Dobranie treningu

**DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 24lat
WZROST: 171
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30 cm
OBWÓD BICEPSU: 38cm
OBWÓD ŁYDKI: 39cm
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 88cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110cm
OBWÓD BARKÓW: -cm
OBWÓD NADGARSTKA: 15 cm !!
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 21cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 72 gk
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [ 5X105 powtórzenia]
MARTWY CIĄG: 5X115]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [5X105 powtórzeń ]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [5X90 powtórzenia]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [5X60]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : interesuje mnie cykl keratynowy około 8 tyg następnie rzeźba.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : PUSH/Pull/Legs --> HST --> FBW 5x5

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: -
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: -

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
Dieta zbilansowana
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 1,8-2,3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,0-1,2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4-5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

Panowie proszę o pomoc w ułożeniu lub sugestiach na temat nowego treningu.
W tamtym tygodniu skończyłem plan FBW 5x5 , przed nim robiłem trening HST a jeszcze wcześniej push/pull/legs, z każdego jestem zadowolony lecz pytanie co teraz. Split raczej odpada bo wg mnie skatowanie partii raz w tygodniu nie działa na mnie za dobrze. Aktualnie nie mam czasu na wymyślanie wyszukanych treningów więc planuje zastosować klasyczne FBW z podziałem na trening A i B ( trening 3xtyg), ułożyłem sobie coś takiego:
A
Nogi przysiady 3x10
Plecy wiosłowanie sztanga w opadzie 3x10
Klata wyciskanie leżąc 3x10
Barki wyciskanie hantli siedząc 2x10
Triceps wyciskanie francuskie leżąc 2x10
Biceps uginanie hantli siedząc 2x10
+ABS II + 20 min bieżnia
B
Nogi:wykroki z hantlami 3s
plecy:ściąganie linki wyciągu górnego/lub podciąganie na drążku 3s
klata:Wyciskanie hantli skos + 3s
barki:unoszenie sztangi do brody 2s
triceps;ściąganie linki wyciągu 2s
biceps;uginanie młotkowe 2s
+ABS II + 20 min bieżnia

Nie ma MC ponieważ był w 2 poprzednich treningach i chcę dać trochę odpocząć plecom.

nic nie wyrzucać!
Nie umiesz sobie poradzić? załaduj sztangę, małe krążki przed talerze sztangi by się nie poturlała do przodu, zachacz piętami o gryf i nie potrzebujesz nikogo do pomocy przy żurawiu!

2-3 serie to dobre na rozgrzewkę.

To jak wg Ciebie powinien wyglądać trening FBW?

jakbym miał być szczery to; wyrażam zdziwienie, ze przy tak długim stażu nawet zastanawiasz się nad takim -powiedzmy- planem; wlaśnie dobrze wykonanay split byłby Ci niezbędny, lecz nawet gdybyś go jakims cudem dobrze wykonał to nie da Ci on wiele skoro od razu wypłynąłbyś na głębokie wody, z kolei twić ciągle na tej mieliźnie to jeszcze gorzej...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-04-14 12:37:52

Przeczytałem ostatni komentarz chyba z 5 razy aby wyciągnąć jakiś konsensus ale chyba mi się nie udało. Ok rozumiem że FBW to wg was droga niezalecana,jednocześnie proponujesz split zakładając że nawet z pomocą sił nadprzyrodzonych niezbędnych do jego wykonania (czytaj cud) też nie da mi on wiele. " lecz nawet gdybyś go jakims cudem dobrze wykonał to nie da Ci on wiele skoro od razu wypłynąłbyś na głębokie wody, z kolei twić ciągle na tej mieliźnie to jeszcze gorzej"

Wszystko co napisałem w pierwszym poście opieram o swoich doświadczeniach, ćwiczyłem 2 lata splitami a dopiero po przejsciu na hst i push pull zauważyłem widoczne efekty. Jednak jeśli uważacie że dobry split był by teraz najlepszym wyjściem o nie mam nic przeciw tylko mówmy o konkretach a nie filozoficznych gadkach. Tak jak wspomniałem zależy mi teraz jedynie na czystej masie.

Zmieniony przez - leniu89 w dniu 2013-04-11 18:51:21

Też właśnie próbuję rozgryźć ten powyższy komentarz, ale bezskutecznie.
Co do splita, wrzuć jakiś zarys to się poprawi, od początku to się nie będzie nikomu chciało układać.

Zmieniony przez - biskupftm w dniu 2013-04-11 22:02:43

Problem w tym że nie jestem przekonany do splita tak jak wspomniałem. Zawsze układałem, następnie ktoś korygował(forum lub klub) niby było ok super a efekty przeciętne. Więc jeśli fachowcy obstają nadal przy splicie mogli by mnie uświadomić czym jest ten "dobry split".

Dobry split dla mnie to:
- 2-3 ćwiczenia na daną partię mięśniową,
- minimum 7-9 serii ćwiczenia podstawowego
- ćwiczenie podstawowe na solidnym ciężarze
- ćwiczenia uzupełniające mają uzupełniać jak sama nazwa mówi, a nie dublować ćwiczenie podstawowe
- idealny split dla mnie zawiera 4 jednostki treningowe na tydzień, chociaż od dłuższego czasu ćwiczę z podziałem na 3 (na więcej nie ma czasu)

[Większość osób, którym split nie daje zadowalających rezultatów robi treningi systemem dużo ćwiczeń po 3-4 serie. Jest to bezowocne, jeśli ma się słabe czucie mięśni i po prostu macha żelastwem. Na dłuższą metę jest też nużące, bo nie bardzo jest co zmienić w treningu skoro już się stosuje na raz wszystkie najwartościowsze ćwiczenia na daną partię]

Ogólnie to trzeba by napisać książkę, żeby opisać wszystkie niuanse treningu dzielonego. Na forum znajdziesz wszystko w różnych tematach. Wystarczy poczytać.

apokalipsa dość prosto to ujął - "jak przesadzisz z objętością na splicie to będzie tak samo średnio jak teraz"
oprzyj się o podstawowe ćwiczenia, uzupełnione kilkoma izolacjami w całym planie i zawiedziony napewno nie będziesz

Dziękuje za rzeczowe rady. Wiem że split 4 dniowy był by idealnie niestety mogę sobie pozwolić jedynie na 3dni. Proszę o poprawki:
Poniedziałek
Klata Wyciskanie sztangi skos 4x10
wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10
rozpiętki na skosie 3x12

triceps francuskie leżąc 3x10
prostowanie ramion z linką wyciągu gór. 3x10


Środa
plecy podciąganie na drążku 3x10
martwy 4x12 ( martwy wolał bym zastąpić czymś innym)
przyciąganie linki w siadzie 4x12
wiosłowanie hantelką 4x12

biceps uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10
unoszenie młotkowe 3x10


Piątek
nogi przysiady 4x12
wykroki ze sztangielkami 4x12
prostowanie siedząc 3x10
uginanie nóg leżąc 3x10

barki wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
unoszenie sztangielek na boki 3x12
unoszenie sztangi do brody 3x12

Zmieniony przez - leniu89 w dniu 2013-04-12 11:06:41

Zmieniony przez - leniu89 w dniu 2013-04-12 11:07:21

napisał Ci night dość wyraźnie, 7-9serii podstawowego ćwiczenia a nie 3 czy 4, bo tym to się można zaledwie rozgrzać i w pełni popieram ten pogląd