Dobranie treningu

Proszę o poprawki. Nie wiem jaki przyjąć zakres powtórzeń, oraz czy stosować progres obciążenia co serie?

Poniedziałek
Klatka Wyciskanie sztangi leżąc 7x10?
Wyciskanie skos 3x12
Rozpiętki na skosie 3x12

triceps francuskie leżąc 3x10
prostowanie ramion z linką wyciągu gór. 3x10


Środa
Plecy wiosłowanie sztangą 7x10?
podciąganie na drążku 3x10
przyciąganie linki w siadzie 4x12


biceps uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10
unoszenie młotkowe 3x10


Piątek
nogi przysiady 7x10
wykroki ze sztangielkami 3x10
prostowanie siedząc 3x12
uginanie nóg leżąc 3x12

barki wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
unoszenie sztangielek na boki 3x12
unoszenie sztangi do brody 3x12

Zmieniony przez - leniu89 w dniu 2013-04-12 11:52:29

Jak na 3 dni to bardziej połączyłbym to następująco:
-Nogi+bicepsy
-Klatka+tricepsy
-Grzbiet+barki

W podstawowych ćwiczeniach, może to wyglądać następująco: 4 serie progresji do ciężaru docelowego i na docelowym 4 serie, czyli stałe obciążenie. Razem 8 serii. Ewentualnie można pokusić się o regresję

W uzupełnieniach 4-5 serii progresją

Czy przy małych partiach też przyjąć ćwiczenie podstawowe z większą liczbą serii? Może rozdzielić klatke i triceps bo wiadomo że na wyciskaniach też triceps swoje pracuje i wtedy taki podział:
-Nogi+triceps
-Klatka+biceps
-Grzbiet+barki

nogi przysiady 7x10
wykroki ze sztangielkami 4x10
prostowanie siedząc 3x12
uginanie nóg leżąc 3x12

triceps francuskie leżąc 4x10
prostowanie ramion z linką wyciągu gór. 4x10 ( może lepiej pompki na poręczach?)

Klatka Wyciskanie sztangi leżąc 7x10?
Wyciskanie skos 3x12
Rozpiętki na skosie 4x12

biceps uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x10
unoszenie młotkowe 4x10
*(chętnie dorzucił bym jeszcze podciąganie podchwytem)

Plecy wiosłowanie sztangą 7x10?
podciąganie na drążku 3x10
przyciąganie linki w siadzie 4x12

barki push press 4x12
unoszenie sztangielek na boki 3x12
unoszenie sztangi do brody 3x12

Nikt już nie zweryfikuje ?

nie ma mc, podstawowym myślę, ze więcej niżli wiosłowanie jest drążek[podciąganie] a to ze względu na docieranie do takich obszarów do ktorych żadnym innym ćwiczeniem raczej dotrzeć nie można.

Wybrałem wiosłowanie ponieważ przy podciąganiu nie jestem w stanie manewrować obciążeniem, zrobię pierwsze 4 serie po 8 powtórzeń ale w ostatnich seriach to będą po 4 ,3 powtórzenia. Chyba że zamiast podciągania, jako główne wziąć ściąganie drążka wyciągu górnego.

Reszta w porządku?

Zmieniony przez - leniu89 w dniu 2013-04-14 13:56:57

Nikt nie mówił że ćwiczenie główne ma być zawsze pierwszym ćwiczeniem. Apokalipsa dobrze radzi - zacznij od 4 serii podciągania a po tym rób główne ćwiczenie na większej ilości serii. I po bólu - problem się rozwiązał.

Ale nikt tu nie mówi o kolejności ćwiczeń, post Apokalipsy zrozumiałem iż zaleca aby ćwiczeniem głównym było podciąganie czyli należało by wykonać 7-8 seri podciągania.

To moim zdaniem źle zrozumiałeś. Zresztą poczekaj - sam Ci napisze.

Moim zdaniem taki układ jak zaproponowałem byłby ok.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-04-15 10:52:42

leniu89

Wybrałem wiosłowanie ponieważ przy podciąganiu nie jestem w stanie manewrować obciążeniem, zrobię pierwsze 4 serie po 8 powtórzeń ale w ostatnich seriach to będą po 4 ,3 powtórzenia. Chyba że zamiast podciągania, jako główne wziąć ściąganie drążka wyciągu górnego.

Reszta w porządku?

Zmieniony przez - leniu89 w dniu 2013-04-14 13:56:57

głównym na dół grzbietu powinien być martwy ciąg, a głównym na najszersze podciąganie na drążku; jeśli podciągasz się mało w serii[kilka powt.] to tym bardziej powinieneś wykonywać więcej serii[choćby i zaczynająć od 4-5 powt. w nich]

nie chce mi się rozpisywać całości treningu dla Ciebie.

ułóz go tak aby przysiady były 8*8, MC 8*8, PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 8*4[NA POCZĄTEK lecz w każdym treningu staraj się dodawać do ostataniej serii 1-2 powt., jak dojdziesz do ośmiu w niej, prawidłowo wykonanych to zatrzymaj się na nich a zacznij dodawać w przedostatniej, lecz tak aby utrzymać cały czas owo osiem na koncowej/ych serii itd...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-04-15 20:28:04