pater007- nowe str.10

dawaj gh, test, anapolon, insa i tren

tak na lajcie do wakacji

Cypio idzie od jutra i prawdopodobnie dojdzie Epi jak dorwę pewne.
A GH bardzo chętnie, jak znajdę jakąś uroczą sponsorkę
Trena się boję, za krótki jeszcze jestem

Zmieniony przez - pater007 w dniu 2013-03-31 17:27:39

do odważnych świat należy hehe ;D

Poszedł tydzień obsuwy bo musiałem odrobić świąteczny regres
Od poniedziałku startuję z masą.

Trening będzie leciał:

Dzień 1 klatka

1. Rozpiętki na ławce skośnej 15powt w serii łączonej (jedno ćwiczenie po drugim bez odpoczynku) z wyciskaniem sztangi na ławce skośnej z ciężarem pozwalającym na wykonanie 4-5 max powtórzeń. (ogólnie 4takie łączone)
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4serie 12 powtórzeń
3. Baterflay 4serie po 12 powtórzeń

Dzień 2 plecy

Na początku 4 serie unoszenia hantli w opadzie na tył barków

1. Seria łączona analogicznie jak w 1 dniu
przenoszenie hantelki za głowę leżąc na ławce 15 powtórzeń
podciąganie nachwytem z ciężarem pozwalającym na 4-6 powtórzeń max
2. Wyciąg pionowy 4serie po 12powtórzeń
3. Wyciąg poziomy 4 serie po 12 powtórzeń

Dzień 3 barki+ nogi

Barki:
1.Unoszenie hantli bokiem stojąc
2.wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy

Nogi:
Na dniach będę widział się z fizjoterapeutą to ułożę z nim odpowiedni plan.

Dzień 4 klata

1.Wyciskanie hantli skos dolny 3 serie 12 powtórzeń
2.Wyciskanie hantli skos górny 3 serie 12 powtórzeń
3.pompowanie na maszynie 3 serie 12 powtórzeń
Tutaj wszystkie ćwiczenia małe ciężary z dużą dokładnością

Dzień 5 ręce
Biceps
1. Seria łączona analogicznie jak 1 dniu
podciąganie podchwytem max ilość powtórzeń
uginanie ze sztanga siedząc 4-5 powtórzeń
2. uginanie z hantlami młotek 3 serie po 12 powtórzeń
3. uginanie z hantlą w podporze o kolano 2 ser po 12pow

Triceps
1. seria łączona analogicznie jak w dniu 1
prostowanie z linkami na wyciągu 15powtórzeń
pompki z obciążenie 4-5 powtórzeń
2. wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie po 10powt
3. wyprosty z hantlą zza głowy 2serie po 12powt

Aerobów będzie sporo, głównie po siłowym, jak już będę mógł biegać to zacznę truchtać sobie po plaży :)
Zakładam 4-5x w tygodniu aero.

Dieta:

Zacznę po powoli dokładać kcal. Rotacja ww. 2 dni w tygodniu wyższe węgle- leci prio na klatkę więc w dni treningu klaty. 3 dni średnie ww i 2 dni prawie bez węgli- w DNT.

Z żarcia będzie szła owsiana, jajka całe+ białka, 500g piersi, 200g woła/ ryby, ryż/ kasze/ makarony razowe, warzywa, owoce, oliwa, orzechy

Z chemii póki co tylko cypio 400 mg/ week.
W szafce czeka jeszcze dmz po jakimś czasie dorzucę.




Zmieniony przez - pater007 w dniu 2013-04-13 20:55:26

slaby cos ten trening barków i pleców :D powodzenia

Barki traktuję połowicznie bo same mi rosną, więc wolę dać trochę więcej regeneracji klacie. A co do pleców to nie mogę robić ani MC ani wioseł więc tak to wygląda.

Powodzenia

15.04.2013

Samopoczucie dzisiaj świetne. Pierwszy dzień masy a co za tym idzie wróciły do diety węgle, zwiększyłem testa o połowę do tego mistrzowska pogoda. Żyć nie umierać
Będę manipulował węglami, leci priorytet na klatę więc w dni klaty będzie high carb, 3 dni medium carb i w dni nie treningowe low carb.

Trening:

Klata:

1. Rozpiętki na skosie dodatnim łączone z wyciskaniem sztangi na skosie dodatnim.
Rozpiętki 4 serie, 15 powtórzeń hantlami 10 kg
Wyciskanie 4 serie po 5 powtórzeń, 60,65,65, 70 kg

2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej, 4 serie 12,12,10,9 powtórzeń, hantle 22 kg.

3. Butterfly 4 serie, 12 powtórzeń, 45,59,59,66 kg

Brzuch:

1. Unoszenie nóg w podporze 3 serie
2. Skłony na skośnej ławce 3 serie
3. Skłony na maszynie siedząc 3 serie

20 min aero na narciarzu.

Pierwszy tydzień na luzie, dobieram odp ciężary bez szaleństw.



Szama:

Żarcie się trochę zmieniło bo rano jechałem zrobić badanie testa żeby sprawdzić czy tam rzeczywiście siedzi długi estr, przy okazji zrobilem też estradiol. Jutro wynik będzie.

1. 50g ryżu, 200g piersi, 20 ml oliwy
Trening
2. 40g wpc, jabłko
3. 50g ryżu, 200g piersi, 1 cała marchewka
4. Jajecznica z 2 całych jaj i 2 białek z cebulką, czosnkiem i pomidorem, 100g chleba razowego, 20g masła
Serek tutti owoce leśne, bez tłuszczu i bez dodatku cukru- swoją drogą fajny skład ma i w 140g tylko 69 kcal. Smakuje bardzo dobrze
5. 150g piersi, 30g chleba razowego, 1 cała marchewka
6. 150g piersi, 10 ml oliwy

RAZEM:
B: 224g
T: 71
W: 159
kcal: 2183

Chleb dzisiaj wyjątkowo bo naszła mnie ochota a znalazłem całkiem fajny, 90% mąki żytniej razowej, 10% pszennej. Z wyglądu i smaku 100% jak z opisów prawdziwego razowca



Zmieniony przez - pater007 w dniu 2013-04-15 21:17:54

16.04.2013

Trening:

Plecy:
1. Unoszenia hantli w opadzie na tył barków 4 serie po 12 powtórzeń
2. Seria łączona:
-przenoszenie hantelki za głowę leżąc na ławce 15 powtórzeń, 16 kg
-podciąganie nachwytem z doczepionym 10 kg, 3-4 podciągnięcia
3. Wyciąg pionowy 4 serie po 12 powtórzeń
4. Wyciąg poziomy 3 serie 12,12,10 powtórzeń

20 min aero na rowerze.


Mimo kolejnego dnia wyczuwania ciężaru zmęczyłem się porządnie. Siły po redukcji zaczynają wracać


Szama:

1. Omlet
-2 całe jaja+ 2 białka- 3 małe placki omletowe z tego wyszły, bez żadnej mąki czy owsa.
-Do tego starte jabłko (200g), wymieszane z cynamonem, słodzikiem i odrobiną mleka jako nadzienie.
-30g chleba razowego

2. 30g orzechów włoskich+ jogurt naturalny 0% bez dodatku cukru
3. 50g ryżu parabolicznego+ 200g piersi+ 20 ml oliwy
Trening
4. 30g owsa, 40g wpc
5. 50g ryżu parabolicznego, 200g piersi, pół ogórka
6. 200g piersi, 2 marchewki
7. 150g piersi, 10 ml oliwy

RAZEM:
B: 242g
T: 76
W: 140
kcal: 2299







Zmieniony przez - pater007 w dniu 2013-04-16 21:35:03

Możesz zamienić ryż paraboliczny na ryż biały w posiłku potreningowym(wyższy ig - szybsze uzupełnienie glikogenu). Chociaż na poziomie piwnicznym nie ma to aż takiego znaczenia.

Zmieniony przez - PakerZbreslau w dniu 2013-04-16 21:47:43