Redukcja 24l | 91kg>83kg | Dieta i trening do oceny

zdjecie w sensownym rozm:

http://pics.tinypic.pl/i/00366/4zpz1he0xmeb.jpg

Jeżeli jest szansa jednoczesnego gubienia tłuszczu i budowania czystej masy mięśniowej to chętnie pójdę tą drogą.
Zapotrzebowanie energetyczne (wyszło ok. 2900) które wyliczyłem ze wzoru :
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
wyszło 2900kkal
Dieta wyliczona na 400kcal deficyt więc zapotrzebowanie ustawiłem na 2500. Diety nie bilansowałem w kwestii ilości odpowiednich makroskładników w danym posiłku. Poleciałem tylko po kcal dlatego proszę o pomoc. Chce żeby w każdym posiłku stosunek b/w/t był optymalny.

Co do treningu jadę planem:
1dzień:
10min cardio (rower,bieżnia, orbitrek tętno 140-150)
Udo 4 3x12 powtórzeń
udo 2 3x12 powtórzeń
klatka 3x12 powtórzeń
barki 3x12 powtórzeń
plecy 3x12 powtórzeń
rozpiętki 3x12 powtórzeń
łydki 3x12 powtórzeń
biceps 3x12 powtórzeń
triceps 3x12 powtórzeń
brzuch 3x20 powtórzeń
po tym minimum 45 minut cardio tętno 120-135
dzień 2:
cardio 60 minut - tętno 120-135 albo spinning, czasami 1,5h w nogę

dzień 3
10min cardio (rower,bieżnia, orbitrek tętno 140-150)
Udo 4 3x12 powtórzeń
udo 2 3x12 powtórzeń
klatka 3x12 powtórzeń
barki 3x12 powtórzeń
plecy 3x12 powtórzeń
rozpiętki 3x12 powtórzeń
łydki 3x12 powtórzeń
biceps 3x12 powtórzeń
triceps 3x12 powtórzeń
brzuch 3x20 powtórzeń
po tym minimum 45 minut cardio tętno 120-135

dzień4
cardio 60 minut - tentno 120-135 albo spinning, czasami 1,5h w nogę

dzień 5
10min cardio (rower,bieżnia, orbitrek tętno 140-150)
Udo 4 3x12 powtórzeń
udo 2 3x12 powtórzeń
klatka 3x12 powtórzeń
barki 3x12 powtórzeń
plecy 3x12 powtórzeń
rozpiętki 3x12 powtórzeń
łydki 3x12 powtórzeń
biceps 3x12 powtórzeń
triceps 3x12 powtórzeń
brzuch 3x20 powtórzeń
po tym minimum 45 minut cardio tętno 120-135

dzień 6
cardio 60 minut - tentno 120-135 albo spinning, czasami 1,5h w nogę

dzień 7
sauna 3x7 minut :)
i znowu dzień 1 itd.

Moje aktualne Dane:
Wzrost: 184
Waga: 91,0kg
BM 42 %
BF 19,9 %
BW 55 %
Typ budowy określiłem jako endomorfik
grupa krwi: A Rhd -(ujemny)

Było ( 2013 03. 02) start treningu
Waga 100,1kg
pas 107
bic 36
BODY FAT 23,6%
BW 52,5%
BM 40,2%
Potem (2013 03.16)
Waga: 98,2
Brzuch: 105
Klatka 106
Bic 34
Udo 64
Potem (2013 03.19)
Waga 96,4kg
Potem (2013 03. 24)
Waga 96,1
Potem (2013 03. 27)
Waga 95,4
Wszystkie wyniki i pomiary robione w ten sam sposób o tej samej porze.
Z suplementów brałem
1.Spalacz tkanki tłuszczowej wg zaleceń w opisie: https://sklep.sfd.pl/prdir.aspx?pid=112&produkt=27598
2.Odżywka białkowa 3 opakowania! : https://sklep.sfd.pl/prdir.aspx?pid=112&produkt=3653 brałem ją np. zaraz po treningu. albo na noc. czasami zamiast jajek w pierwszym posiłku do płatków owsianych - zawsze na wodzie nie mleku.
3. CLA wg zaleceń w opisie: https://sklep.sfd.pl/prdir.aspx?pid=112&produkt=2562

Generalnie chciałbym żeby dieta składała z łatwo dostępnych produktów, zaopatrzenie robię w biedronce :P







Zmieniony przez - neyo w dniu 2013-04-14 15:11:57




Zmieniony przez - neyo w dniu 2013-04-14 15:24:16

Trening rozpisany takj, że w zasadzie wiedomo co ćwiczysz, ale nie wiadomo jak ćwiczysz

Zaspis diety też dziwny (w podwieszonych jest napisane jak nalezy to robić)

za dużo białka w diecie, za mało kalorii niebiałkowych.

dobór produktów OK, choć brakuje wapnia w diecie.

no i nie możesz jeśc codziennie tego samego (np szpinaku)

jest możliwośc w Twoim wypadku takiego ukierunkowania zabiegów żywieniowych i treningowych by zyskać trochę mięsni podczas spalania tłuszczu, w takim wyapdku trochę inaczej rozplanował dietę (zmniejszył białko, dodał tłuszczu, a węgle zlokalizował głownie po wysiłku)

Trening
10min cardio (rower,bieżnia, orbitrek tętno 140-150)
Udo 4 3x12 powtórzeń - prostowanie nóg na maszynie
udo 2 3x12 powtórzeń - wyciskanie ciężaru na suwnicy
klatka 3x12 powtórzeń - wyciskanie siedząc na na maszynie
barki 3x12 powtórzeń - wyciskanie siedząc na maszynie
plecy 3x12 powtórzeń - wiosłowanie na maszynie
rozpiętki 3x12 powtórzeń - rozpiętki na maszynie
łydki 3x12 powtórzeń - podnoszenie ciężaru siedzac na maszynie
biceps 3x12 powtórzeń - podnoszenie przedramion na na modlitewniku
triceps 3x12 powtórzeń - prostowanie ramion na maszynie
brzuch 3x20 powtórzeń - ugniatanie tułowia na maszynie, lub przyciąganie kolan do brzucha na maszynie
po tym minimum 45 minut cardio tętno 120-135

Zmieniony przez - neyo w dniu 2013-04-15 17:36:13




Zmieniony przez - neyo w dniu 2013-04-15 18:01:53

zrzuciłem z 9kg z czego niestety 1,5kg to mieśnie

Zmieniony przez - neyo w dniu 2013-04-15 18:02:53

jak oceniasz suplementację:

na ten miesiąc: Trec - Thermo Fat Burner - 120tab. , Trec - L-carnitine SoftGel - 120 kap., SFD - SFD Wpc, VITA-min multiple sport olimp labs

Zmieniony przez - neyo w dniu 2013-04-15 18:07:05

Zmieniony przez - neyo w dniu 2013-04-15 18:07:34

w jaki sposob policzyles ze 1,5kg to miesnie z tych 9kg?


duzo bialka (zwlaszcza ze dosc malo miesnia) jezeli chcesz cisnac na stosunkowo malej liczbie wegli (imo ok) to podbij tluszcz (go sie nie boimy - oliwa, orzechy, ryby) a utnij bialka...

nie jestem pewien co do burakow na redu. gdzies plota/legenda krazy ze niby 40-50g bialka na raz to optymalna liczba - ile prawdy nie wiem... poucinaj tej piersi gdzies a wrzuc tluszczu wiecej, o 2030 chyba podarowal bym sobie ryz a wrzucil warzywa...

jezeli wrzucasz wpc to wlicz to w bilans, aczkolwiek dodatkowe (zbedne) bialko... spalacze odpusc sobie na powiedzmy 6tyg a zobaczysz ze bez tego da sie duzo zdzialac, zastosuj je jak juz bedziesz u kresu wytrzymalosci w diecie jako motywator do treningow + pomoc w ostatnich docinkach



edit: widze zdublowalem troche faftaq'a

Zmieniony przez - Neptys w dniu 2013-04-15 21:50:00

Zmieniony przez - Neptys w dniu 2013-04-15 21:51:58

Neptys

w jaki sposob policzyles ze 1,5kg to miesnie z tych 9kg?

Waga 100,1kg
BM 40,2%
miesnie w kg: 40,2kg


Waga: 91,0kg
BF 42% = 38,22kg

40,22kg - 38,22kg = 2kg


Zmieniony przez - neyo w dniu 2013-04-15 22:27:49

"duzo bialka (zwlaszcza ze dosc malo miesnia)"

ze ja mam mało mieśnia? bo nie wiem czy dobrze zrozumiałem :) czy chodziło o mięsina w diecie, pytam serio :)

"jezeli chcesz cisnac na stosunkowo malej liczbie wegli (imo ok) to podbij tluszcz (go sie nie boimy - oliwa, orzechy, ryby)"

Pytanie w kwestii np. jajecznicy porannej która po zdjęciu z patelni ewidentnie ma na sobie oliwę z oliwek, która nie jest nigdzie liczona przejmować się tym w bilansowaniu?

"Gdzies plota/legenda krązy ze niby 40-50g bialka na raz to optymalna liczba - ile prawdy nie wiem... "

40-50g białka na posiłek?

"poucinaj tej piersi gdzies a wrzuc tluszczu wiecej, o 2030 chyba podarowal bym sobie ryz a wrzucil warzywa..."

To posiłek potreningowy kłoci się to trochę z teorią fatfaq-a odnośnie walenia węglami po treningu

"jezeli wrzucasz wpc to wlicz to w bilans, aczkolwiek dodatkowe (zbedne) bialko... "

Czyli olać tą odżywkę póki co? zostawić na przygotowywanie "słodyczy"?

"spalacze odpusc sobie na powiedzmy 6tyg a zobaczysz ze bez tego da sie duzo zdzialac, zastosuj je jak juz bedziesz u kresu wytrzymalosci w diecie jako motywator do treningow + pomoc w ostatnich docinkach"

nawet jeżeli wystartowałęm 1 miech redukcji z spalaczem, nie ukrywam, że zalezy mi na jak najszybszych efektach, zbliżający się sezon + dostęp do siłowni który może mi się troszkę ograniczyć w okolicy sierpnia, np bede musiał ograniczyć siłowe do 2 w tyg.


Zmieniony przez - neyo w dniu 2013-04-15 22:38:12

mimo ze sam nie wygladam tak jakbym chcial i glupio oceniac kogos, ale 34 w lapie przy 98kg to nie jest szczyt ewolucji wiec odnosnie miesnia dotyczylo ciebie (sry musialem)

oliwe oczywiscie ze wliczaj, przy okazji na oliwie nie powinno sie smazyc, aczkolwiek ja beltam z jajami i smaze albo robie takie cos ze daje doslownie krople oliwy i rozmarowuje to gazą lub czyms podobnym i dopiero smaze na tym...

tak 40-50g na posilek, ale nie wiem czy to mit czy nie, dobrze by bylo zeby ktos sie o tym wypowiedzial.

no to zostaw sobie to o 2030, faftaq (o ile sie nie myle) nawet jest zwolennikiem jedzenia ww na noc (o ile dobrze to wliczone) takze sluchaj sie jego.

odzywke mozesz olac, aczkolwiek sfd za slodkie i smakowe to raczej nie bedzie na slodycze masz duzo bialka w diecie wiec proch jest zbedny. jezeli masz daleką podróz z silki do domu i zrobienie jeszcze posilku mozesz wrzucic to bezposrednio po treningu ale pamietaj o wliczeniu w bilans. zachowaj bialko na momenty gdy nie bedziesz mial czasu na posilek, albo idziesz do znajomych posiedziec to wez sobie w woreczek porcje i tam spij.

nie musisz robic silowni zeby zrzucic tluszczu bedac na ujemnych kcal i tak nie budujesz miesnia takze silownia moze byc zbędna, aczolwiek jest jednym z kluczowych elementow redu (wiem jedno wyklucza drugie) prosciej: na samych aero tez zrzucicsz syf a 2x silownia tez jest dobrym rozwiazaniem...

nie musisz robic silowni zeby zrzucic tluszczu bedac na ujemnych kcal i tak nie budujesz miesnia takze silownia moze byc zbędna, aczolwiek jest jednym z kluczowych elementow redu (wiem jedno wyklucza drugie) prosciej: na samych aero tez zrzucicsz syf a 2x silownia tez jest dobrym rozwiazaniem...

ok tyle że ja do sierpnia to chciałbym już dawno skończyć z zrzucaniem tłuszczu i zająć się np rzeźbą. Nie wiem czy to jakieś kosmiczne wymagania? zakłądam że mam do zrzucenia jesszcze 10 kg liczę że do końca lipca się z tym uporam. Dlatego właśnie pytam o spalacze.

neyo

Neptys

w jaki sposob policzyles ze 1,5kg to miesnie z tych 9kg?

Waga 100,1kg
BM 40,2%
miesnie w kg: 40,2kg


Waga: 91,0kg
BF 42% = 38,22kg

40,22kg - 38,22kg = 2kg


Zmieniony przez - neyo w dniu 2013-04-15 22:27:49

Cos mi sie wydaje, ze sie zakreciles :). W jednym masz BM % w drugim BF %, a poznie odejmujesz jedno od drugiego :), zakladam, ze i w pierwszym i w drugim ma byc BM %??? Jezeli pomylka byla w druga strone, to wychodziloby, ze "zrzuciles" 7 kg miesa i 2 kg fatu :P. Pzdr

1. Żeby rzeźbić trzeba mieć co rzeźbić, wiec jak skończysz redu wjeżdża masa ;]
2. Jak wyżej pisali białka daj maxymalnie 2,5g czyli ok.235g, ale radziłbym z 2g na kg masy ciała,
3. O tym co pisze Neptys te 40-50g białka na posiłek to mit, ale taki posiłek lepiej się je jak jest białko węgle i tłuszcze ;]
4.Odżywke białkową olać, tak jak napisał Neptys, spalacz też narazie odpuść i nie śpiesz się tak z tą redukcją, bo wyjdzie przeciwnie do założeń.
5. Ja mając 182 cm i 82kg wagi wyliczyłem zapotrzebowanie tym dłuższym wzorem i wyszło mi 3300 więc 2900 przy takiej wadze to dosyć mało, a jeszcze obciąłeś. Jak już zaczynasz redu od spalacza i takiej ilości kcal, to co będziesz potem dodawać/obcinać? A 10kg powinieneś na samej diecie i treningach dać rade zrzucić ;] Powodzenia

Zmieniony przez - Wendeta w dniu 2013-04-16 07:22:41

zakladam, ze i w pierwszym i w drugim ma byc BM %???
tak bląd miało byź w obu BM

spalacz też narazie odpuść i nie śpiesz się tak z tą redukcją, bo wyjdzie przeciwnie do założeń.

spalacz odpuścić mimo że wystartowałem z nim pierwszy miesiąc i teraz odpuścić?

Ja mając 182 cm i 82kg wagi wyliczyłem zapotrzebowanie tym dłuższym wzorem i wyszło mi 3300 więc 2900 przy takiej wadze to dosyć mało, a jeszcze obciąłeś. Jak już zaczynasz redu od spalacza i takiej ilości kcal, to co będziesz potem dodawać/obcinać? A 10kg powinieneś na samej diecie i treningach dać rade zrzucić ;] Powodzenia

Wyliczyłem jak wyliczyłem, mam teraz zwiększyć ilość kkal? skoro już tak jadę to chyba nie warto się wycofywać bo zacznę tyć, może to i błąd nisko wyliczone kkal i spalacz na start ale jak teraz z niego wybrnąć?