Cel: Zwiększyć masę
Plan:
Poniedziałek: Klata, biceps
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie hantlami na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie na atlasie na skośnej w dół: 3 serie 12/10/8
-rozpiętki na atlasie siedząco: 3 serie 12/10/8
Biceps:
-Wyciskanie na modlitewniku - 3 serie 12/10/8
-Stojąc wyciskanie hantlami - 3 serie 12/10/8
-Stojąc unoszenie równomierne młotki i powolne opuszczanie 12/10/8
Dopompowuje jeszcze biceps na sznurku z lekkim unoszeniem na maszynie jak najwięcej aż nie będę dał rady
Środa: Plecy, tricpes
-ściąganie drążka wyciągu za kark - 3 serie 12/10/8
-ściąganie drążka z wyciągu do klaty- 3 serie 12/10/8
- przyciąganie do pasa na siedząco uchwyt - 3 serie 12/10/8
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 3 serie 12/10/8
Piątek: Nogi, bary, kaptury, przedramie
Nogi:
--przysiady na suwnicy - 3 serie 12/10/8
-wyprosty nóg na maszynie - 3 serie 12/10/8
-uginanie odwrotne leżąc na maszynie - 3 serie 12/10/8
-wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń
Bary:
- wyciskanie sztangi siedząco tyłem - 3 serie 12/10/8
- wyciskanie sztangi siedząco przodem - 3 serie 12/10/8
- Podnoszenie sztangi wąskim uchwytem na wysokość szyi - 12/10/8
- unoszenie ramion z hantlą na wysokość barka i powolne opuszczanie - 12/10/8
Przedramię i kaptury zastanawiam się gdzie wsadzić lepiej, czy przedramie do poniedziału? Kaptury to razem z barkami powinno się robić więc w piątek raczej zostawie.
Oczywiście w dni treningowe robie także brzuch:
Jak leżę, to nogi powinny być ugięte w kącie 90 stopni. Dzięki czemu kręgosłup się nie obciąża. Ręce nie powinny być za głową, tylko obok głowy zaciśnięte w pięść. Ustami wydech gdy robię brzuszek, a gdy opuszczam to wdech. Kładąc się nie kładę do końca głowy aby nie obciążać kręgosłupa. Ruchy powinny być dość wolne i dokładne.
Brzuch robić jedynie w dniach treningowych. Czyli poniedziałek środa piątek.
Pierwsze ćwiczenie :
Zwykle uginanie brzucha 30 po 3 serie.
Drugie ćwiczenie:
Nogi zarzucić na deskę i w powietrzu 3 serie po 20.
Trzecie ćwiczenie:
Ręce pod drobinki i unoszenie nóg do góry (nie mogą dotykać ziemi) 3 serie po 15
Prosze o ocene dziękuję! :)