plan dla początkującego + ocena sytuacji

Witam,
Jestem starym buhajem, mam 27 lat, 195 cm wzrostu, 90 kg wagi. Nigdy wcześniej nie ćwiczyłem na siłowni. Ogólnie jestem chudy jak patyk, a te 90 kg to za sprawą korbola :D, którego chcę się pozbyć. Ze względu na brak czasu ( praca) kupiłem sobie ławeczkę ze stojakami i prasą do nóg.
Jako że nie mam kompletnie pojęcia od czego zacząć proszę o propozycję jakiegoś planu treningowego na początek. Powinienem najpierw zrzucić brzuch i później budować masę?

poczytaj tu masz wszystko i wrzuc propozycje bo nikt za ciebie tu planu ani diety nie ułozy

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

tak, na poczatek zredukuj ilosc tluszczu
Redukcja dla Juniora,czyli jak się do tego zabrać by DreamEvil https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html

Poniżej przykładowy trening FBW, który wybrałem (po 12 powtórzeń w serii)
Trening A
uda: przysiad ze sztangą 3 serie, uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serie
plecy: wiosłowanie sztangielkami 4 serie
klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha 3 serie
biceps: uginanie przedramion ze sztangą 3 serie
brzuch

Trening B
uda: uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie, martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
plecy: wiosłowanie sztangą 4 serie
klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4 serie
barki: wzniosy sztangielek na boki 3 serie
triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
biceps: uginanie przedramion chwytem młotkowym 3 serie
brzuch

Trening mięśni brzucha: wzniosy bioder 2 serie, spięcia tułowia 2 serie, russian twist 2 serie
Trening przedramion: uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie, uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie
Trening mięśnia kapturowego: szrugsy 4 serie
Trening łydek: stawanie na palcach ze sztangą 4 serie

Zmieniony przez - buhaj w dniu 2013-04-14 19:12:38

a tutaj dietę którą dobrałem














Zmieniony przez - buhaj w dniu 2013-04-14 19:16:12

plan tygodniowy wyglądałby następująco:
poniedziałek: trening A +20 minut biegu po treningu
wtorek: bieg 40 minut
środa: trening B +20 minut biegu po treningu
czwartek: koszykówka 90 minut
piątek: trening A +20 minut biegu
sobota: bieg 40 min
niedziela: wolne

Proszę o korektę :D

Zmieniony przez - buhaj w dniu 2013-04-14 19:19:37

treningi OK

odzywianie.
za malo bialka podbij do 200g

posilek 1
ser i szynke zastap jajami

posilek 2
odpada
daj jakis mix warzyw + twarozek

posilek 3
ok, ale surowke zrob sam, bez dodatkow majonezu i sosow

posilek 4
odpada-daj jakas rybke z chlebem pelnoziarnistym


posilek 5
ok, rzepak zamien na lniany budwigowy