Dziennik od zera - Adax1

środowy trening:

Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 7 9 kg
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 9,7,7,7 62 kg, 62,5 kg, 62,5 kg, 62,5 kg
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 5 15 kg
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 9 42,5 kg, 43,5 kg

Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangielkami - 4 serie x 9 22,5 kg, 27,5 kg, 30 kg, 32,5 kg

piątkowy trening:

podciąganie na drążku 3 x 8
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4 x 7 71 kg
przyciąganie do brzucha na wyciągu poziomym, chwyt neutralny 3 x 8 50 kg
martwy ciąg 4 x 9,9,9,5 86 kg, 87 kg, 87,5 kg, 88,5 kg

sobotni trening:

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie x 9,9,3,3 89,5 kg, 90 kg, 91 kg, 91
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt 40 stopni) – 4 serie x 6 36 kg
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) – 4 serie x 7 20 kg

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc – 3 serie x 21 74,5 kg, 75 kg, 76 kg
2) Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc – 3 serie x 21,21,15 103,5 kg, 104,5 kg, 105 kg

przy wiosłowaniu i martwym ciągu widać, że się lenisz na maxa

Przy wiosłowaniu nie mam większego ciężaru, a przy martwym ciągu chciałbym stopniowo zwiększać ciężar, aby nie nadwyrężyć kręgosłupa, a do tego dochodzi przemęczenie przedramion.

oczywiście każda wymówka dobra, najlepiej skupić się tylko na klacie

niedzielny trening:

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc – 3 serie x 7 50 kg
2) Uginanie przedramion ze sztangielką na ławce skośnej, siedząc – 3 serie x 9 7 kg, 8 kg, 9 kg
3) Uginanie przedramienia na modlitewniku jednorącz – 3 serie x 7 12,5 kg

Triceps
1) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, leżąc - 3serie x 9,7,7 73,5 kg, 74,5 kg, 74,5 kg
2) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną, siedząc – 3 serie x 6 41 kg
3) Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym – 3 serie x 7 27,5 kg

Przedramiona
1) zginanie dłoniowe nadgarstków w oparciu o ławkę – 4 serie x 12 25 kg

wtorkowy trening:

Czworogłowy
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 7 100 kg
2) Wyciskanie na suwnicy - 3 serie x 8 190 kg
3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 3 serie x 9,5,5 35 kg, 36 kg, 36 kg

Dwugłowy
1) Uginanie nógi stojąc na wyciagu - 3 serie x 7 25 kg
2) Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie x 9 40 kg, 41 kg, 42 kg

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc - 3 serie x 21,21,15 105 kg, 106 kg, 107 kg
2) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc - 3 serie x 21, 12, 12 80 kg, 81 kg, 82 kg

czwartkowy trening:

Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 7 9 kg
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 9,7,7,7 62,5 kg, 63,5 kg, 63,5 kg, 63,5 kg
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 5 15 kg
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 7 44,5 kg

Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangielkami - 4 serie x 9,9,5,5 34 kg, 36 kg, 37,5 kg, 37,5 kg

piątkowy trening:

podciąganie na drążku 3 x 8
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4 x 7 71 kg
przyciąganie do brzucha na wyciągu poziomym, chwyt neutralny 3 x 8 50 kg
martwy ciąg 4 x 9,5,5,5 88,5 kg, 89,5 kg, 89,5 kg, 89,5 kg

Unoszenie kolan do klatki w zwisie 3 x 26
Skłony tułowia na ławce skośnej 3 x 100 0 kg, 0,5 kg, 1 kg

poniedziałkowy trening:

Czworogłowy
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 7 100 kg
2) Wyciskanie na suwnicy - 3 serie x 10 190 kg
3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 3 serie x 5 36 kg

Dwugłowy
1) Uginanie nogi stojąc na wyciągu - 3 serie x 7 25 kg
2) Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie x 9 42,5 kg, 43,5 kg, 44,5 kg

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc - 3 serie x 21,21,20 107 kg, 107,5 kg, 108,5 kg
2) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc - 3 serie x 21, 21, 6 82 kg, 82,5 kg, 83,5 kg

wtorkowy trening:

Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 7 + 2 9 kg
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 7 63,5 kg
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 5 + 2 15 kg
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 10, 4 44,5 kg, 45 kg

Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangielkami - 4 serie x 6 + 2 37,5 kg