Prosze o sprawdzenie rozpiski :)

1 DZIEŃ
KLATA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6

TRICEPS:
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12,10,8
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3X15
4. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,8

2 DZIEŃ
PLECY:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3x10
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x10
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,8,6
4. MARTWY CIĄG 12,10,8,6
5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (MUSZE DODAC 5 CWICZENIE PONIEWAŻ W DRAŻKU JESTEM STRASZNIE SŁABY) 12,10,8,6

BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 12,10,8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” (młotek)12,10,8
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,10,8


3 DZIEN

BARKI:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8,6

PRZEDRAMIE:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12,10,8
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12,10,8
3.ZWIJANIE I ROZWIJANIE OBCIĄŻONEGO SZUNRKA Z DRĄŻKIEM

4 DZIEN
NOGI:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12,10,8,6
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 12,10,8,6
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12,10,8,6
4. HACK-PRZYSIADY 12,10,8,6

BRZUCH:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x15
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x15
3. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x15
4. SKŁONY BOCZNE 3x30 (po 15 na jedna strone)

Komentowac ;)

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

przepraszam zapomnialem ; (
Wiek : 20
Waga : 88
Wzrost : 183
Staż treningowy: miesiac
Obwód pasa 98
Obwód klaty: 99
Obwód uda: 59
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wf 1 w tyg.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bdb
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: dieta w budowie
Wrażliwość na stymulanty: brak
Cel/problem/opis: narazie masa tak mi tutaj doradzono
Fotki tutaj: https://www.sfd.pl/Początek_z_siłownią._Prosze_o_pomoc_;_-t935188.html
ponownie prosze o sprawdzenie rozpiski ; )

skup sie na 3 cwiczeniach na duze partie i na 2 na male na razie

moge stosowac cwiczenia wymiennie np. na male partie pierwszy tydzien cw 1,2 , drugi tydzien cw 3,4 ?
tak samo z duzymi tylko po 3 cwiczenia i jedno wymienne ?


Zmieniony przez - rowin_92 w dniu 2013-04-10 09:35:18

Wyrzuc po jednym cwiczeniu z bicepsa i tricepsa. Wyciskanie hantli mozesz dac na skosie w doł, jesli masz mozliwosc. Na przedramie starczy 1-2 ćwiczenia. Barki mozesz dac wiecej powtórzen. Reszta powinna byc okej, chyba, ze czegoś nie dopatrzyłem bo pisze z telefonu. Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Siny w dniu 2013-04-10 10:28:10