Czy powinienem zmienić plan treningowy?

Coś takiego ułożyłem:
Dzień pierwszy

(odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej 4 x 15
2. Pompki 4 x 18
3. Pompki na oparciach krzeseł 4 x4

(odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1. Podciąganie na drążku podchwytem, 5x7 +1x Max
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
3. Spięcia brzucha.3 x Max

Dzień drugi
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady na jednej nodze 3 x 7
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem z plecakiem) 3 x 10
3. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
4. Wpięcia na palce jednonóz z plecakiem 3 x 20-30


Dzień trzeci

(odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciaganie na drążku (nachwyt) 5x7 +1x Max
2. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
3. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
4. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max




Zmieniony przez - linijek w dniu 2013-04-13 20:51:50

Jak już chcesz splita, to zrób góra/dół i ćwicz, cztery razy w tygodniu. Bez obciążenia, split 1x tydzień mija się z celem.

To może lepiej taki FBW:
Przysiady 3x15
Podciąganie nachwytem 3x10
Dipsy 3x max
Podciąganie podchwytem 3x10
Pompki klasyczne z nogami wyżej 3x15
Podciąganie nóg wisząc na drążku 4x5
Wspięcia na palce 3 x 20

Wykroki 3x15
Żuraw 3x max
Podciąganie nachwytem 4x10
Podciąganie podchwytem 3x10
Dipsy 4x max
Pompki klasyczne z nogami wyżej 3x15
Podciąganie nóg wisząc na drążku 4x5
Wspięcia na palce jednonóż 2x max

Przerwy pomiędzy seriami góra 1min, przerwy pomiędzy ćwiczeniami góra 2min.

Powodzenia!

moim zdaniem dipsy powinny tez byc w seriach(progresja lafayowa) przy maksowaniu latwo o zastoj,ale to moje zdanie na podstawie doswiadczenia z tym cw

Zmieniony przez - gsmt w dniu 2013-04-14 16:40:12

Tak. Skopiowałem od niego i nie zauważyłem tego maxa. :)

Semka,
Dzisiaj był pierwszy trening.
Wrażenia mam bardzo mieszane, bardzo szybko opadłem z sił w podciąganiach w nachwycie zrobiłem ok. 10/8/7/6 w podchwycie ok. 10/8/5, nie wiem z czego to wynikło (może dlatego że zawsze robiłem 2min przerwy pomiędzy seriami,ale zabrakło też woli walki o kolejne powtórzenie.Mam zmniejszyć liczbę powtórzeń do 8? Dipsy (robiłem 4x4) i pompki wyszły świetnie, czy teraz mam dodać jedno powtórzenie do każdej serii? Unoszenie nóg na drążku nie było dla mnie żadnym wyzwaniem więc albo ćwiczyłem źle technicznie (mam drążek rozporowy muszę zaczynać od zgiętych nóg) albo podwoje liczbę powtórzeń i dodam jeszcze spięcia brzucha 3x10?
Po całym treningu nie jestem bardzo zmęczony (może jutro coś poczuję ).
Czy mam ćwiczyć też jutro czy wolne?


Zmieniony przez - linijek w dniu 2013-04-15 21:11:36

Zmieniony przez - linijek w dniu 2013-04-15 21:12:17

3x tygodniowo wystarczy z dziennym odpoczynkiem między dniami treningowymi. Rób tyle powtórzeń by zakończyć z 1-2 powt. przed swoim maksem. Nie przekraczaj jednak 20 powtórzeń - lepiej dodać kolejną serie.

Unoszenia nóg rób w miarę szybko. Kiedyś robiłem je powoli i dokładnie i nic brzucha nie czułem, od niedawna robię szybko (uważaj żeby się nie bujać) i bardzo dobrze wchodzi w brzuch.
Możesz dodać kolejne powtórzenie do dipsów.

Widocznie źle to robiłeś, ja mięśnie czuję idealnie przy wolniejszych ruchach.