Plan dla początkującego.

Witam.

Chciałem się zapytać a zarazem poradzić w sprawie planu do ćwiczeń na siłownie ułożonego przeze mnie. Ćwiczenia dopiero zaczynam więc jestem na etapie początkującym i nie wiem czy te oto ćwiczenia w poniższym planie będą odpowiednie.Dostępne mam ławeczkę ruchomą ze skosem dodatnim, stojaki ruchome, modlitewnik, gryf prosty, łamany i dwie sztangielki do tego 64kg obciążenia.

Wiek :17
Waga :73
Wzrost :175
Staż treningowy:jeśli chodzi o trening siłowy jest on praktycznie zerowy nie wliczając treningów siłowych głównie na nogi w klubie.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):piłka nożna 2-3 razy w tygodniu ale aktualnie miałem dłuższa przerwę.

Poniedziałek

Klata:

1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
1 seria: 10x
2 seria: 10x
3 seria: 10x
4 seria: jeśli bez problemowo lecę z 3 serią
2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ
1 seria: 10x
2 seria: 10x
3 seria: 10x
4 seria: jeśli bez problemowo lecę z 3 serią
3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
1 seria: 12x
2 seria: 12x
3 seria: 12x
4)PRZENOSZENIE SZTANGIELEK W POPRZEK ŁAWKI W LEŻENIU
1 seria: 12x
2 seria: 12x
3 seria: 12x

Biceps:

1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC
3x10-12
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
3x10-12
3)UGINANIE HANTLI MŁOTKOWO LUB NORMALNIE (MODLITEWNIK LUB NA SIEDZĄCO)
3x10-12

Przedramiona:

1) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
1 seria: max powtórzeń (minimum 24)
2 seria: max
3 seria: max
2) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
1 seria: max powtórzeń (minimum 24)
2 seria: max
3 seria: max

Środa:

Plecy:

1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
2) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
1 seria: 10
2 seria: 8
3 seria: 6
3) MARTWY CIĄG
1 seria: 10
2 seria: 8
3 seria: 6
4) SZRUGSY
4x15x12 powt.

Triceps:

1) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE
1 seria: 10 powtórzeń
2 seria: 8 powtórzeń
3 seria: 6 powtórzeń
2) WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
1 seria: 10 powtórzeń
2 seria: 8 powtórzeń
3 seria: 6 powtórzeń

Piątek:

Barki:

1) WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI LUB WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC
1 seria: 8 powtórzeń
2 seria: 8 powtórzeń
3 seria: 6 powtórzeń
2) UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
1 seria: 8 powtórzeń
2 seria: 8 powtórzeń
3 seria: 6 powtórzeń
3) UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE/SIADZIE/STOJĄC
1 seria: 8 powtórzeń
2 seria: 8 powtórzeń
3 seria: 6 powtórzeń

Nogi:

1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
seria 1: 12x
seria 2: 10x
seria 3: 20x
seria 4: 8x
2) MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
1 seria: 12x
2 seria: 10x
3 seria: 20x
4 seria: 8x
3) PRZYSIADY WYKROCZNE
nie jestem pewien co do ilości powtórzeń
4) WSPIĘCIA NA PALCE W POZYCJI STOJĄCEJ
3-4 serie po 20-30 powtórzeń

+ ABS II po każdym treningu

Zmieniony przez - Adi0wn3dpl w dniu 2013-04-07 18:07:06

Zmieniony przez - Adi0wn3dpl w dniu 2013-04-07 21:15:17

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

jak zaczynsaz to polecam plan FBW, na split nadejdzie czas