partia 2 x w tyg+aeroby po silowni 15-30min+ RAZ HIIT
III ETAP
DIETA 2500kcal
FBW 3 RAZY W TYG + 2 x hiit+raz kompleks sztangowy
IV ETAP
3xfbw + 3 *hiit

Tak to planuje zrobic zaloze w tym temacie dziennik i bede wrzucal zapiski z treningo i diety.
Dieta bd opierac sie na:
ww-platki owsiane,ryz brazowy,makaron pelnoziarnisty,chleb razowy
bialko-wpc,cyc,jajka,twarog,serek wiesjki,watrobka 2 razy w tyg,tunczyk 3 razy w tyg
tluszcze-omega 3 ,oliwa ,orzechy,migdaly

Trening silowy na jutro
KLATKA(mocno),BARKI(LEKKO)TRIC (LEKKO)
Wycisk plaska sztanga 8-8-6-6
wycisk hantle skos 10-8-6
wyciskanie hantli lawka 75stopni 10-10-8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10-8-8
francuz lezac 10-10-10-10
Jutro wrzuce rozpiske z ciezarow chorowalem ostatnio wiec ciezko powiedziec czy sily ubylo.Po treningu wpc i 15min biegania

nie planowałbym tyle na przód ile kcal w diecie będzie w danym czasie, to wartości bardzo ruchome i trzymając się sztywno schematów może nie wyjść tak jak byś chciał.

ok zaczne na 0 i bd obserwowal w poniedzialek kazdy bd robil pomiary.Mam wage z pomiarem fatu mozna jej wierzyc czy przeklamuje?

wagą bym się nie sugerował, wystarczy że wypijesz szklankę wody i już pokaże Ci inną ilość tłuszczu, kup fałdomierz, elektroniczny, który sam oblicza z grubości fałd kosztuje w sklepie sfd ok 150zł, nie jest to też jakieś super wyjście, ale z ogólnodostępnych najlepsze.

bd ciezko obecnie bo mam ograniczone finanse..chyba bd musialo wystarczyc lustro na razie .W pierwszej kolejnosci planuje kupic zegarek z pomiarem tetna

zbędny gadżet dla amatora.

Koniu ma pytanie odnoscie BCAA mam jakies 250 bcaa xtra czy warto dac przed silownia czy lepiej zostawic przed hittem wrzucic?

możesz zostawić na potem jak z $$ cienko.

1 DZIEN
No juz po pierwszym treningu.Ku mojemu zaskoczeniu pomimo przerwy spowodowanej choroba sila wygladala bardzo fajnie.
DIeta dzis nie za idealna niemialem wczoraj jak zrobic zakupow ze wzgledu na studia

TRENING
rozgrzewka-rowerek,wymachy
wyciskanie plaska 8*80kg 8*85kg 6*90kg 6*100kg
wycisk hantle skos 10*25kg 8*27kg 8*29kg 6*29kg
wyciskanie hantli barki 10*17kg 10*19kg 8*19kg
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10*30kg 10*35kg 6*40kg
pompki na poreczach na tric ciezar ciala 10-8-8-6
rozciaganie
18min biegania


DIETA

Pobudka 6.00
I POSILEK 6.30
100gr owsiane
garsc rodzynek i orzechow laskowych
serek wiejski

9.00 PRZEDTRENINGOWY
100gr ryzu brazowego
2 udka gotowane
3 ogorki konserwowe

10-11.30 trening(po silowni a przed bieganiem 40gr wpc)

12.00 POTRENINGOWY
100GR owsianych
20gr otreb + banan
1 jajko+3bialka

15.00
piers z kury 200gr
warzywa duszona chinskie
2 kaps omega 3

19.00
serek wiejski+2 jajka gotowane*ogorek+ 2 kaps omega 3

21.00 spac

koniu mam pytanie czy 15-20 minut to wystarczajacy czas aerobow po treningu silowym?

tak, starczy.